In mijn vorige blog kon je lezen wat de nadelen zijn van zitten en dat we meer moeten bewegen gedurende de dag.
Deze blog zal verder in gaan op het praktische deel; het daadwerkelijke break moment.
Wist je dat
Nog niet eens de helft van de Nederlanders voldoet aan de norm gezond bewegen, waarbij de groep tussen de 18-34 het beste scoort.
De norm voor bewegen is
- Bewegen is goed meer bewegen is beter
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen, fietsen en verspreid dit over verschillende dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens 2x per week spier- en of botversterkende activiteiten
- Voorkom veel stilzitten
Wanneer ik dit in de praktijk vertel hoor ik bijna iedereen zeggen, ‘ja hoor wanneer en hoe ga ik dit doen dan’. Nou om te beginnen zorg ervoor dat je collega’s met je mee doen. Het maakt het makkelijker vol te houden en ook een stuk gezelliger. Neem nu een vergadering, hoe tof zou het zijn als je deze begint met een korte mini work-out.
Afhankelijk van de mogelijkheden denk aan ruimte en kleding. De dames onder ons in jurk of rok en de mogelijke naaldhakken hebben een extra uitdaging.
Wat je zou kunnen doen: blijf eerst in een squat positie staan/zitten net hoe je het bekijkt, tot je merkt dat de benen verzuren, dan doe je een stuk of 10 squat bewegingen. Hierna doe je indien mogelijk 10 kikker sprongen op de plek (is dit te lastig, weer de squat positie vasthouden). In de tussentijd kan je ook nog je handen tegen elkaar aandrukken en trekken. Als het goed is zal nu de hartslag al wel omhoog zijn. Als finishing touch kan je nog rennen op de plek van 50% van wat je kan, opbouwend naar 100% . Laat die vergadering nu maar beginnen.
Mocht je geen vergaderingen hebben of niet ieder uur, dan ben je wat meer gebonden aan de ruimte waar je zit. Hierbij kan je uiteraard kiezen uit dezelfde oefeningen maar lekker is wel om wat te variëren. Denk aan de volgende opties voor de afwisseling:
traplopen, planken, push ups, squaten, lunges. Eigenlijk is je eigen fantasie en de ruimte waarin je zit de beperkende factor.
Ook een leuke optie is een soort spelletje waarbij je acties koppelt aan een cijfer. Dus basis is hobbelen op de plek, 1 = springen 2= tik de grond aan, 3= 2x squaten 4 = rondje draaien. Iemand roept de nummers de rest doet mee. 2 minuten en jullie zijn weer klaar (langer mag natuurlijk ook)
Leuk hoor al die oefeningen en ideeën hoor ik je zeggen, maar hoe ga ik dit allemaal doen dan?
Gelukkig hebben meer mensen hier moeite mee en er zijn verschillende sites die webbrowsers die timers hebben en apps die je hierbij kunnen helpen.
Je heb verschillende opties om een timer te zetten, wil je een app die je signaal geeft wanneer je een bepaalde tijd stil zit (de tijd is zelf instelbaar bij velen) dan zijn break reminder en stop sitting prima apps.
Break reminder en stop sitting zijn vrij simpel en vooral een timer en die bij houdt hoe lang je zit. Dit kan je natuurlijk ook met je timer van de telefoon doen, alleen moet je die weer opnieuw instellen en deze gaan gewoon je hele werkdag door.
Wil je wat inspiratie en kantoor vriendelijke oefeningen dan is de app 100 office work-outs echt een aanrader. Je kan uit verschillende work-outs kiezen van cardio tot buikspier oefeningen, zowel met als zonder bureau stoel.
Een wat completere app is desk fit. Hier kan je zowel je timers instellen als wat je tussendoor wil doen, echter niet veel oefeningen.
Combineren kan natuurlijk ook.
Wist je dat
De voordelen van bewegen op een rijtje
1. Goed voor je hersenen en geheugen (er komt door beweging meer zuurstof in je hersenen)
2. Meer zin in seks (sporters zijn doorgaans zelfverzekerder)
3. Minder stress (endorfine en serotonine aanmaak, wat je gelukshormonen zijn)
4. Sterke botten (belasting is o.a. nodig voor sterke botten)
5. Een gezond hart (o.a. verlaging bloeddruk)
6. PMS en menstruatiepijn verminderen (endorfine door sporten, ook nog pijnstillend effect)
7. Versoepelt de overgang
8. Positief effect op de spijsvertering
9. Goede lichaamshouding (heeft ook met zelfvertrouwen te maken en met kracht)
10. Meer energie (bloedcirculatie en beweging zorgt dat alles op gang komt.
Nu denk je misschien ja hoor; ‘daar heb ik helemaal geen tijd voor; dat laat mijn baas nooit toe!’ Helaas dit is geen geldig excuus. Door regelmatig te bewegen blijf je energieker, kan je je beter concentreren en wordt je dus eigenlijk productiever.
Oftewel eigenlijk geen excuus om het niet te doen. Tuurlijk het is lastig en even een uitdaging om ermee te starten. Ik heb alle vertrouwen in je dat je dit kan.
Ben je er al klaar voor om energieker terug te komen van je werk en je fitter en gezonder te voelen?
Lets go en zet hem op kanjers jullie kunnen het
Bronnen