Deze wrap is een heerlijke lunch optie en is ook echt een van mijn favorieten. Daarnaast is het ook echt helemaal niet moeilijk om dit te maken. Kortom smullen geblazen!
Rijk aan
Dit gerecht is rijk aan eiwitten (27 gram) en gezonde vetten (32 gram) en is laag aan koolhydraten. Verder is dit gerecht rijk aan vitamines B, E en K. En wat de mineralen betreft is dit vooral voor selenium, jodium, zink, ijzer en omega 3 een goed gerecht. Dit is een schatting naar aanleiding van 1 wrap op basis van de volgende ingrediënten als je het invult in Fitatu.
Ingrediënten
Het lijstje hieronder is voor 1 wrap, je bent hier ongeveer 15 minuten mee bezig.
2 eieren
50-100 gram Gerookte zalm (meest gezonde is wilde zalm)
1/2e avocado
stukje komkommer
1 lente ui
Een handje sla
Olijfolie of balsamico
Kruiden naar eigen wens
Bereiding
Zorg dat je een bakje hebt zodat je hierin de 2 eieren kan klutsen tot een mooi geel mengsel. Vervolgens doe je dit mengsel in een grote koekenpan waar de (roomboter, kokosvet of olie) is gesmolten. Bak vervolgens het ei goudbruin.
Ik heb in dit voorbeeld voor veldsla gekozen maar uiteraard kan dit elke andere sla zijn, net wat jij zelf lekker vindt of nog in huis hebt. Pak ongeveer een handje sla en leg dit in het midden op het gebakken ei. Leg daar vervolgens de plakjes avocado, de stukjes komkommer welke in reepjes gesneden zijn en de lente ui ringetjes over. Als laatste leg je de zalm eroverheen.
Voor de dressing zijn er 2 opties welke beide erg goed zijn. Optie 1: Pak een klein bakje en giet daar een beetje olijfolie in en voeg naar eigen voorkeur daar zout en peper aan toe. Ik doe er zelf vaak ook nog een klein beetje kurkuma bij. Roer dit even goed door en strooi het vervolgens uit over de zalm.
Optie 2: Pak de balsamico en giet wat over de zalm heen
Nu het laatste nog: Klap de onderkant van het gebakken ei iets om en rol vervolgens het ei op tot een wrap. En dan kan het feest beginnen.
Zoals in de blog voedingspatroon is besproken zijn er 3 macronutriënten, de koolhydraten, vetten en eiwitten. In deze blog zal het gaan over eiwitten. Wat zijn eiwitten, hoe belangrijk zijn ze en hoe krijgen we ze binnen? Deze vragen zullen aan het eind van het verhaal beantwoord zijn.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn eigenlijk de belangrijkste bouwsteen van het menselijk lichaam. Bijna alles in het lichaam bestaat uit eiwitten. Krijg je te weinig binnen via voeding, dan zorgt je lichaam dat het even goed voldoende heeft en breekt dus het lichaam af. Vaak zijn de spieren de eerste die afgebroken worden.
Heb je het over eiwitten heb je het automatisch ook over aminozuren. Deze vormen de verschillende eiwitten. In de natuur zijn er zeker 500 verschillende soorten aminozuren en in het lichaam zijn er 22 waarvan er 20 in het DNA zitten verwerkt. Ja je leest het goed, je DNA bestaat ook uit eiwit. Doordat er zoveel verschillende aminozuren zijn, zijn er ook tig combinaties te maken. De volgorde van de verschillende aminozuren bepaald dan ook welke functie de eiwit gaat hebben. Bij het maken van eiwitten is ook een belangrijke rol voor vitamine B6 weggelegd.
Functies van Eiwitten
De functies van eiwitten zijn extreem uiteenlopend. Als bouwsteen kunnen ze functioneren als spiercel, levercel, bloedcel of huidcel. Maar ook je botten bestaan grotendeels uit een matrix van eiwitten. Daarnaast kunnen eiwitten ook functioneren als enzymen en dus helpen het met de spijsvertering, het afbreken, maar ook kunnen deze enzymen helpen met het opbouwen van het lichaam. En ook sommige hormonen zijn eiwitten (peptidehormonen) denk hierbij aan insuline. Kortom je kan niet zonder deze rakkers.
Hoeveel eiwit moet ik eten?
Hoeveel je nodig heb dat verschilt een beetje per persoon. Dit hangt af van je sport, hoe vaak en wat doe je precies. Maar ben je ziek geweest dan heb je ook meer eiwitten nodig om te herstellen. (Chronisch) zieke mensen hebben een hogere eiwit behoefte. Gemiddeld bestaat een voedingspatroon uit ongeveer 30% eiwit. Voor gezonde mensen geldt het volgende:
Niet sporters 0,8 gr / kg lichaamsgewicht
Duursporters 1,4 gr / kg lichaamsgewicht
Combinatie tussen duur en kracht 1,4-2,0 gr / kg lichaamsgewicht
Krachttraining >4x per week 2,0 gr / kg lichaamsgewicht
Omdat het lichaam weinig tot geen mogelijkheid heeft voor de opslag van eiwitten of aminozuren is het belangrijk dat je dagelijks zorgt dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Goede eiwitbronnen zijn ei, vis, vlees en noten. Andere bronnen zijn yoghurt en groenten. Bij vlees en vis bronnen is het wel belangrijk om op te letten dat de dieren echt hebben bewogen. Hoe meer beweging, hoe meer spieren en dus hoe meer eiwit. Dus niet de industriële dieren, hier zit weinig spier aan, en dus weinig eiwit en een ander nadeel is dat ze ook nog rijk zijn aan verzadigde vetten.
Biologische Beschikbaarheid en PDCAAS
Eiwitten zijn eiwitten toch?? Ja dat klopt ook wel deels, echter wil je wel dat je lichaam er wat mee kan en ze opneemt. Daarbij kijk je naar de Biologische Waarde (BW) van een product. Oftewel in hoeverre het voorziet in de menselijke lichamelijke behoefte. Een kippenei heeft bijvoorbeeld een BW van 100, de maximale score. Je kan ook naar de Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) kijken. Deze score zegt niets meer dan hoe goed het wordt opgenomen.
Bronnen van eiwit
Vlees en vis
20-25%*
Ei
13% (8-9 gram eiwit per ei)
Noten en zaden
10-15%
Yoghurt
15-17%
Groente
1-5%
*Dieren die hebben bewogen
Als je naar de PDCAAS kijkt dan hebben dierlijke producten over het algemeen een hoge verteerbaarheid tussen de 90 en 99%, waarbij plantaardige eiwitten minder verteerbaar zijn 70-90%. Hierin zijn wel de uitzondering de soja-eiwitten en de eiwitten uit peulvruchten, deze zitten boven de 90%.
Overzicht wat zijn eiwit rijke bronnen. fit.nl
Supplementeren van eiwit of niet?
Voor de vegetariërs onder ons, wees je bewust dat je zeer hard je best moet doen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor de mensen die de docu Game Changers hebben gezien, dit is het deel wat niet verteld wordt namelijk dat je zeer waarschijnlijk moet supplementeren om voldoende binnen te krijgen. Zelfs voor mensen die wel alles eten is het binnen krijgen van voldoende eiwitten een uitdaging. Als je wil gaan supplementeren dan moet je goed opletten dat je de goede vormen tot je neemt. Welk merk je ook gebruikt let op dat het Wei eiwit/whey is (deze heeft een BW van 90-95%).
Tip
Zorg dat je gevarieerd eet en dat wat je gister heb gegeten is vandaag niet handig om weer te eten. Combineer en varieer. Als je vlees en vis eet zorg dan dat je dieren eet die echt hebben bewogen. En ondanks dat in groente niet veel eiwitten zitten heb je deze wel zeer hard nodig om wat met de eiwitten te kunnen doen die je eet. Wat heel erg kan helpen om inzicht te krijgen in hoeveel je binnen krijgt is gebruik te maken van een app waar je je voeding inzet. Ik zelf gebruik Fitatu. Maar iedere app die in staat is om het percentage vet, eiwit en koolhydraten bij te houden helpt je al een hoop.
