Geplaatst op

#4 Koolhydraten

In de vorige blog kon je lezen over voedingspatroon vs dieet en heb ik het met jullie gehad over dat voeding uit 3 bouwstoffen bestaan: Koolhydraten, Vetten en Eiwitten.
Koolhydraten, wat zijn dat nu eigenlijk? Ik neem jullie mee in het waarom koolhydraten eten goed voor je is, sterker nog noodzakelijk.

Het aanbevolen aantal sneetjes brood per dag volgens de Schijf van Vijf.

LeeftijdManVrouw
1  tot 3 jaar2 – 32 – 3
4 tot 8 jaar2 – 42 – 4
9 tot 13 jaar5 – 64 – 5
14 tot 18 jaar6 – 84 – 5
19 tot 50 jaar6 – 84 – 5
51 tot 69 jaar6 – 73 – 4
70+ jaar4 – 63 – 4

Een Koolhydraat is voornamelijk een brandstof, maar niet de enige vorm van brandstof. Afhankelijk van de manier waarop je het inneemt is het direct voor je lichaam opneembaar als glucose of moet het eerst tot glucose gemaakt worden. Dit noemen we de snelle en de langzame koolhydraten/suikers. Een mars is bijvoorbeeld een snelle suiker en kan direct gebruikt worden, maar een stuk fruit is een langzamere suiker, hier moet het lichaam wat voor doen om het tot glucose te maken en dus als brandstof te kunnen gebruiken.

Naast dat een brandstof is kan een koolhydraat als een grondstof gebruik worden voor kraakbeen en glycoproteïne wat weer voor je darmslijmvlies is. Daarnaast hebben de vezels die bij koolhydraten behoren een vocht regulerend effect en zorgen de onverteerbare vezels voor het reinigen van de darmen, en is het voeding voor de bacteriën in de darmen.

Brood en graan producten, wij Nederlanders zijn er gek op, en met ons eigenlijk alles wat leeft houdt van koolhydraten. Gemiddeld eten we zelfs nog te weinig brood per dag en zou het zo moeten zijn als de tabel hierboven. Maar hoe komt dit toch? heel simpel het is voor je lichaam de makkelijkste manier om aan energie te komen (energie = glucose). Maar koolhydraten zitten ook in vruchten en in groentes, noten en zaden.

Ken je dat, zit er weer wat tussen je tanden als je een mangopit lekker heb zitten afkluiven.. Super irritant toch?? Laten deze draden nu net de werking hebben om je darmen schoon te maken!! Dus lekker door kluiven maar.

Onze darmen zijn eigenlijk niet gemaakt voor het eten van graan/gluten. De zaden van de granen hebben een omhulsel om het zaad heen zitten wat niet verteerbaar is echter zitten er hier ook gifstoffen in. Dit is dus niet zo handig. Het zorgt ervoor dat andere nutriënten niet worden opgenomen. Hier komt dan ook de term anti-nutriënt vandaan. Gluten is er zo een.

Maar er is nog iets geks mee aan de hand. want als het zo slecht voor ons is, waarom blijven we dit dan massaal eten?
De darmen hebben een soort schuifdeur wat de voeding binnen laat of de verkeerde dingen buiten houdt. Gluten zouden dus buiten moeten blijven echter heeft dit product een manier gevonden om deze spreekwoordelijke deur te openen. Eenmaal binnen maakt het de darmen kapot en binden ze zich aan de receptoren die eigenlijk de endorfine aan zou moeten. Hierdoor worden ze ook wel exorfinen genoemd. Dit zijn een opiaat achtige stoffen, denk aan morfine, en hebben een pijnstillende werking.
Gluten komen dus ongevraagd binnen maken je darmen kapot en om ervoor te zorgen dat ze gegeten blijven worden zorgen ze ervoor dat je niet merkt dat je ze eet, en geven ze je kortdurend een goed gevoel.

Wist je dat
Granen eigenlijk bedoeld waren om door vogels opgegeten te worden om vervolgens onverteerd ergens anders weer uitgepoept te worden zodat de graan zich kon voortplanten?

Het vervelende hieraan is dat door de exorfines je endorfine systeem beïnvloed raakt en je een soort leeg gevoel krijgt. Daarnaast wordt je voor stress, is het betrokken bij je hormoonhuishouding, cel herstel, maagzuur, geheugen, motoriek, omgang met pijn en zelfs met je vruchtbaarheid.

Is het dan allemaal maar slecht, en moeten we maar geen koolhydraten meer gaan eten? NEE!! blijf ze vooral wel eten, alleen zorg dat ze minder uit graan producten komen en vooral uit groente, fruit, noten en zaden. En wees gerust, af en toe een broodje is echt geen probleem het zit probleem zit er in de hoeveelheid en de frequentie waarmee wij de graan producten op peuzelen.

Een gezond voedingspatroon bestaat maximaal voor 40% uit koolhydraten. Maar liever dus niet komende van graanproducten.
Nee gluten vrij brood is ook niet de oplossing. Hier zitten misschien geen gluten in maar wel de andere granen die nagenoeg hetzelfde doen.

Bronnen

https://www.brood.net/gezondheid/je-zou-t-niet-verwachten-maar-nederlanders-eten-te-weinig-brood-per-dag
https://www.natuurdietisten.nl/het-endorfinesysteem-voeding/

Geplaatst op

#3 Voedingspatroon vs dieet

Om maar meteen met de deur in huis te vallen; Ja ik ga mijn handen aan dit onderwerp branden. Ik ga je het een en ander vertellen over voeding, wat is nu gezond eten, dieet en allerlei andere dingen die mogelijk niet in deze blog aan bod komen maar zeker nog uitgelicht gaan worden.

Ik begin makkelijk, wat is nu eigenlijk een dieet?!
Een dieet is niets anders dan een voedingspatroon. Alleen hebben wij in onze samenleving hier iets moois of eigenlijk iets geks mee gedaan. Juist, we hebben er iets tijdelijks van gemaakt. Je hoort vaak mensen zeggen ‘ik doe even een crash dieet‘ of ‘nog 2 weken en dan ben ik weer klaar met dieet‘ of welke ik ook heel mooi vind ‘ik ben op de helft van m’m dieet‘. Iedere keer als ik dit hoor denk ik; ‘OK, en daarna dan??’ De meeste mensen vallen dan weer terug in hun oude voedingspatroon en gewoontes. Laat dat nu voor veel mensen de reden zijn dat ze überhaupt een dieet gaan doen. En zo blijf je bezig.
Dieet en voedingspatroon zijn dus gewoon hetzelfde en dus niet iets tijdelijks, maar wat je doet met je eten.

Wist je dat
Tussen 2007 en 2010 13,9 procent van de kinderen en volwassenen in de leeftijd van 7 tot 69 jaar geeft aan een dieet te volgen. Kinderen volgen minder vaak een dieet dan volwassenen. Daarnaast geven meer personen met overgewicht of obesitas aan een dieet te volgen. Het meest gevolgde dieet is een energie beperkt dieet (5.4%) en een vet en/of cholesterol beperkt dieet (3.2%). Bijna 4 procent van de bevolking volgt een leefregel. In de meeste gevallen betreft dit geen vlees en of vis.

Maarja dan kom je tot de lastige vraag, want was is dan een gezond voedingspatroon. Heel simpel is dit niet te beantwoorden, er komen namelijk veel verschillende aspecten bij kijken. En niet voor iedereen werkt hetzelfde.
Het is dus van belang dat je voor jezelf kijkt en vooral gaat proberen wat wel en ook vooral niet werkt. Geef je lichaam hierbij wel even de tijd om erop te reageren.

Om een gezond voedingspatroon te bespreken kunnen we naar 2 dingen kijken:
1. Wat heeft het lichaam eigenlijk nodig, met behulp van de wetenschap
2. Vergelijken met wat de jagers en verzamelaars vroeger deden

De jagers en verzamelaars leefde vroeger veel meer van de natuur en wat die te bieden had, dus zeer seizoensgebonden en zeer gevarieerd. (maar liefst 880 verschllende soorten groentes, kruiden, planten, fruit, vlees en vis)
Interessant is de vergelijking evolutionair gezien tussen de apen en de mensen. De grootste verschillen zitten in de darmen en de hersenen. De apen hebben grote darmen en kleine hersenen en naar verwachting zijn bij de mensheid de hersenen groter geworden ten koste van de darmen. Dit kan alleen maar komen door het eten van vlees, ingewanden en merg.
Als je kijkt naar onderzoeken uit botten en tanden van fossielen valt daaruit te concluderen dat we destijds veel eiwitten aten.
De jagers en verzamelaars van vroeger aten voor 35% plantaardig en 65% dierlijk (vlees en vis)

Maar wat heeft een lichaam nu eigenlijk nodig om te kunnen functioneren?
Dat is simpel energie! Die energie komt weer uit de koolhydraten die het lichaam omzet in glucose. Dan zorgt de insuline ervoor dat de glucose in de cellen komt zodat die hun werk kunnen doen.
Maar met alleen glucose komen we er natuurlijk niet. Daarnaast heeft het lichaam ook andere bouwstoffen nodig. Die bouwstoffen zijn nodig om van alles te kunnen maken.
We hebben 3 bouwstoffen: Eiwitten, Koolhydraten en Vetten. De vitamines en mineralen zijn de, figuurlijk gesproken, bouwvakkers in je lichaam die de bouwstoffen tot bruikbare producten maakt om te functioneren.

Wist je dat
In 2018 had 50,2% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder matig tot ernstig overgewicht. Overgewicht komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. Bij obesitas (ernstig overgewicht) is dat andersom: meer vrouwen hebben obesitas dan mannen. In totaal heeft 15,0% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder obesitas.
Alle volwassen Nederlanders zijn over een periode van 1981 tot 2018 gemiddeld bijna 8 kg zwaarder geworden.

Ik hoor je denken “Ja uhm, leuk hoor, maar hoe ziet dat er dan op mijn bord uit?’ Het allerbelangrijkste is variatie, maar ook veel groentes, fruit, gezonde vetten en vlees, het liefste gevogelte of klein wild, en vis, schelp en schaaldieren. Allen hebben hun eigen voordelen en nadelen. Hier zal ik in mijn volgende blogs verder op ingaan.

Bronnen

https://www.rivm.nl/documenten/percentage-dieetvolgers-en-volgers-van-leefregel
https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overgewicht/cijfers-context/huidige-situatie#node-overgewicht-volwassenen
Natura Foundation
https://opendata.cbs.nl/statline/#/CBS/nl/dataset/81565NED/table?dl=1BB3A

Geplaatst op

#2 Sitting Break part 2

In mijn vorige blog kon je lezen wat de nadelen zijn van zitten en dat we meer moeten bewegen gedurende de dag.
Deze blog zal verder in gaan op het praktische deel; het daadwerkelijke break moment.

Wist je dat
Nog niet eens de helft van de Nederlanders voldoet aan de norm gezond bewegen, waarbij de groep tussen de 18-34 het beste scoort.
De norm voor bewegen is

  • Bewegen is goed meer bewegen is beter
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen, fietsen en verspreid dit over verschillende dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens 2x per week spier- en of botversterkende activiteiten
  • Voorkom veel stilzitten


Wanneer ik dit in de praktijk vertel hoor ik bijna iedereen zeggen, ‘ja hoor wanneer en hoe ga ik dit doen dan’. Nou om te beginnen zorg ervoor dat je collega’s met je mee doen. Het maakt het makkelijker vol te houden en ook een stuk gezelliger. Neem nu een vergadering, hoe tof zou het zijn als je deze begint met een korte mini work-out.
Afhankelijk van de mogelijkheden denk aan ruimte en kleding. De dames onder ons in jurk of rok en de mogelijke naaldhakken hebben een extra uitdaging.
Wat je zou kunnen doen: blijf eerst in een squat positie staan/zitten net hoe je het bekijkt, tot je merkt dat de benen verzuren, dan doe je een stuk of 10 squat bewegingen. Hierna doe je indien mogelijk 10 kikker sprongen op de plek (is dit te lastig, weer de squat positie vasthouden). In de tussentijd kan je ook nog je handen tegen elkaar aandrukken en trekken. Als het goed is zal nu de hartslag al wel omhoog zijn. Als finishing touch kan je nog rennen op de plek van 50% van wat je kan, opbouwend naar 100% . Laat die vergadering nu maar beginnen.

Mocht je geen vergaderingen hebben of niet ieder uur, dan ben je wat meer gebonden aan de ruimte waar je zit. Hierbij kan je uiteraard kiezen uit dezelfde oefeningen maar lekker is wel om wat te variëren. Denk aan de volgende opties voor de afwisseling:
traplopen, planken, push ups, squaten, lunges. Eigenlijk is je eigen fantasie en de ruimte waarin je zit de beperkende factor.
Ook een leuke optie is een soort spelletje waarbij je acties koppelt aan een cijfer. Dus basis is hobbelen op de plek, 1 = springen 2= tik de grond aan, 3= 2x squaten 4 = rondje draaien. Iemand roept de nummers de rest doet mee. 2 minuten en jullie zijn weer klaar (langer mag natuurlijk ook)

Leuk hoor al die oefeningen en ideeën hoor ik je zeggen, maar hoe ga ik dit allemaal doen dan?
Gelukkig hebben meer mensen hier moeite mee en er zijn verschillende sites die webbrowsers die timers hebben en apps die je hierbij kunnen helpen.
Je heb verschillende opties om een timer te zetten, wil je een app die je signaal geeft wanneer je een bepaalde tijd stil zit (de tijd is zelf instelbaar bij velen) dan zijn break reminder en stop sitting prima apps.

Break reminder en stop sitting zijn vrij simpel en vooral een timer en die bij houdt hoe lang je zit. Dit kan je natuurlijk ook met je timer van de telefoon doen, alleen moet je die weer opnieuw instellen en deze gaan gewoon je hele werkdag door.

Wil je wat inspiratie en kantoor vriendelijke oefeningen dan is de app 100 office work-outs echt een aanrader. Je kan uit verschillende work-outs kiezen van cardio tot buikspier oefeningen, zowel met als zonder bureau stoel.

Een wat completere app is desk fit. Hier kan je zowel je timers instellen als wat je tussendoor wil doen, echter niet veel oefeningen.
Combineren kan natuurlijk ook.

Wist je dat
De voordelen van bewegen op een rijtje
1. Goed voor je hersenen en geheugen (er komt door beweging meer zuurstof in je hersenen)
2. Meer zin in seks (sporters zijn doorgaans zelfverzekerder)
3. Minder stress (endorfine en serotonine aanmaak, wat je gelukshormonen zijn)
4. Sterke botten (belasting is o.a. nodig voor sterke botten)
5. Een gezond hart (o.a. verlaging bloeddruk)
6. PMS en menstruatiepijn verminderen (endorfine door sporten, ook nog pijnstillend effect)
7. Versoepelt de overgang
8. Positief effect op de spijsvertering
9. Goede lichaamshouding (heeft ook met zelfvertrouwen te maken en met kracht)
10. Meer energie (bloedcirculatie en beweging zorgt dat alles op gang komt.

Nu denk je misschien ja hoor; ‘daar heb ik helemaal geen tijd voor; dat laat mijn baas nooit toe!’ Helaas dit is geen geldig excuus. Door regelmatig te bewegen blijf je energieker, kan je je beter concentreren en wordt je dus eigenlijk productiever.

Oftewel eigenlijk geen excuus om het niet te doen. Tuurlijk het is lastig en even een uitdaging om ermee te starten. Ik heb alle vertrouwen in je dat je dit kan.

Ben je er al klaar voor om energieker terug te komen van je werk en je fitter en gezonder te voelen?

Lets go en zet hem op kanjers jullie kunnen het

Bronnen

Geplaatst op

#1 Sitting Break

Laat ik maar meteen met de deur in huis vallen, wij Nederlanders zijn ontzettend goed in zitten. Kreten als ‘zitten is het nieuwe roken’, en ‘zitten is slecht voor je gezondheid’ zijn dan ook niet meer weg te denken in de tegenwoordige samenleving.
Kijk maar naar hoeveel mensen een kantoorbaan hebben of voor werk gebonden zijn aan een computer.
In deze blog zal ik jullie meenemen in het waarom het zo belangrijk is om minder te gaan zitten.

Wist je dat
Ongeveer de helft van de Nederlanders van 15 jaar of ouder zijn, 7 uur of langer per dag zitten. Voor een kleine vergelijking; de Duitsers en Belgen zitten gemiddeld 5,8 uur per dag.
Daarnaast besteden we 85% van onze vrije tijd zittend.

Ik begin even algemeen, hoe ouder we worden hoe meer we moeten doen om hetzelfde te kunnen blijven doen, logisch toch?! Echter wie doet dit nu echt??
Ok maar wat heeft dit nu te maken met zitten?? Voor ieder uur zitten verhoog je het risico met 33% op afname van je spiermassa, dus ook al sta je jezelf helemaal af te beulen in de sportschool, door de hele dag te zitten verlies je 33% van de spiermassa weer net zo hard. Ja die 1/3e die blijft even hangen he..
Als je hiervan al schrikt, wordt deze nog heftiger. Voor kinderen en jongeren is zelfs hoe meer zitten, hoe groter de kans is dat ze minder coördinatie, spierkracht en uithoudingsvermogen hebben en dat hun gezondheid minder goed is.

Zitten moesten we misschien maar wat minder gaan doen. Maar ik hoor je denken we moeten toch gewoon naar school of werk, waar ik toch echt moet zitten. Laten we eerlijk zijn, de computer heeft geen pootjes en zal dus echt niet met ons mee bewegen. En de docent zal het niet waarderen als we tussendoor even gaan bewegen.

Ik ga je gerust stellen, zitten mag wel en is ook helemaal niet zo heel erg, maar het gaat vooral om hoe lang je zit over zon hele dag. En nee voor de slimmeriken onder ons, een sta bureau is geen optie en ook een bal is geen goede oplossing.
Ons lichaam is geniaal in het besparen van energie en leert snel. Dus als je gaat staan achter je computer, ga je al snel hangen of leunen op het bureau. Kijk bijvoorbeeld maar eens in de supermarkt in de rij van de kassa, er zullen niet veel mensen zijn die netjes op 2 benen staan. Bovendien is stilstaan nog steeds niet bewegen. En die bal, ja die is super leuk en ook in het begin echt wel uitdagend maar je zal merken dat je hier ook een pro wordt in het uitvinden van de ‘makkelijkste manier van zitten’. En weer zit je dan de hele dag, ondanks dat het actiever is dan een stoel.

Nu begrijp je waarom we minder moeten zitten en vooral meer moeten gaan bewegen. Er zijn nog veel meer voordelen van het vaker bewegen gedurende de dag. Genoeg negatieve dingen voor nu. Op naar wat positiefs.

Wist je dat
Bij vergelijking van 3 situaties:
(1) 7,5 uur zitten
(2) gedurende de dag 15 x 2 min matig intensief bewegen
(3) 3 x 10 min bewegen gedurende de dag op een intensiteit van 65%.

Blijkt dat optie 2 de beste is en een zeer duidelijke verbetering geeft op de insuline waardes in je bloed.

Ongeacht of je sportief bent of helemaal niet, iedereen kan bewegen, en ook op iedere werkplek kan er bewogen worden. Laten we makkelijk beginnen, hier een paar opties die voor iedereen te doen zijn;

  • Lief bedoeld maar laat je collega’s geen drinken voor je halen, haal je eigen drinken.
  • In plaats van een mailtje te sturen naar de collega die 3 meter verder op zit, loop erheen en bespreek het in persoon
  • Heb je een trap in je gebouw? Super, neem deze eens.
  • En ook een leuke en praktische, zorg dat je genoeg drinkt in de ochtend, dan moet je vanzelf lopen in de middag.

Nu moet ik wel eerlijk zijn, dit is een heel goed begin en al een stuk beter dan de hele dag zitten, maar eigenlijk is dit niet voldoende. Wil je echt een verschil maken, dan zou ik zeggen probeer ieder uur á anderhalf uur 2 minuten te bewegen waarbij je hartslag echt even omhoog gaat, om het enigszins haalbaar te maken. Dus ren de trap eens op, of ga even boven je stoel hangen. En maak het makkelijk voor jezelf, hoe meer collega’s er mee doen, hoe makkelijker het wordt om het te doen en vooral te blijven doen. En nog een bonus je staat niet alleen voor lul!
Begin bijvoorbeeld een vergadering eens met een mini work-out.

En nee, het kost je echt geen extra tijd om dit te doen. Geloof me, je zal er waarschijnlijk zelfs productiever van worden en misschien zelfs wel creatiever in het oplossen van problemen. Maar boven alles, je voelt je beter.

In mijn volgende blog zal ik meer voorbeelden en hulpmiddelen bieden om de sitting breaks makkelijker te maken.

Zet hem op toppers, hup kom van die stoel af en beweeg!

Ben je nog niet overtuigd van de negatieve gevolgen? Kijk dan naar het volgende filmpje

Bronnen:

  • https://www.allesoversport.nl/artikel/wat-te-veel-zitten-met-je-lichaam-doet/
  • Associations between sedentary behaviour and body composition, muscle function and sarcopenia in community-dwelling older adults. Gianoudis J, Bailey CA, Daly RM. Osteoporos Int. 2015 Feb;26(2):571-9. doi: 10.1007/s00198-014-2895-y. Epub 2014 Sep 23.)
  • Association Between Sitting, Screen Time, Fitness Domains, and Fundamental Motor Skills in Children Aged 5-16 Years: Cross-Sectional Population Study.
    Hardy LL, Ding D, Peralta LR, Mihrshahi S, Merom D. J Phys Act Health. 2018 Dec 1;15(12):933-940. doi: 10.1123/jpah.2017-0620. Epub 2018 Nov 7.)
  • Association of sitting time and breaks in sitting with muscle mass, strength, function, and inflammation in community-dwelling older adults. Reid N, Healy GN2 Gianoudis J, Formica M, Gardiner PA Eakin EE, Nowson CA, Daly RM Osteoporos Int. 2018 Jun;29(6):1341-1350. doi: 10.1007/s00198-018-4428-6. Epub 2018 Feb 26
  • Effects of Frequency and Duration of Interrupting Sitting on Cardiometabolic Risk Markers. Maylor BD, Zakrzewski-Fruer JK, Stensel DJ, Orton CJ, Bailey DP. Int J Sports Med. 2019 Sep 9. doi: 10.1055/a-0997-6650.)