Lectine is een anti-nutriënt, hier lees je waar het in zit wat de voordelen en nadelen zijn en hoe we de nadelen kunnen omzeilen.
Waar zit lectine in
Lectine zit in veel producten maar vooral de rauwe producten peulvruchten, bonen, noten en de nachtschadeplanten.
Om de nadelige effecten te hebben van lectine, moet er veel van gegeten worden, of verkeerd bereid worden. Wel is het zo dat mensen met een gevoeliger of minder goed functionerende darmen eerder klachten ontwikkelen.
Aardappelen
Aardappelen zijn onderdeel van de nachtschadeplanten, net als tomaten, aubergines en paprika. Aardappelen zijn populair en met schil zijn ze ook zeker een goede voedingsbron voor vitamine C, en B11 (folaat) en kalium. De schil bevat veel antioxidanten en kan zelfs ontstekingsremmend zijn (sommige aardappelrassen). Daarnaast geeft het een verzadigd gevoel en kan je ze op veel verschillende manieren en vormen tot je nemen. Kortom veel mogelijkheden met de aardappel. Niet veel mensen krijgen klachten van de aardappelen maar als ze het krijgen kan dit door de lectines komen. Door de aardappels juist te bereiden (verhitten) heb je meer voordelen dan nadelen.
Tomaten
Tomaten bevatten veel vezels en 1 tomaat bevat ongeveer 20% van de dagelijkse hoeveelheid aan vitamine C. Daarnaast zijn ze rijk aan kalium en vitamine B11 (folaat) en K1, en de antioxidant lycopeen. Deze antioxidant blijkt ontstekingen en hartziekten tegen te gaan en kunnen beschermen tegen kankerwerking. Tomaten bevatten lectines, echter is het nog niet zo duidelijk of deze ook de reactie die mensen ervaren na of tijdens het eten van tomaten veroorzaakt. Wel wordt er verband gebracht tussen reuma en de nachtschades echter alleen bij dragers van de genen die hoog risico geven. Hier is ook nog geen heel sterk bewijs voor.
Tarwe
Bij 35% van de wereldbevolking is tarwe onderdeel tot zelfs basis van het voedingspatroon. Tarwe heeft niet zo veel voordelen, ze laten de suikerspiegel snel stijgen en er zitten niet veel voedingsstoffen voor het lichaam in, oftewel ‘lege calorieën’. Volkoren tarwe daarentegen hebben meer vezels waardoor ze voor de darmen wel voordelen hebben, daarnaast bevat volkoren tarwe de mineralen selenium en koper en de vitamine B11 (folaat) en bevat het een antioxidant ferulazuur. Mensen met een gluten intolerantie kunnen niet goed tegen deze voedingsbron.
De nadelen van lectine zijn vooral bij rauwe tarwe kiemen. Echter bij het koken dan wel verhitten met 65 graden schijnen er al bijna geen tot helemaal geen lectines meer in bijvoorbeeld volkoren pasta te zitten. Volkorentarwe meel bevat ook al veel minder lectines dan de tarwe kiemen. Kortom met oog op de lectine zou de volkorentarwe prima gegeten kunnen worden zonder klachten. Let wel dit haalt de gluten niet weg uit het product dus dit geldt niet voor de mensen met een gluten allergie.
Pinda’s
Pinda’s zijn onderdeel van de peulvruchten net als bonen en linzen. Een voordeel van pinda’s is dat ze veel enkel- en meervoudig onverzadigde vetzuren, eiwitten, vitamines B1 (thiamine), B8 (biotine) en E, en antioxidanten.
Het nadeel is dat pinda’s bij verhitting het lectine gehalte niet daalt wat bij veel andere voedingsbronnen wel het geval is.
Sojabonen
Sojabonen bevatten meer hoogwaardige plantaardige eiwitten dan de meeste andere planten, waardoor deze bonen een goede eiwitbron maken. Daarnaast bevatten ze koper, mangaan, magnesium, molybdeen, riboflavine en isoflavonen. Door deze stoffen kunnen ze veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen.
Helaas bevatten de sojabonen wel veel lectine, welke kunnen verdwijnen na minimaal 10 minuten koken op 100 graden. Lagere graden voor langere tijd geeft dit effect niet. Fermenteren (sojasous, tempé en miso) laat het lectine gehalte met 95% dalen en ontkiemen (taugé) zorgt voor een daling van 59%.
Rode kidneybonen
Rode kidneybonen horen tot te rijkste bronnen van plantaardige eiwitten. Doordat er veel resistent zetmeel en een hoog gehalte aan onoplosbare vezels kan het eten van deze bonen erg goed helpen bij afvallen of je darmgezondheid te verbeteren.
Naast deze voordelen bevatten deze rode rakkers veel vitamines (K1 en B11 (folaat)) en mineralen (ijzer, kalium).
Echter bij het rauw eten of niet lang genoeg verhit te hebben van deze bonen bevatten ze een grote hoeveelheid lectine. De hoeveelheid lectine kan door juist bereiden van deze bonen 100 tot 175 keer afnemen, waardoor de lectine geen nadelige effecten zou moeten hebben.
Wat doet Lectine
Lectines zijn eiwitten die zich aan suiker kunnen binden en ze hebben het vermogen om de opname van nutriënten te verstoren. Lectines kunnen door de mens niet verteerd worden en komen hierdoor in de darmen terecht. Hier kunnen ze aan de darmwand binden of in het bloed terecht komen. Door aan de darwand te binnen kunnen ze communiceren met cellen of juist de comminucatie tussen de cellen belemmeren. Hiermee kan er een reactie ontstaan van het immuunsysteem maar ook op de celgroei, hierdoor zijn er aanwijzingen dat lectine mogelijk een rol speelt bij kanker.
De darmwand zelf kan beschadigd raken door de lectine waardoor er diarree of braak klachten ontstaan. Dit zorgt ervoor dat de gegeten nutriënten verloren gaan en niet opgenomen worden. Als dit eenmalig gebeurt is dit vervelend maar het helaas is dit vaak niet eenmalig. De lectines maken de darmen kapot waardoor er het ‘lekkende darm syndroom’ kan ontstaan met alle gevolgen van dien. Lectine is hierin niet de enige oorzaak.
De nadelen
- Ze hechten zich aan cellen
- Ze kunnen rode bloedcellen laten klonteren
- Ze kunnen de darmwand beschadigen
- Ze kunnen de opname van voedsel verhinderen
- Ze kunnen veranderingen in de werking van ons immuunsysteem tot gevolg hebben
Symptomen
Indien je teveel voedingsmiddelen met lectine eet of dat je darmen gevoelig zijn voor de lectine kan je last hebben van de klachten die hieronder staan.
Mocht je denken dat je last hebt van lectine kan je bijvoorbeeld een aantal weken de producten met lectine vermijden. Dit om te testen hoe je lichaam dan aanvoelt.
- Opgeblazen gevoel
- Gasvorming
- Maagpijn
- Misselijkheid
- Buikkrampen
- Braken
- Diarree
- Constipatie
- Huidveranderingen
- Vermoeidheid
- Gewrichtspijn
- Chronische pijn
Let wel deze symptomen kunnen ook een andere oorzaak hebben dus bij aanhoudende klachten raadpleeg altijd een arts.
De voordelen
Lectine heeft in kleine hoeveelheden veel gezondheidsvoordelen. Dus wees zeker niet bang om de boven genoemde voedingsbronnen te eten. Maar eet ze met mate en bereid ze juist. Hieronder wat positieve eigenschappen van lecitine.
- Ze spelen een rol in de celgroei
- Ze zijn betrokken bij de werking van ons immuunsysteem
- Ze kunnen zich binden aan bacteriën en virussen
- Ze hebben mogelijk antimicrobiële eigenschappen
- Ze hebben mogelijk kankerwerende eigenschappen
Lectine verminderen in de voeding
Zoals bij de specifieke producten hierboven al beschreven is is verhitten middels koken of wokken een hele goede manier om het lectine gehalte te laten dalen. Daarnaast zijn ontkiemen en fermenteren ook goede opties voor het verlagen van het lectine gehalte.
Kunnen we nog meer doen?
Ondanks dat de lectine bij veel voedingsmiddelen tot het minimale gereduceerd kan worden, is een gevarieerd voedingspatroon van groot belang. Dus zorg dat je gevarieerd eet, de voedingsmiddelen op een juiste manier bereid dan ondervind je de meeste voordelen en de minste nadelen van je voeding.
Hierdoor kan jouw lichaam optimaal functioneren.
Bronnen