Geplaatst op

#6 Vetten


Vetten wel eten, niet eten, zijn ze nou goed of slecht voor je? In deze blog neem ik jullie mee dat een geliefde bouwstof gaat worden. Naast de andere bouwstoffen (macronutriënten) koolhydraten en eiwitten zijn de vetten een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Wat zijn vetten

Sorry we beginnen even met wat technische dingen wil je dit niet lezen klik dan hier.
Vet is eigenlijk een verzamelnaam van allemaal verschillende vormen (vet, vetzuur, triglyceride, lipide en cholesterol). Ik wil het vooral hebben over de vetzuren.

Verzadigde vs onverzadigde vetten

Om het niet al te scheikundig te maken probeer ik het zo simpel mogelijk te vertellen. Verzadigd vet is een mengsel van triglyceriden wat bij kamertemperatuur hard is. Dit betekend dat er geen ruimte meer is aan het molecuul om zich aan iets anders te binden, en voor het lichaam hier niets anders van te maken is. Figuurlijk gesproken is de tafel met 4 stoelen bezet.
Onverzadigd vet betekend dat er dus in ieder geval 1 plek vrij is om iets anders aan te binden, enkelvoudig onverzadigd, 1 stoel van de tafel van 4 is nog vrij. Of in het geval van meervoudig onverzadigd zijn er minimaal 2 vrij. In dit geval kan er dus nog van alles aangeschoven en veranderd worden in tafel opstelling en het lichaam kan er dus van alles mee. Er zijn vele combinaties mogelijk en vaak bestaat de combinatie ook uit verschillende vetzuren en kan een onverzadigde vet ook een beetje verzadigd vetzuur hebben. Welke combinatie en waar de combinatie zit bepaalt uiteindelijk wat er in het lichaam mee gebeurt.

Transvetten

Naast verzadigde en onverzadigde vetten bestaan er ook nog trans en cis verbindingen. Dit zegt iets over de ruimtelijke oriëntatie van de verbinding. In de natuur kennen we eigenlijk alleen de cis verbinding.
Een transvetzuur ontstaat doordat de vetzuren gehydrogeneerd zijn en hierdoor de structuur platter dan wel rechter maken waardoor ze makkelijker op elkaar te plakken zijn. Een mooi en herkenbaar voorbeeld hiervan is margarine. Doordat het bewerkt is is margarine bij kamertemperatuur hard.
Het grote nadeel hiervan is dat de vet verzadigd wordt, en hierdoor kan het lichaam er dus weer minder tot niets mee.

Risico

Transvetzuren staan erom bekend dat ze geen goed effect hebben op de gezondheid. Namelijk verhoogd risico op hart en vaatziektes en ook cholesterol problematiek wordt hiermee in verband gebracht. Daarnaast zijn deze vetten ook ontstekingsbevorderend, en ik kan je vertellen dit is een sluipmoordenaar voor het lichaam.

Schadelijke effecten van consumptie van transvetten treden al op bij
hoeveelheden van 2 tot 7 gram per dag. Het voedingscentrum adviseert voor mannen maximaal 3 gram per dag.
Het vet van melk bestaat voor 37% uit transvetzuren en van vlees 15%.

Waar zijn vetten goed voor

Vetten zijn net als koolhydraten een bron van energie alleen is deze manier van verbranding lastiger voor het lichaam en zal dus de voorkeur voor glucose verbranding hebben. Maar als het lichaam dan voor vetverbranding gaat dan levert het wel meer energie op, voor wat hoort wat.
Daarnaast zijn het eten van de juiste vetzuren (omega 3 en 9 in het bijzonder) erg gunstig voor de gezondheid. Er zijn zoveel voordelen van omega 3 te vertellen dat hier een aparte blog over komt. Maar kort gezegd speelt omega 3 een erg belangrijke rol in ontstekingsprocessen, en bestaan de celwanden uit onder andere omega, en speelt het een rol in de hormoonhuishouding.

Vetten worden in de darm pas verteert in tegenstelling tot de eiwitten en koolhydraten die veelal in de maag verteert worden. Doordat er bij deze vertering vetzuren vrij komen moet het lichaam wat harder zijn best doen om het weer basisch te krijgen. Met als gevolg dat de maag wat langzamer geleegd wordt om dit proces te helpen. Hoe snel de vetzuren kunnen worden opgenomen is dan ook weer afhankelijk van hoe lang de keten is. Hoe langer de keten hoe langer de opname duurt, het verteren duurt langer. Echter hoe meer het vet onverzadigd is hoe sneller de opname kan plaatsvinden. Dit komt weer door de dubbele binden (het lichaam kan er dus van alles mee)
Doordat de vetten een vertraging zetten in het legen van de maag heb je dus langer een vol gevoel en zal je veel minder snel behoefte hebben aan een snack, snoep dan wel koekje voor tussendoor.

Het legen van de maag duurt gemiddeld 3 uur maar met eten van de goede vetten kan dit verlengd worden met 1 a 2 uur.

Hoe krijg ik de vetten binnen

Nu even praktisch, hoe gaan we dit voor elkaar krijgen, wel de goede vetten niet de slechte. Eigenlijk is het niet heel lastig en weten we het allemaal al wel. De verkeerde vetten zitten in de bewerkte producten dus alle koeken, cake, taart, maar vergis je niet ook vaak in kant en klaar maaltijden en let ook op de sausen. Let vooral op dat je de transvetten vermijdt.
De goede vetten zitten in vis als zalm, haring, makreel etc. noten en avocado en vergeet olijfolie niet. Let bij de olijfolie dan wel op dat het koud geperst is van de eerste persing.
Neem je nu bijvoorbeeld een lekkere salade schroom dan vooral niet om daar een flinke scheut olijf olie overheen te gooien en doe er avocado in. Doordat je nu je rauwkost (salade) combineert met de juiste vetzuren zorg je dat de salade zelf ook beter wordt opgenomen. Extra winst dus.

Maar nu dan het lastige want waar gaan we in bakken en braden dan?? Nu is dat dan juist weer goed om een vet te hebben met een zo hoog mogelijk smeltpunt te hebben. Dit zijn dus wel de verzadigde vetten. Kokos is hiervoor dat gelukkig een hele goede om in de bakken, wokken en braden, maar je kan bijvoorbeeld ook zonnebloem olie gebruiken.

Bronnen
Voedingscentrum
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/transvet.aspx
Lehninger, Principles of Biochemistry p 361.

Geplaatst op

#5 Eiwitten

Zoals in de blog voedingspatroon is besproken zijn er 3 macronutriënten, de koolhydraten, vetten en eiwitten. In deze blog zal het gaan over eiwitten.
Wat zijn eiwitten, hoe belangrijk zijn ze en hoe krijgen we ze binnen? Deze vragen zullen aan het eind van het verhaal beantwoord zijn.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn eigenlijk de belangrijkste bouwsteen van het menselijk lichaam. Bijna alles in het lichaam bestaat uit eiwitten. Krijg je te weinig binnen via voeding, dan zorgt je lichaam dat het even goed voldoende heeft en breekt dus het lichaam af. Vaak zijn de spieren de eerste die afgebroken worden.

Heb je het over eiwitten heb je het automatisch ook over aminozuren. Deze vormen de verschillende eiwitten. In de natuur zijn er zeker 500 verschillende soorten aminozuren en in het lichaam zijn er 22 waarvan er 20 in het DNA zitten verwerkt. Ja je leest het goed, je DNA bestaat ook uit eiwit. Doordat er zoveel verschillende aminozuren zijn, zijn er ook tig combinaties te maken. De volgorde van de verschillende aminozuren bepaald dan ook welke functie de eiwit gaat hebben. Bij het maken van eiwitten is ook een belangrijke rol voor vitamine B6 weggelegd.

Functies van Eiwitten

De functies van eiwitten zijn extreem uiteenlopend. Als bouwsteen kunnen ze functioneren als spiercel, levercel, bloedcel of huidcel. Maar ook je botten bestaan grotendeels uit een matrix van eiwitten. Daarnaast kunnen eiwitten ook functioneren als enzymen en dus helpen het met de spijsvertering, het afbreken, maar ook kunnen deze enzymen helpen met het opbouwen van het lichaam. En ook sommige hormonen zijn eiwitten (peptidehormonen) denk hierbij aan insuline.
Kortom je kan niet zonder deze rakkers.

Hoeveel eiwit moet ik eten?

Hoeveel je nodig heb dat verschilt een beetje per persoon. Dit hangt af van je sport, hoe vaak en wat doe je precies. Maar ben je ziek geweest dan heb je ook meer eiwitten nodig om te herstellen. (Chronisch) zieke mensen hebben een hogere eiwit behoefte. Gemiddeld bestaat een voedingspatroon uit ongeveer 30% eiwit.
Voor gezonde mensen geldt het volgende:

  • Niet sporters 0,8 gr / kg lichaamsgewicht
  • Duursporters 1,4 gr / kg lichaamsgewicht
  • Combinatie tussen duur en kracht 1,4-2,0 gr / kg lichaamsgewicht
  • Krachttraining >4x per week 2,0 gr / kg lichaamsgewicht

Omdat het lichaam weinig tot geen mogelijkheid heeft voor de opslag van eiwitten of aminozuren is het belangrijk dat je dagelijks zorgt dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Goede eiwitbronnen zijn ei, vis, vlees en noten. Andere bronnen zijn yoghurt en groenten. Bij vlees en vis bronnen is het wel belangrijk om op te letten dat de dieren echt hebben bewogen. Hoe meer beweging, hoe meer spieren en dus hoe meer eiwit. Dus niet de industriële dieren, hier zit weinig spier aan, en dus weinig eiwit en een ander nadeel is dat ze ook nog rijk zijn aan verzadigde vetten.

Biologische Beschikbaarheid en PDCAAS

Eiwitten zijn eiwitten toch?? Ja dat klopt ook wel deels, echter wil je wel dat je lichaam er wat mee kan en ze opneemt. Daarbij kijk je naar de Biologische Waarde (BW) van een product. Oftewel in hoeverre het voorziet in de menselijke lichamelijke behoefte. Een kippenei heeft bijvoorbeeld een BW van 100, de maximale score.
Je kan ook naar de Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) kijken. Deze score zegt niets meer dan hoe goed het wordt opgenomen.

Bronnen van eiwit
Vlees en vis20-25%*
Ei13% (8-9 gram eiwit per ei)
Noten en zaden 10-15%
Yoghurt15-17%
Groente1-5%
*Dieren die hebben bewogen

Als je naar de PDCAAS kijkt dan hebben dierlijke producten over het algemeen een hoge verteerbaarheid tussen de 90 en 99%, waarbij plantaardige eiwitten minder verteerbaar zijn 70-90%. Hierin zijn wel de uitzondering de soja-eiwitten en de eiwitten uit peulvruchten, deze zitten boven de 90%.

Overzicht wat zijn eiwit rijke bronnen. fit.nl

Supplementeren van eiwit of niet?

Voor de vegetariërs onder ons, wees je bewust dat je zeer hard je best moet doen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor de mensen die de docu Game Changers hebben gezien, dit is het deel wat niet verteld wordt namelijk dat je zeer waarschijnlijk moet supplementeren om voldoende binnen te krijgen. Zelfs voor mensen die wel alles eten is het binnen krijgen van voldoende eiwitten een uitdaging.
Als je wil gaan supplementeren dan moet je goed opletten dat je de goede vormen tot je neemt. Welk merk je ook gebruikt let op dat het Wei eiwit/whey is (deze heeft een BW van 90-95%).

Tip

Zorg dat je gevarieerd eet en dat wat je gister heb gegeten is vandaag niet handig om weer te eten. Combineer en varieer. Als je vlees en vis eet zorg dan dat je dieren eet die echt hebben bewogen. En ondanks dat in groente niet veel eiwitten zitten heb je deze wel zeer hard nodig om wat met de eiwitten te kunnen doen die je eet.
Wat heel erg kan helpen om inzicht te krijgen in hoeveel je binnen krijgt is gebruik te maken van een app waar je je voeding inzet. Ik zelf gebruik Fitatu. Maar iedere app die in staat is om het percentage vet, eiwit en koolhydraten bij te houden helpt je al een hoop.

Bronnen
https://www.livestrong.com/article/378535-low-biological-value-protein-foods/
Protein – Which is best? J.R. Hoffman and M.J. Falvo, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130 https://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf
Whitney, Rolfes, Understanding nutrition 13th ed., Wadsworth Cengage Learning (2013),

Geplaatst op

#4 Koolhydraten

In de vorige blog kon je lezen over voedingspatroon vs dieet en heb ik het met jullie gehad over dat voeding uit 3 bouwstoffen bestaan: Koolhydraten, Vetten en Eiwitten.
Koolhydraten, wat zijn dat nu eigenlijk? Ik neem jullie mee in het waarom koolhydraten eten goed voor je is, sterker nog noodzakelijk.

Het aanbevolen aantal sneetjes brood per dag volgens de Schijf van Vijf.

LeeftijdManVrouw
1  tot 3 jaar2 – 32 – 3
4 tot 8 jaar2 – 42 – 4
9 tot 13 jaar5 – 64 – 5
14 tot 18 jaar6 – 84 – 5
19 tot 50 jaar6 – 84 – 5
51 tot 69 jaar6 – 73 – 4
70+ jaar4 – 63 – 4

Een Koolhydraat is voornamelijk een brandstof, maar niet de enige vorm van brandstof. Afhankelijk van de manier waarop je het inneemt is het direct voor je lichaam opneembaar als glucose of moet het eerst tot glucose gemaakt worden. Dit noemen we de snelle en de langzame koolhydraten/suikers. Een mars is bijvoorbeeld een snelle suiker en kan direct gebruikt worden, maar een stuk fruit is een langzamere suiker, hier moet het lichaam wat voor doen om het tot glucose te maken en dus als brandstof te kunnen gebruiken.

Naast dat een brandstof is kan een koolhydraat als een grondstof gebruik worden voor kraakbeen en glycoproteïne wat weer voor je darmslijmvlies is. Daarnaast hebben de vezels die bij koolhydraten behoren een vocht regulerend effect en zorgen de onverteerbare vezels voor het reinigen van de darmen, en is het voeding voor de bacteriën in de darmen.

Brood en graan producten, wij Nederlanders zijn er gek op, en met ons eigenlijk alles wat leeft houdt van koolhydraten. Gemiddeld eten we zelfs nog te weinig brood per dag en zou het zo moeten zijn als de tabel hierboven. Maar hoe komt dit toch? heel simpel het is voor je lichaam de makkelijkste manier om aan energie te komen (energie = glucose). Maar koolhydraten zitten ook in vruchten en in groentes, noten en zaden.

Ken je dat, zit er weer wat tussen je tanden als je een mangopit lekker heb zitten afkluiven.. Super irritant toch?? Laten deze draden nu net de werking hebben om je darmen schoon te maken!! Dus lekker door kluiven maar.

Onze darmen zijn eigenlijk niet gemaakt voor het eten van graan/gluten. De zaden van de granen hebben een omhulsel om het zaad heen zitten wat niet verteerbaar is echter zitten er hier ook gifstoffen in. Dit is dus niet zo handig. Het zorgt ervoor dat andere nutriënten niet worden opgenomen. Hier komt dan ook de term anti-nutriënt vandaan. Gluten is er zo een.

Maar er is nog iets geks mee aan de hand. want als het zo slecht voor ons is, waarom blijven we dit dan massaal eten?
De darmen hebben een soort schuifdeur wat de voeding binnen laat of de verkeerde dingen buiten houdt. Gluten zouden dus buiten moeten blijven echter heeft dit product een manier gevonden om deze spreekwoordelijke deur te openen. Eenmaal binnen maakt het de darmen kapot en binden ze zich aan de receptoren die eigenlijk de endorfine aan zou moeten. Hierdoor worden ze ook wel exorfinen genoemd. Dit zijn een opiaat achtige stoffen, denk aan morfine, en hebben een pijnstillende werking.
Gluten komen dus ongevraagd binnen maken je darmen kapot en om ervoor te zorgen dat ze gegeten blijven worden zorgen ze ervoor dat je niet merkt dat je ze eet, en geven ze je kortdurend een goed gevoel.

Wist je dat
Granen eigenlijk bedoeld waren om door vogels opgegeten te worden om vervolgens onverteerd ergens anders weer uitgepoept te worden zodat de graan zich kon voortplanten?

Het vervelende hieraan is dat door de exorfines je endorfine systeem beïnvloed raakt en je een soort leeg gevoel krijgt. Daarnaast wordt je voor stress, is het betrokken bij je hormoonhuishouding, cel herstel, maagzuur, geheugen, motoriek, omgang met pijn en zelfs met je vruchtbaarheid.

Is het dan allemaal maar slecht, en moeten we maar geen koolhydraten meer gaan eten? NEE!! blijf ze vooral wel eten, alleen zorg dat ze minder uit graan producten komen en vooral uit groente, fruit, noten en zaden. En wees gerust, af en toe een broodje is echt geen probleem het zit probleem zit er in de hoeveelheid en de frequentie waarmee wij de graan producten op peuzelen.

Een gezond voedingspatroon bestaat maximaal voor 40% uit koolhydraten. Maar liever dus niet komende van graanproducten.
Nee gluten vrij brood is ook niet de oplossing. Hier zitten misschien geen gluten in maar wel de andere granen die nagenoeg hetzelfde doen.

Bronnen

https://www.brood.net/gezondheid/je-zou-t-niet-verwachten-maar-nederlanders-eten-te-weinig-brood-per-dag
https://www.natuurdietisten.nl/het-endorfinesysteem-voeding/