In de vorige blog kon je lezen wat stress is en hoe het werkt. In deze blog ga ik tips en tricks geven hoe je het beste met stress kan omgaan zodat je vooral het positieve ervan kan gebruiken en geen last van het negatieve van stress hebt. Het doel is dan ook niet om een stress vrij bestaan te hebben, dat is simpel weg niet realistisch.
Klachten van stress
- Hartkloppingen
- Gespannen spieren, onrustig, gejaagd gevoel
- Piekeren
- Veel van jezelf moeten, geen fouten willen maken, jezelf weinig tot geen rust gunnen, jezelf verantwoordelijk voelen
- Slecht inslapen, doorslapen of zeer vroeg wakker (vaak zonder uitgerust te zijn)
- Moe, uitgeput, uitgeteld
- Snel geïrriteerd, prikkelbaar
- Hoofdpijn
- Hoge ademhaling
Er zijn nog veel meer mogelijke klachten.
Herken stress
Het begint allemaal met dat je bij jezelf gaat herkennen dat je stress hebt, of weet dat je in een stressvolle periode zit. Het lichaam vertelt alles, al moeten we er misschien wel weer naar leren luisteren.
Voor iedereen is stress ook anders, dezelfde situatie is voor de een zeer stressvol en de ander heeft hier eigenlijk geen last van. Hoe dit komt? Dit heeft met perspectief te maken.
Veel strategieën zijn gericht op de gevolgen van stress en niet op de echte bronnen. Ook ik zal hier veel korte termijn oplossingen bieden die niet allemaal even effectief zijn voor de lange termijn. merk je dus dat je veel last hebt van stress, schroom niet en vraag om je juiste hulp hierin.
Er zijn vele mogelijkheden om met stress om te gaan en de allerbelangrijkste is natuurlijk de meest vanzelf sprekende: Zorg dat de reden waarom er stress is verdwijnt. Nu is dit niet altijd even makkelijk. Een deadline bijvoorbeeld daar komen we vanzelf, maar hebben we stress van een situatie waar we wat minder grip op hebben of een heleboel kleine dingen dan wordt het wat moeilijker. Dan gaan we het andersom aanpakken: we gaan stress BESTENDIGER worden, of te wel ervoor zorgen dat we er minder last van hebben of om de zelfde stress bronnen minder als stress ervaren.
Slaap
De functie van slaap is herstellen van wat we de dag gedaan hebben en opladen voor de dag die gaat komen. Hierin is niet alleen de hoeveelheid uren die je slaapt belangrijk maar ook de kwaliteit van slaap. Te weinig slaap is voor het lichaam al een stress factor op zich. Gedurende de nachtrust gebeurt er ook lokaal wat in de hersenen; het opruimen van alle afval stoffen die gedurende de dag zijn ontstaan. Hierdoor beschermen de hersenen zich tegen schade.
Door de goede kwaliteit slaap zorgen we ervoor dat we de dag weer helemaal opgeladen en al weer kunnen starten.
Een goede slaap bevordert het concentratie vermogen, het denk vermogen, de energie beleving en je kan beter nadenken, daarnaast verkleint het veel kansen op ziektes.
Er zijn veel dingen die je kan doen om de voorwaardes voor een goede nachtrust te creëren.
Ademhaling
Tijdens stress gaat de ademhaling omhoog, en tijdens de rust en herstel fase (rest en digest) is de ademhaling laag. Door laag en diep te ademen haal je efficiënt adem. Het levert veel op, maar kost weinig. Hiermee kan je ook je hartslag verlagen. Let wel het is een truc om de stress beleving te beïnvloeden maar haalt de reden van de stress niet weg. Dit is dus een korte termijn oplossing, al kan deze manier van doen wel veel verschil maken.
Middels ademhaling dat kan in de vorm van mindfullness, meditatie of simpel ademhalingsoefeningen zijn, kunnen we de stress beleving en hoe we op stress reageren al binnen 6 weken verminderen. Wel moeten deze dan dagelijks uitgevoerd worden.
Probeer het zelf maar eens door een paar minuten voor het slapen gaan zo diep en langzaam mogelijk te ademen, via de neus in en uit. Doe dit zonder de ademhaling te sturen.
Koud douchen
Koud is een oude bekende van het lichaam en zet ons dus onder een herkenbare oude stress prikkel. Het idee hierachter is dat doordat je het koud krijgt op een acute manier, je lichaam echt aan de bak moet om je warm te krijgen. Het brengt je uit balans om weer terug in balans te komen. Met als gevolg dat je hier stress bestendiger van wordt.
Als gevolg van de koude douche, maakt je lichaam endorfine aan, dit stofje is ons gelukshormoon, en remt daarmee de werking van de stress hormonen. Daarnaast helpt het ook de transmitters serotonine en dopamine te reguleren wat weer stofjes zijn die zeer belangrijk zijn voor onze stemming, geheugen en zelfvertrouwen, maar ook onze drive.
Extra voordeel hiervan is dat we minder kans op ziektes hebben, alerter zijn, kan helpen bij afvallen en invloed heeft op de eetlust.
De Wim Hof methode is enorm bekend, een van de bewezen effecten op deze methode zijn dat het de mentale gezondheid verbeterd, stress verminderd en kan helpen bij het herstellen na een burn-out.
Sporten
In vele onderzoeken komt naar voren dat actief bewegen dan wel sporten naast vele andere gezondheidsvoordelen ook de stressgevoeligheid en kans op depressiviteit verminderen.
Het hoeft allemaal niet zo lang of intensief. Al na 7 minuten maken we stofjes aan die ons immuun systeem helpen en na 12 minuten maken we, komt ie weer, ons gelukshormoon endorfine aan. Vaak gaat het daarna ook makkelijker of lekkerder.
Sport je niet? geen probleem. Met sitting breaks, of fietsen, stevig doorwandelen of een leuke activiteiten kom je er ook. Doe in ieder geval iets waar je blij van wordt zodat het makkelijker is vol te houden en dat je er ook nog plezier in hebt. Win Win dus.
Wat kunnen we nog meer doen?
Naast alle hierboven genoemde dingen zijn er nog veel meer dingen die we kunnen doen. Het allermooiste is natuurlijk dat we de perceptie kunnen aanpassen en daarmee niet alleen bewust de goede dingen doen, maar ook onbewust, en dit ook gaan voelen.
Weet dat negatieve emoties, gedachtes enzovoort er ook gewoon bij horen. Stop deze niet weg, of ga andere dingen doen om jezelf er vooraf te leiden. Laat ze er maar gewoon even zijn. Ook deze emoties willen gevoeld worden en proberen je wat te vertellen. Dus voel je je verdrietig? Helemaal prima, dan zou ik zeggen huil maar, en dit is ok. Stop ze in ieder geval niet weg. Ze komen net als een boemerang gewoon terug (en vaak intenser).
Lachen, knuffelen, dieren aaien, muziek maken of luisteren, creatief bezig zijn, natuur, gezond eten en nog veel meer dingen kan je doen om jezelf beter te voelen. Doe vooral iets waar jij je goed bij voelt en ga op ontdekkingstocht met jezelf wat voor jou werkt. Al is het koprollen in de woonkamer of huppelen door de straten (ja ook als je jezelf als bejaarde bestempeld). DOE HET, EN GENIET ERVAN MET EEN LACH OP JE GEZICHT!
Let wel dit zijn allemaal korte termijn oplossingen en pakken dus niet de reden aan waarom jij gestrest bent.
Lachen als middel tegen stress is in een onderzoek met 30 min lach yoga na een stress prikkel de cortisol levels aanzienlijk lager waren (tov ademhaling of niets doen)
Merk je dat je veel stress hebt, veel dingen geprobeerd hebt, maar er niet uitkomt? Het geeft niet! Het is super lastig om je gedrag te veranderen in je eentje, je bent hier ook zeker niet de enige in. Vraag hulp, geloof me het is niet erg!
Bronnen
- Physical activity, mindfulness meditation, or heart rate variability biofeedback for stress reduction: a randomized controlled trial.
Judith Esi van der Zwan , Wieke de Vente , Anja C Huizink, Susan M Bögels Esther de Bruin. Dec 2015; doi: 10.1007/s10484-015-9293-x. - The shape of change in perceived stress, negative affect, and stress sensitivity during mindfulness-based stress reduction
Evelien Snippe, John J Dziak, Stephanie T Lanza, Ivan Nyklíček, Marieke Wichers.
Jun 2017, doi: 10.1007/s12671-016-0650-5 - Laughter yoga reduces the cortisol response to acute stress in healthy individuals
Maria Meier, Lisa Wirz, Philip Dickinson, Jens C Pruessner. 2020 May, doi: 10.1080/10253890.2020.1766018. - Hersenstichting Nederland
- 2 Positieve aspecten van sport en bewegen, F.J.G. Backx, F. Baarveld, Th.B. Voorn, Sportgeneeskunde pp15-17 2009
- Wetenschap in Beeld
- Wim Hof Methode