Fytinezuur is een anti-nutriënt, hier lees je waar het in zit wat de voordelen en nadelen zijn en hoe we de nadelen kunnen omzeilen.
Waar zit Fytinezuur in
Fytinezuur zit in verschillende planten en zal je daarom in verschillende groenten en zaden vinden. Hieronder een paar waar de hoogste concentratie bij is gevonden
- Chinese kool, 0,38-0,57%
- Suikeresdoorn 0,49%
- Erwt 0,30%
- Gewone Tarwe 0,14%
- Zemelen van Aziatische rijst 2,2%
Verder komt fytinezuur voor in rauwe choloade, koffie, paranoten, peulvruchten (soja, tofoe en rijkst), zemelen (vooral tarwe- en rijstzemelen), granen (haver en gerst bevatten de minste), zaden (denk aan lijnzaad en sesamzaad)
Wat doet fytinezuur
In de plant is fytinezuur bedoeld om te beschermen dit is het gif deel, maar ook om de mineralen in het zaad van de plant op te slaan, waardoor de plant weer kan groeien.
Fytinezuur wordt ook wel IP6 genoemd (inositol hexafosfaat). De naam zegt het al een beetje het is een opslagvorm voor fosfor. En het bindt mak
We noemen het ook wel inositol hexafosfaat (vaak afgekort tot IP6). Wanneer fytinezuur is gebonden aan mineralen is het een zout dat ook wel fytaat genoemd wordt. Fytinezuur is de opslagvorm van fosfor. Tijdens het kiemen komen fosfor en andere mineralen vrij, waardoor het jonge plantje tot groei kan komen. Een Fytaation is een zeer sterke binder voor mineralen als calcium, magnesium, zink en ijzer.
Wanneer deze gebonden zijn is het voor het lichaam een stuk moeilijker tot niet mogelijk om deze mineralen op te nemen. De bio-beschikbaarheid neemt daarmee af.
De nadelen
Doordat tegenwoordig het voedingspatroon van de gemiddelde Nederlanders bestaat uit veel voedingsbronnen met fytinezuur (denk maar aan de hoeveelheid brood die we eten) bestaat er een grote kans dat er een tekort ontstaat aan de mineralen calcium, magnesium, zink, ijzer, chroom en mangaan. Maar ook de vegetariërs en veganisten lopen een groot risico hierop.
Een belangrijk punt met oog op de nadelen heeft te maken met onze darmbacterie. Zijn deze goed, dan kan onze darm, kan fytinezuur worden afgebroken, en vormt het geen probleem voor onze gezondheid. Echter hebben we geen goede darmbacterie dan kan het onze darmwand beschadigen. Heb je een goede darmbacterie dan kan je nog steeds te kort aan mineralen krijgen omdat het niet opgenomen kan worden. Kort gezegd je heb dan dus dure poep.
Je kan de volgende klachten voelen:
- Opgeblazen gevoel
- Buikpijn
- Diarree
- Door te kort aan mineralen verschillende symptomen
- Vermoeidheid / minder energie
- Spierkrampen
- Piekeren dan wel concentratie problemen
- Moeite met herstellen van ziekte, wonden etc
- Vatbaarder voor ziektes
- Heftige allergie reacties
Let op, deze symptomen kunnen ook een ander onderliggende problematiek hebben.
De voordelen
Naast dat het een gif is zijn er ook veel voordelen aan fytinezuur. Er is zelfs een supplement van op de markt (IP6). Vroeger hebben we ook al veel noten en zaden gegeten dus ons lichaam is hier ook deels op aangepast. Echter de hoeveelheid van nu kan problematisch zijn. Als het goed wordt afgebroken dan is fytinezuur
- het is een krachtige antioxidant en hierdoor dus ook invloed op infecties.
- kan door de bindende eigenschappen toxines zoals lood uit de darmen verwijderen of opname verhinderen
- kan nierstenen helpen voorkomen
- kan de botten versterken
- kan de bloeddruk gezond houden
- kan de bloedsuikerspiegel stabiliseren waardoor mogelijk het risico op diabetes type 2 wordt verkleind
- kan de waarden van de bloedvetten gunstig beïnvloeden met mogelijk minder hart- en vaatziekten als gevolg
- kan calcificatie van de aderen tegengaan
- kan sialolithiase (speekselstenen) voorkomen
- kan tegen kanker werken
- activator van witte bloedcellen
- binding van toxische stoffen
- bescherming tegen virussen, bacteriën en milieubelastende stoffen
Fytinezuur verminderen in voeding
We hebben best wel invloed uitoefenen in hoeveel fytinezuur we binnen krijgen. Uiteraard is de keus van voedingsbron een belangrijk punt. Maar helemaal vermijden is ook niet goed. Dit kan je nog doen om de voeding minder fytinezuur rijk te maken.
- Weken: Door een graan of peulvrucht een nacht lang te weken in water of azijn en gooit daarna het weekwater weg, kan de hoeveelheid fytinezuur afnemen. Nadeel hiervan is dat ook de andere mineralen verloren gaan. Je verliest wel wat fytinezuur maar t behoudt ook nog wel wat. Als je veel paratnoten eet is het wel handig om die te weken.
- Fermenteren: Door het fermenteren kan de aanwezige fytinezuur sterk dalen. Dit komt doordat organische zuren die tijdens het fermenteren ontstaan het fytaat kunnen afbreken. Daarnaast heeft fermenteren veel andere gezondheidsvoordelen vooral voor de darmen.
- Kiemen: Het laten ontkiemen van noten, zaden en peulvruchten kan de hoeveelheid fytinezuur tot bijna 90% laten dalen . Let er hierbij wel op dat het biologische vormen zijn. Groot voordeel hieraan is dat kiemen super gezond zijn (ze bevatten veel enzymen, anti-oxidanten, aminozuren, vitamines en mineralen). Ook leuk is dat er veel verschillende vormen van zijn.
- Roosteren en koken: Hierdoor verdwijnt een deel van de fytinezuur.
- Rijzen: Maak je brood zelf en laat je deeg 6 – 8 uur rijzen hierdoor breekt het fytinezuur af. Je kan ook kiezen tussen het soort meel je kiest. Fytinezuur wordt afgebroken door zuurdesem, maar ook een ambachtelijk meel is beter dan industrieel gemalen meel.
Kunnen we nog meer doen?
Ja zeker, uiteraard kijk naar de bronnen waar het inzit en probeer deze te mijden of in ieder geval niet dagelijks in grote hoeveelheden tot je te nemen.
Het tweede wat we kunnen doen is ervoor zorgen dat we goede darmbacteriën hebben, zodat de darmen het fytinezuur kunnen afbreken. Denk hierbij aan groente en fruit als optie. Het voordeel van fruit eten is dat je ook voldoende vitamine C binnen krijgt, wat ervoor zorgt dat de mineralen niet gebonden worden aan het fytinezuur. Waardoor de mineralen ook beter opgenomen kunnen worden.
Bronnen