Geplaatst op

Hoe ga je om met stress??

In de vorige blog kon je lezen wat stress is en hoe het werkt. In deze blog ga ik tips en tricks geven hoe je het beste met stress kan omgaan zodat je vooral het positieve ervan kan gebruiken en geen last van het negatieve van stress hebt. Het doel is dan ook niet om een stress vrij bestaan te hebben, dat is simpel weg niet realistisch.

Klachten van stress

  • Hartkloppingen
  • Gespannen spieren, onrustig, gejaagd gevoel
  • Piekeren
  • Veel van jezelf moeten, geen fouten willen maken, jezelf weinig tot geen rust gunnen, jezelf verantwoordelijk voelen
  • Slecht inslapen, doorslapen of zeer vroeg wakker (vaak zonder uitgerust te zijn)
  • Moe, uitgeput, uitgeteld
  • Snel geïrriteerd, prikkelbaar
  • Hoofdpijn
  • Hoge ademhaling

    Er zijn nog veel meer mogelijke klachten.

Herken stress

Het begint allemaal met dat je bij jezelf gaat herkennen dat je stress hebt, of weet dat je in een stressvolle periode zit. Het lichaam vertelt alles, al moeten we er misschien wel weer naar leren luisteren.

Voor iedereen is stress ook anders, dezelfde situatie is voor de een zeer stressvol en de ander heeft hier eigenlijk geen last van. Hoe dit komt? Dit heeft met perspectief te maken.

Veel strategieën zijn gericht op de gevolgen van stress en niet op de echte bronnen. Ook ik zal hier veel korte termijn oplossingen bieden die niet allemaal even effectief zijn voor de lange termijn. merk je dus dat je veel last hebt van stress, schroom niet en vraag om je juiste hulp hierin.

Er zijn vele mogelijkheden om met stress om te gaan en de allerbelangrijkste is natuurlijk de meest vanzelf sprekende: Zorg dat de reden waarom er stress is verdwijnt. Nu is dit niet altijd even makkelijk. Een deadline bijvoorbeeld daar komen we vanzelf, maar hebben we stress van een situatie waar we wat minder grip op hebben of een heleboel kleine dingen dan wordt het wat moeilijker. Dan gaan we het andersom aanpakken: we gaan stress BESTENDIGER worden, of te wel ervoor zorgen dat we er minder last van hebben of om de zelfde stress bronnen minder als stress ervaren.

Slaap

De functie van slaap is herstellen van wat we de dag gedaan hebben en opladen voor de dag die gaat komen. Hierin is niet alleen de hoeveelheid uren die je slaapt belangrijk maar ook de kwaliteit van slaap. Te weinig slaap is voor het lichaam al een stress factor op zich. Gedurende de nachtrust gebeurt er ook lokaal wat in de hersenen; het opruimen van alle afval stoffen die gedurende de dag zijn ontstaan. Hierdoor beschermen de hersenen zich tegen schade.
Door de goede kwaliteit slaap zorgen we ervoor dat we de dag weer helemaal opgeladen en al weer kunnen starten.
Een goede slaap bevordert het concentratie vermogen, het denk vermogen, de energie beleving en je kan beter nadenken, daarnaast verkleint het veel kansen op ziektes.

Er zijn veel dingen die je kan doen om de voorwaardes voor een goede nachtrust te creëren.

Ademhaling

Tijdens stress gaat de ademhaling omhoog, en tijdens de rust en herstel fase (rest en digest) is de ademhaling laag. Door laag en diep te ademen haal je efficiënt adem. Het levert veel op, maar kost weinig. Hiermee kan je ook je hartslag verlagen. Let wel het is een truc om de stress beleving te beïnvloeden maar haalt de reden van de stress niet weg. Dit is dus een korte termijn oplossing, al kan deze manier van doen wel veel verschil maken.

Middels ademhaling dat kan in de vorm van mindfullness, meditatie of simpel ademhalingsoefeningen zijn, kunnen we de stress beleving en hoe we op stress reageren al binnen 6 weken verminderen. Wel moeten deze dan dagelijks uitgevoerd worden.

Probeer het zelf maar eens door een paar minuten voor het slapen gaan zo diep en langzaam mogelijk te ademen, via de neus in en uit. Doe dit zonder de ademhaling te sturen.

Koud douchen

Koud is een oude bekende van het lichaam en zet ons dus onder een herkenbare oude stress prikkel. Het idee hierachter is dat doordat je het koud krijgt op een acute manier, je lichaam echt aan de bak moet om je warm te krijgen. Het brengt je uit balans om weer terug in balans te komen. Met als gevolg dat je hier stress bestendiger van wordt.
Als gevolg van de koude douche, maakt je lichaam endorfine aan, dit stofje is ons gelukshormoon, en remt daarmee de werking van de stress hormonen. Daarnaast helpt het ook de transmitters serotonine en dopamine te reguleren wat weer stofjes zijn die zeer belangrijk zijn voor onze stemming, geheugen en zelfvertrouwen, maar ook onze drive.
Extra voordeel hiervan is dat we minder kans op ziektes hebben, alerter zijn, kan helpen bij afvallen en invloed heeft op de eetlust.

De Wim Hof methode is enorm bekend, een van de bewezen effecten op deze methode zijn dat het de mentale gezondheid verbeterd, stress verminderd en kan helpen bij het herstellen na een burn-out.

Sporten

In vele onderzoeken komt naar voren dat actief bewegen dan wel sporten naast vele andere gezondheidsvoordelen ook de stressgevoeligheid en kans op depressiviteit verminderen.
Het hoeft allemaal niet zo lang of intensief. Al na 7 minuten maken we stofjes aan die ons immuun systeem helpen en na 12 minuten maken we, komt ie weer, ons gelukshormoon endorfine aan. Vaak gaat het daarna ook makkelijker of lekkerder.
Sport je niet? geen probleem. Met sitting breaks, of fietsen, stevig doorwandelen of een leuke activiteiten kom je er ook. Doe in ieder geval iets waar je blij van wordt zodat het makkelijker is vol te houden en dat je er ook nog plezier in hebt. Win Win dus.

Wat kunnen we nog meer doen?

Naast alle hierboven genoemde dingen zijn er nog veel meer dingen die we kunnen doen. Het allermooiste is natuurlijk dat we de perceptie kunnen aanpassen en daarmee niet alleen bewust de goede dingen doen, maar ook onbewust, en dit ook gaan voelen.

Weet dat negatieve emoties, gedachtes enzovoort er ook gewoon bij horen. Stop deze niet weg, of ga andere dingen doen om jezelf er vooraf te leiden. Laat ze er maar gewoon even zijn. Ook deze emoties willen gevoeld worden en proberen je wat te vertellen. Dus voel je je verdrietig? Helemaal prima, dan zou ik zeggen huil maar, en dit is ok. Stop ze in ieder geval niet weg. Ze komen net als een boemerang gewoon terug (en vaak intenser).

Lachen, knuffelen, dieren aaien, muziek maken of luisteren, creatief bezig zijn, natuur, gezond eten en nog veel meer dingen kan je doen om jezelf beter te voelen. Doe vooral iets waar jij je goed bij voelt en ga op ontdekkingstocht met jezelf wat voor jou werkt. Al is het koprollen in de woonkamer of huppelen door de straten (ja ook als je jezelf als bejaarde bestempeld). DOE HET, EN GENIET ERVAN MET EEN LACH OP JE GEZICHT!
Let wel dit zijn allemaal korte termijn oplossingen en pakken dus niet de reden aan waarom jij gestrest bent.

Lachen als middel tegen stress is in een onderzoek met 30 min lach yoga na een stress prikkel de cortisol levels aanzienlijk lager waren (tov ademhaling of niets doen)

Merk je dat je veel stress hebt, veel dingen geprobeerd hebt, maar er niet uitkomt? Het geeft niet! Het is super lastig om je gedrag te veranderen in je eentje, je bent hier ook zeker niet de enige in. Vraag hulp, geloof me het is niet erg!

Bronnen

  • Physical activity, mindfulness meditation, or heart rate variability biofeedback for stress reduction: a randomized controlled trial.
    Judith Esi van der Zwan , Wieke de Vente , Anja C Huizink, Susan M Bögels  Esther de Bruin. Dec 2015; doi: 10.1007/s10484-015-9293-x.
  • The shape of change in perceived stress, negative affect, and stress sensitivity during mindfulness-based stress reduction
    Evelien Snippe, John J Dziak, Stephanie T Lanza, Ivan Nyklíček, Marieke Wichers.
    Jun 2017, doi: 10.1007/s12671-016-0650-5
  • Laughter yoga reduces the cortisol response to acute stress in healthy individuals
    Maria Meier, Lisa Wirz, Philip Dickinson, Jens C Pruessner. 2020 May, doi: 10.1080/10253890.2020.1766018. 
  • Hersenstichting Nederland
  • 2 Positieve aspecten van sport en bewegen, F.J.G. Backx, F. Baarveld, Th.B. Voorn, Sportgeneeskunde pp15-17 2009
  • Wetenschap in Beeld
  • Wim Hof Methode

Geplaatst op

Thuiswerken, hoe houd je je hoofd koel #coronacrisis

Door de maatregelen van de overheid is iedereen gedwongen o veel mogelijk thuis te werken,geen school, geen kinderopvang, de sportscholen zijn dicht en de horeca is ook gesloten. Naar buiten mag maar zo min mogelijk waarbij 1,5 meter afstand gehouden moet worden en groepen zijn al helemaal niet meer mogelijk.
In deze blog kun je wat tips en tricks lezen om het thuis zijn wat makkelijker te maken.

Planning

Normaal gesproken heb je iedere dag een bepaalde routine. Je staat op, je gaat naar je werk, eventueel breng je de kinderen naar de opvang/school en of ga je sporten.
Helaas gaat dat nu anders, je zit met z’n alle thuis te werken dan wel te studeren. De truck is ook wel deze routine vast te houden. Als je normaal naar je werk gaat met de auto of fiets, rijdt dan nu ook een rondje om vervolgens thuis ‘op je werk aan te komen’. Zo kom je ook meteen weer aan een beetje beweging.
Sport je voor je werk? doe dit nu dan ook gewoon en doe een home work-out (of trap wat harder door op je rondje ‘naar je werk’. Ga daarna lekker aan het werk. Trek ook gewoon je werk kleding aan en ga niet in je badjas of joggingpak zitten werken als je dat anders ook niet doe. Die mag na het werk weer aan.

Dan een andere uitdaging; je zit de hele dag op elkaars lip. Maak voor iedere dag een planning samen met iedereen van het gezin. Bespreek hierin wat iedereen gaat doen per dag, denk aan meetings, wie zit waar, maar ook bijvoorbeeld tijd voor playstations te verdelen. Zo wordt het makkelijker om met elkaar rekening te houden omdat het van te voren al bekend is. Maar kan je elkaar ook makkelijker aanspreken aangezien het al was afgesproken. Dit voorkomt een hoop ruzies en geeft zeer waarschijnlijk een gezelligere sfeer. Maar boven al geef elkaar de ruimte we zitten met zn alle in deze situatie en moeten het ook samen doen. Dus blijf communiceren, heb begrip voor elkaar en geef elkaar de ruimte (nee ik bedoel hier niet letterlijk de 1,5 meter)

Thuis kantoor

Ok, daar zit je dan thuis achter je computer of nog vervelender je laptop, waar je normaal een goed ingericht kantoor heb moet je het nu doen met een klein bureau of de keukentafel.
Dit is best oké voor even snel wat regelen, maar een werkdag van 8 uur met slechte instellingen… dat gaat problemen opleveren. Zorg dus dat je de instellingen zo goed en kwaad als het gaat zo optimaal mogelijk maakt.

Kijk op dit plaatje voor de ideale instellingen voor je thuiswerkplek. Dit is een richtlijn voelt iets anders beter doe dit dan.
https://www.ergomotion.nl/beeldschermwerkplek-instellen/

Ja leuk zo een plaatje, maar ik ga je helpen met oplossingen. Werk je met een laptop?
Voor langdurig gebruik zou ik zeggen regel een los toetsenbord en een laptop standaard dan kan je de instellingen al beter maken.
Voor de computer en de andere instellingen: je kan de keukentafel stoel verhogen met een kussen of hiermee een rugsteuntje maken. Een handdoek kan hier ook een oplossing voor zijn. Is je stoel te hoog? kijk of je een doos kan regelen om daar je voeten op te laten rusten zodat je voeten niet boven de grond bengelen. Kan je beeldscherm niet hoger? Dan kun je hier een boek voor gebruiken een stapel tijdschriften, pak printer papier of wat je ook in huis hebt.

Sitting break

Nu je thuis bent zijn de loop afstanden wat korter dus je bent waarschijnlijk sneller bij het toilet en het koffie apparaat maar je hoeft ook niet naar een collega te lopen. Dwing jezelf om ieder uur even een Sitting break te doen. Lees in deze blog waarom dit zo belangrijk is. Paar kleine voorbeelden: ren een paar keer de trap op en neer, doe een paar push ups, squats en/lunges.
Ben je niet gebonden aan exacte werktijden, maar meer aan dat het werk gedaan wordt? Gebruik dit dan in je voordeel, en spreid je werk over de dag uit. Het voordeel, je kan tussen door wat grotere pauzes inlassen en dus ook even een blokje wandelen of je work-out van de dag midden op de dag doen.

Voeding

Nu je thuis bent is de verleiding waarschijnlijk een stuk groter om de hele dag door te eten en / of te snoepen. Probeer ook hier je aan je oude routine te houden en eet wat en wanneer je normaal gewent bent te eten.
Ook hier kan je het thuiswerken in je voordeel gebruiken: je hebt nu meer tijd om een gezonde maaltijd voor jezelf te bereiden. Ga nu niet in deze tijd in ene heel streng op dieet, dan kan je een te kort creëeren aan voedingsstoffen (micronutriënten) en maak je jezelf vatbaarder voor het corona virus met alle gevolgen van dien.

Houd je hoofd koel

Nog wat andere tips om deze periode door te komen:

  • Het nieuws is alleen maar negatief op het moment en door de hele dag dit te kijken wordt het er ook niet gezelliger van. Maar denk ook even aan hoe lang je op social media spendeert (je telefoon heeft een schermtijd beheer instelling, heel handig)
  • Zorg voor ontspanning en plezier, ga naar buiten, maak van je eet tafel een tafeltennis tafel of zet met de kinderen een hindernisbaan/ parcours uit.
    Maak met de buren een praatje (uiteraard 1,5 meter afstand) of installeer een app als houseparty om met je vrienden een gezellig uurtje te bellen en tegelijk een spelletje te spelen.
  • Behoud een natuurlijk bioritme. Dus ga gewoon op tijd naar bed en kom er ook op tijd weer uit.
  • Wordt het even te veel? Probeer een ontspanningsoefening uit. (zie links hieronder voor wat inspiratie)
  • Merk je dat je aan het piekeren bent? Schrijf alles waar je mee zit op en kijk er dan nog eens goed naar. Probeer de dingen waar je geen invloed op hebt los te laten en misschien helpt het om er een streep door te zetten.
  • Geef elkaar de ruimte, Ja ook de 1,5 meter die verplicht is, maar ook in de breedste zin van het woord. Iedereen heeft met deze situatie te maken en kan hier tegen frustratie aan lopen. Geef iedereen de ruimte om zich even negatief te uiten en praat erover. Probeer het daarna weer los te laten.
  • Start een nieuwe hobby of pak je oude hobby weer op. Leer een nieuwe taal, maak fotoboeken.
  • Wees lief, bied je hulp aan en houdt afstand. ‘We moeten het samen doen‘ zoals Rutte dat zo mooi heeft gezegd.
  • Blijf ademen en blijf ook lol maken. zo komen we wel door deze periode.

Heb jij leuke tips? Laat het in de berichten hieronder weten!

Links ter inspiratie

Stay safe en zorg goed voor jezelf en elkaar.

Geplaatst op

#2 Sitting Break part 2

In mijn vorige blog kon je lezen wat de nadelen zijn van zitten en dat we meer moeten bewegen gedurende de dag.
Deze blog zal verder in gaan op het praktische deel; het daadwerkelijke break moment.

Wist je dat
Nog niet eens de helft van de Nederlanders voldoet aan de norm gezond bewegen, waarbij de groep tussen de 18-34 het beste scoort.
De norm voor bewegen is

  • Bewegen is goed meer bewegen is beter
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen, fietsen en verspreid dit over verschillende dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens 2x per week spier- en of botversterkende activiteiten
  • Voorkom veel stilzitten


Wanneer ik dit in de praktijk vertel hoor ik bijna iedereen zeggen, ‘ja hoor wanneer en hoe ga ik dit doen dan’. Nou om te beginnen zorg ervoor dat je collega’s met je mee doen. Het maakt het makkelijker vol te houden en ook een stuk gezelliger. Neem nu een vergadering, hoe tof zou het zijn als je deze begint met een korte mini work-out.
Afhankelijk van de mogelijkheden denk aan ruimte en kleding. De dames onder ons in jurk of rok en de mogelijke naaldhakken hebben een extra uitdaging.
Wat je zou kunnen doen: blijf eerst in een squat positie staan/zitten net hoe je het bekijkt, tot je merkt dat de benen verzuren, dan doe je een stuk of 10 squat bewegingen. Hierna doe je indien mogelijk 10 kikker sprongen op de plek (is dit te lastig, weer de squat positie vasthouden). In de tussentijd kan je ook nog je handen tegen elkaar aandrukken en trekken. Als het goed is zal nu de hartslag al wel omhoog zijn. Als finishing touch kan je nog rennen op de plek van 50% van wat je kan, opbouwend naar 100% . Laat die vergadering nu maar beginnen.

Mocht je geen vergaderingen hebben of niet ieder uur, dan ben je wat meer gebonden aan de ruimte waar je zit. Hierbij kan je uiteraard kiezen uit dezelfde oefeningen maar lekker is wel om wat te variëren. Denk aan de volgende opties voor de afwisseling:
traplopen, planken, push ups, squaten, lunges. Eigenlijk is je eigen fantasie en de ruimte waarin je zit de beperkende factor.
Ook een leuke optie is een soort spelletje waarbij je acties koppelt aan een cijfer. Dus basis is hobbelen op de plek, 1 = springen 2= tik de grond aan, 3= 2x squaten 4 = rondje draaien. Iemand roept de nummers de rest doet mee. 2 minuten en jullie zijn weer klaar (langer mag natuurlijk ook)

Leuk hoor al die oefeningen en ideeën hoor ik je zeggen, maar hoe ga ik dit allemaal doen dan?
Gelukkig hebben meer mensen hier moeite mee en er zijn verschillende sites die webbrowsers die timers hebben en apps die je hierbij kunnen helpen.
Je heb verschillende opties om een timer te zetten, wil je een app die je signaal geeft wanneer je een bepaalde tijd stil zit (de tijd is zelf instelbaar bij velen) dan zijn break reminder en stop sitting prima apps.

Break reminder en stop sitting zijn vrij simpel en vooral een timer en die bij houdt hoe lang je zit. Dit kan je natuurlijk ook met je timer van de telefoon doen, alleen moet je die weer opnieuw instellen en deze gaan gewoon je hele werkdag door.

Wil je wat inspiratie en kantoor vriendelijke oefeningen dan is de app 100 office work-outs echt een aanrader. Je kan uit verschillende work-outs kiezen van cardio tot buikspier oefeningen, zowel met als zonder bureau stoel.

Een wat completere app is desk fit. Hier kan je zowel je timers instellen als wat je tussendoor wil doen, echter niet veel oefeningen.
Combineren kan natuurlijk ook.

Wist je dat
De voordelen van bewegen op een rijtje
1. Goed voor je hersenen en geheugen (er komt door beweging meer zuurstof in je hersenen)
2. Meer zin in seks (sporters zijn doorgaans zelfverzekerder)
3. Minder stress (endorfine en serotonine aanmaak, wat je gelukshormonen zijn)
4. Sterke botten (belasting is o.a. nodig voor sterke botten)
5. Een gezond hart (o.a. verlaging bloeddruk)
6. PMS en menstruatiepijn verminderen (endorfine door sporten, ook nog pijnstillend effect)
7. Versoepelt de overgang
8. Positief effect op de spijsvertering
9. Goede lichaamshouding (heeft ook met zelfvertrouwen te maken en met kracht)
10. Meer energie (bloedcirculatie en beweging zorgt dat alles op gang komt.

Nu denk je misschien ja hoor; ‘daar heb ik helemaal geen tijd voor; dat laat mijn baas nooit toe!’ Helaas dit is geen geldig excuus. Door regelmatig te bewegen blijf je energieker, kan je je beter concentreren en wordt je dus eigenlijk productiever.

Oftewel eigenlijk geen excuus om het niet te doen. Tuurlijk het is lastig en even een uitdaging om ermee te starten. Ik heb alle vertrouwen in je dat je dit kan.

Ben je er al klaar voor om energieker terug te komen van je werk en je fitter en gezonder te voelen?

Lets go en zet hem op kanjers jullie kunnen het

Bronnen