Deze wrap is een heerlijke lunch optie en is ook echt een van mijn favorieten. Daarnaast is het ook echt helemaal niet moeilijk om dit te maken. Kortom smullen geblazen!
Rijk aan
Dit gerecht is rijk aan eiwitten (27 gram) en gezonde vetten (32 gram) en is laag aan koolhydraten. Verder is dit gerecht rijk aan vitamines B, E en K. En wat de mineralen betreft is dit vooral voor selenium, jodium, zink, ijzer en omega 3 een goed gerecht. Dit is een schatting naar aanleiding van 1 wrap op basis van de volgende ingrediënten als je het invult in Fitatu.
Ingrediënten
Het lijstje hieronder is voor 1 wrap, je bent hier ongeveer 15 minuten mee bezig.
2 eieren
50-100 gram Gerookte zalm (meest gezonde is wilde zalm)
1/2e avocado
stukje komkommer
1 lente ui
Een handje sla
Olijfolie of balsamico
Kruiden naar eigen wens
Bereiding
Zorg dat je een bakje hebt zodat je hierin de 2 eieren kan klutsen tot een mooi geel mengsel. Vervolgens doe je dit mengsel in een grote koekenpan waar de (roomboter, kokosvet of olie) is gesmolten. Bak vervolgens het ei goudbruin.
Ik heb in dit voorbeeld voor veldsla gekozen maar uiteraard kan dit elke andere sla zijn, net wat jij zelf lekker vindt of nog in huis hebt. Pak ongeveer een handje sla en leg dit in het midden op het gebakken ei. Leg daar vervolgens de plakjes avocado, de stukjes komkommer welke in reepjes gesneden zijn en de lente ui ringetjes over. Als laatste leg je de zalm eroverheen.
Voor de dressing zijn er 2 opties welke beide erg goed zijn. Optie 1: Pak een klein bakje en giet daar een beetje olijfolie in en voeg naar eigen voorkeur daar zout en peper aan toe. Ik doe er zelf vaak ook nog een klein beetje kurkuma bij. Roer dit even goed door en strooi het vervolgens uit over de zalm.
Optie 2: Pak de balsamico en giet wat over de zalm heen
Nu het laatste nog: Klap de onderkant van het gebakken ei iets om en rol vervolgens het ei op tot een wrap. En dan kan het feest beginnen.
Anti-nutriënten is een begrip wat als je een beetje in voeding verdiept vaak voorkomt en niet te missen valt. Maar wat moeten we hier nu mee; wel eten of niet eten? Heeft het ook nog voordelen of alleen maar nadelen? En kunnen we er om heen? Aan het einde van deze blog weet je precies wat je ermee kan en moet doen.
Wat zijn anti nutriënten
Om te begrijpen wat anti-nutriënten zijn, moeten we even het perspectief van de planten bekijken. Alles wat leeft heeft een strategie van overleven, dit zijn bij dieren vaak tanden, klauwen, geweien of wat het ook is. Een plant heeft dit niet en moet dus wat anders verzinnen. Om te overleven heeft een plant een soort gif aangemaakt, een stofje wat ervoor zorgt dat zijn belagers, eters, nadelige gevolgen ondervinden van het eten. Alles draait hierbij om hoeveelheden en overleven. Als wij zo’n plant eten dan heeft dit ook voor ons nadelige effecten. Het zorgt er namelijk voor dat wij andere nutriënten niet goed of helemaal niet opnemen. Of kan voor daadwerkelijke schade zorgen in bijvoorbeeld ons spijsverteringskanaal.
Welke zijn er allemaal?
Anti nutriënten zitten eigenlijk in gezonde producten als groente, maar ook water en medicijnen kunnen voor een verminderde opname zorgen. Water zorgt er bijvoorbeeld voor dat je kleine mineralen ook uit plast.
Goitrogenen: aardbeien en gierst, tofu en tempé, broccoli, bloemkool, spruiten, kool, mosterd, knolraap, koolrabi, gierst, perziken, pinda’s, radijsjes, sojaboon en sojaproducten en spinazie
Caseïne: melkproducten
Gluten: brood en graan producten
Water, dit geldt vooral bij veel water drinken bij de maaltijd en door teveel water in het algemeen.
Medicijnen Veel medicijnen kunnen de opname of verwerking van voedingsmiddelen beïnvloeden.
Niet eten dus?
Ja wel eten, dus. Zoals je in het lijst je hierboven ziet zitten de anti-nutriënten in veel groentes, waarbij sommige zelfs als zeer gezond worden bestempeld. Hoe dit kan? Naast dat het bijvoorbeeld een gif is kan het ook een anti-oxidant zijn, en dat is weer hartstikke goed voor ons. Daarbij gaat het om hoeveelheden. Als je de hele dag en iedere dag broccoli eet wordt het inderdaad zeer ongezond. En een klein beetje ‘gif’ kan zelfs ook hele grote gezondheidsvoordelen hebben.
Ook kan je met bereiding hier en daar wel wat wegwerken. Sommige anti-nutriënten kun je bijvoorbeeld door de groentes eerst goed schoon te maken of even te laten weken (zoals sperzibonen) al een heel stuk van de anti-nutriënten ontdoen. Maar ook koken maakt sommige anti-nutriënten onschadelijk maar behoud wel zijn voordelen.
De voordelen
Zoals ik net al even noemde is bijvoorbeeld het fytinezuur ook een anti-oxidant. Deze maken andere schadelijke stoffen weer onschadelijk in het lichaam. Daarnaast als je naar water kijkt, wat ervoor zorgt dat mineralen afvoert zodat je ze kan uit plassen zorgt er bijvoorbeeld weer voor dat de blaas ook zijn balans en voedingstoffen krijgt.
Maar je kan ze ook in je voordeel inzetten. Weet je bijvoorbeeld dat je iets gaat doen als schuren of verven, dan kan je een glas melk nemen voordat je hieraan begint om de eventuele stoffen die je daarbij binnen krijgt niet goed opgenomen worden.
Conclusie
Wat het belangrijkste is dat je weet dat deze anti-nutriënten er zijn en dat je met mate deze producten prima kan eten zonder problemen (tabak uitgezonderd) en met het wassen en bereiden van de groentes valt een hoop te bereiken. Het aller belangrijkste is eet gevarieerd. Dat wat je gister hebt gegeten moet je vandaag niet eten en liefst morgen ook niet. Zo zorg je ervoor dat je van alles binnen krijgt vanuit verschillende voedingsbronnen, en alleen de voordelen krijgt en geen last van de nadelen.
Zet in ongeveer 50 min deze overheerlijke maaltijd op tafel waarvan 40 minuten oventijd nodig. Verder benodigdheden zijn 2 ovenplaten en een ovenschaal.
De Zeebaars bevat eiwitten (18,6 gr/100 gram), omega 3, B-vitamines, en vitamine D (1,9 microgram/100 gram , Magnesium (37,5 mg/ 100 gram) en Zink (0,75 mg/ 100 gram)
Ingrediënten 2 personen
Zeebaars (bij voorkeur wild gevangen) a 400 gram
3 tomaten
3 uien
2 tenen knoflook
3 bospenen
1 courgette
1 doosje champions
1 paprika
De bereiding
Verwarm de oven op 200 graden. Snij de uien in ringen en de tomaat blokjes. Doe deze met wat zonnebloem olie in de pan en bak ze goud bruin. In de tussentijd maak de vis schoon als dit nog niet door de vishandel is gedaan en maak in de vis een paar gaten aan weerszijde. Hier doe je de gepelde knoflook in, en bestrooi de vis met wat zout en peper naar eigen smaak. Dan doe de tomaat en ui mengsel in een ovenschaal en leg hier de zeebaars bovenop. Voor de extra smaak zou je een scheutje olijfolie eroverheen kunnen doen. De vis moet ongeveer 40 min (hangt beetje van de grote af en blijf regelmatig kijken)
Snijd alle andere groente in parten naar eigen wens en leg deze allen, behalve de champions op een bakplaat met een velletje bakpapier eronder. Dan naar smaak met kruiden en olijfolie besprenkelen. Ik gebruik hier altijd provenciaalse kruiden voor of italiaanse mix. (let wel op dat als je een mix gebruikt dat er geen toevoegingen van zout of andere E-nummers die niet nodig zijn) De groente doe je ongeveer na 20-25 min bij de vis erbij, en na 10 min doe je dan de champions erbij.
Uiteraard zijn alle groentes mogelijk om in de oven te doen. Wil je deze niet in de oven doen dan kan je ze ook in de wokpan doen met bijvoorbeeld een kloddertje kokosolie om in de bakken.
Eetsmakelijk.
Heb jij aanvulling? Laat het hieronder weten met een reactie.
Zoals in de blog voedingspatroon is besproken zijn er 3 macronutriënten, de koolhydraten, vetten en eiwitten. In deze blog zal het gaan over eiwitten. Wat zijn eiwitten, hoe belangrijk zijn ze en hoe krijgen we ze binnen? Deze vragen zullen aan het eind van het verhaal beantwoord zijn.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn eigenlijk de belangrijkste bouwsteen van het menselijk lichaam. Bijna alles in het lichaam bestaat uit eiwitten. Krijg je te weinig binnen via voeding, dan zorgt je lichaam dat het even goed voldoende heeft en breekt dus het lichaam af. Vaak zijn de spieren de eerste die afgebroken worden.
Heb je het over eiwitten heb je het automatisch ook over aminozuren. Deze vormen de verschillende eiwitten. In de natuur zijn er zeker 500 verschillende soorten aminozuren en in het lichaam zijn er 22 waarvan er 20 in het DNA zitten verwerkt. Ja je leest het goed, je DNA bestaat ook uit eiwit. Doordat er zoveel verschillende aminozuren zijn, zijn er ook tig combinaties te maken. De volgorde van de verschillende aminozuren bepaald dan ook welke functie de eiwit gaat hebben. Bij het maken van eiwitten is ook een belangrijke rol voor vitamine B6 weggelegd.
Functies van Eiwitten
De functies van eiwitten zijn extreem uiteenlopend. Als bouwsteen kunnen ze functioneren als spiercel, levercel, bloedcel of huidcel. Maar ook je botten bestaan grotendeels uit een matrix van eiwitten. Daarnaast kunnen eiwitten ook functioneren als enzymen en dus helpen het met de spijsvertering, het afbreken, maar ook kunnen deze enzymen helpen met het opbouwen van het lichaam. En ook sommige hormonen zijn eiwitten (peptidehormonen) denk hierbij aan insuline. Kortom je kan niet zonder deze rakkers.
Hoeveel eiwit moet ik eten?
Hoeveel je nodig heb dat verschilt een beetje per persoon. Dit hangt af van je sport, hoe vaak en wat doe je precies. Maar ben je ziek geweest dan heb je ook meer eiwitten nodig om te herstellen. (Chronisch) zieke mensen hebben een hogere eiwit behoefte. Gemiddeld bestaat een voedingspatroon uit ongeveer 30% eiwit. Voor gezonde mensen geldt het volgende:
Niet sporters 0,8 gr / kg lichaamsgewicht
Duursporters 1,4 gr / kg lichaamsgewicht
Combinatie tussen duur en kracht 1,4-2,0 gr / kg lichaamsgewicht
Krachttraining >4x per week 2,0 gr / kg lichaamsgewicht
Omdat het lichaam weinig tot geen mogelijkheid heeft voor de opslag van eiwitten of aminozuren is het belangrijk dat je dagelijks zorgt dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Goede eiwitbronnen zijn ei, vis, vlees en noten. Andere bronnen zijn yoghurt en groenten. Bij vlees en vis bronnen is het wel belangrijk om op te letten dat de dieren echt hebben bewogen. Hoe meer beweging, hoe meer spieren en dus hoe meer eiwit. Dus niet de industriële dieren, hier zit weinig spier aan, en dus weinig eiwit en een ander nadeel is dat ze ook nog rijk zijn aan verzadigde vetten.
Biologische Beschikbaarheid en PDCAAS
Eiwitten zijn eiwitten toch?? Ja dat klopt ook wel deels, echter wil je wel dat je lichaam er wat mee kan en ze opneemt. Daarbij kijk je naar de Biologische Waarde (BW) van een product. Oftewel in hoeverre het voorziet in de menselijke lichamelijke behoefte. Een kippenei heeft bijvoorbeeld een BW van 100, de maximale score. Je kan ook naar de Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) kijken. Deze score zegt niets meer dan hoe goed het wordt opgenomen.
Bronnen van eiwit
Vlees en vis
20-25%*
Ei
13% (8-9 gram eiwit per ei)
Noten en zaden
10-15%
Yoghurt
15-17%
Groente
1-5%
*Dieren die hebben bewogen
Als je naar de PDCAAS kijkt dan hebben dierlijke producten over het algemeen een hoge verteerbaarheid tussen de 90 en 99%, waarbij plantaardige eiwitten minder verteerbaar zijn 70-90%. Hierin zijn wel de uitzondering de soja-eiwitten en de eiwitten uit peulvruchten, deze zitten boven de 90%.
Overzicht wat zijn eiwit rijke bronnen. fit.nl
Supplementeren van eiwit of niet?
Voor de vegetariërs onder ons, wees je bewust dat je zeer hard je best moet doen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor de mensen die de docu Game Changers hebben gezien, dit is het deel wat niet verteld wordt namelijk dat je zeer waarschijnlijk moet supplementeren om voldoende binnen te krijgen. Zelfs voor mensen die wel alles eten is het binnen krijgen van voldoende eiwitten een uitdaging. Als je wil gaan supplementeren dan moet je goed opletten dat je de goede vormen tot je neemt. Welk merk je ook gebruikt let op dat het Wei eiwit/whey is (deze heeft een BW van 90-95%).
Tip
Zorg dat je gevarieerd eet en dat wat je gister heb gegeten is vandaag niet handig om weer te eten. Combineer en varieer. Als je vlees en vis eet zorg dan dat je dieren eet die echt hebben bewogen. En ondanks dat in groente niet veel eiwitten zitten heb je deze wel zeer hard nodig om wat met de eiwitten te kunnen doen die je eet. Wat heel erg kan helpen om inzicht te krijgen in hoeveel je binnen krijgt is gebruik te maken van een app waar je je voeding inzet. Ik zelf gebruik Fitatu. Maar iedere app die in staat is om het percentage vet, eiwit en koolhydraten bij te houden helpt je al een hoop.
In de vorige blog kon je lezen over voedingspatroon vs dieet en heb ik het met jullie gehad over dat voeding uit 3 bouwstoffen bestaan: Koolhydraten, Vetten en Eiwitten. Koolhydraten, wat zijn dat nu eigenlijk? Ik neem jullie mee in het waarom koolhydraten eten goed voor je is, sterker nog noodzakelijk.
Het aanbevolen aantal sneetjes brood per dag volgens de Schijf van Vijf.
Leeftijd
Man
Vrouw
1 tot 3 jaar
2 – 3
2 – 3
4 tot 8 jaar
2 – 4
2 – 4
9 tot 13 jaar
5 – 6
4 – 5
14 tot 18 jaar
6 – 8
4 – 5
19 tot 50 jaar
6 – 8
4 – 5
51 tot 69 jaar
6 – 7
3 – 4
70+ jaar
4 – 6
3 – 4
Een Koolhydraat is voornamelijk een brandstof, maar niet de enige vorm van brandstof. Afhankelijk van de manier waarop je het inneemt is het direct voor je lichaam opneembaar als glucose of moet het eerst tot glucose gemaakt worden. Dit noemen we de snelle en de langzame koolhydraten/suikers. Een mars is bijvoorbeeld een snelle suiker en kan direct gebruikt worden, maar een stuk fruit is een langzamere suiker, hier moet het lichaam wat voor doen om het tot glucose te maken en dus als brandstof te kunnen gebruiken.
Naast dat een brandstof is kan een koolhydraat als een grondstof gebruik worden voor kraakbeen en glycoproteïne wat weer voor je darmslijmvlies is. Daarnaast hebben de vezels die bij koolhydraten behoren een vocht regulerend effect en zorgen de onverteerbare vezels voor het reinigen van de darmen, en is het voeding voor de bacteriën in de darmen.
Brood en graan producten, wij Nederlanders zijn er gek op, en met ons eigenlijk alles wat leeft houdt van koolhydraten. Gemiddeld eten we zelfs nog te weinig brood per dag en zou het zo moeten zijn als de tabel hierboven. Maar hoe komt dit toch? heel simpel het is voor je lichaam de makkelijkste manier om aan energie te komen (energie = glucose). Maar koolhydraten zitten ook in vruchten en in groentes, noten en zaden.
Ken je dat, zit er weer wat tussen je tanden als je een mangopit lekker heb zitten afkluiven.. Super irritant toch?? Laten deze draden nu net de werking hebben om je darmen schoon te maken!! Dus lekker door kluiven maar.
Onze darmen zijn eigenlijk niet gemaakt voor het eten van graan/gluten. De zaden van de granen hebben een omhulsel om het zaad heen zitten wat niet verteerbaar is echter zitten er hier ook gifstoffen in. Dit is dus niet zo handig. Het zorgt ervoor dat andere nutriënten niet worden opgenomen. Hier komt dan ook de term anti-nutriënt vandaan. Gluten is er zo een.
Maar er is nog iets geks mee aan de hand. want als het zo slecht voor ons is, waarom blijven we dit dan massaal eten? De darmen hebben een soort schuifdeur wat de voeding binnen laat of de verkeerde dingen buiten houdt. Gluten zouden dus buiten moeten blijven echter heeft dit product een manier gevonden om deze spreekwoordelijke deur te openen. Eenmaal binnen maakt het de darmen kapot en binden ze zich aan de receptoren die eigenlijk de endorfine aan zou moeten. Hierdoor worden ze ook wel exorfinen genoemd. Dit zijn een opiaat achtige stoffen, denk aan morfine, en hebben een pijnstillende werking. Gluten komen dus ongevraagd binnen maken je darmen kapot en om ervoor te zorgen dat ze gegeten blijven worden zorgen ze ervoor dat je niet merkt dat je ze eet, en geven ze je kortdurend een goed gevoel.
Wist je dat Granen eigenlijk bedoeld waren om door vogels opgegeten te worden om vervolgens onverteerd ergens anders weer uitgepoept te worden zodat de graan zich kon voortplanten?
Het vervelende hieraan is dat door de exorfines je endorfine systeem beïnvloed raakt en je een soort leeg gevoel krijgt. Daarnaast wordt je voor stress, is het betrokken bij je hormoonhuishouding, cel herstel, maagzuur, geheugen, motoriek, omgang met pijn en zelfs met je vruchtbaarheid.
Is het dan allemaal maar slecht, en moeten we maar geen koolhydraten meer gaan eten? NEE!! blijf ze vooral wel eten, alleen zorg dat ze minder uit graan producten komen en vooral uit groente, fruit, noten en zaden. En wees gerust, af en toe een broodje is echt geen probleem het zit probleem zit er in de hoeveelheid en de frequentie waarmee wij de graan producten op peuzelen.
Een gezond voedingspatroon bestaat maximaal voor 40% uit koolhydraten. Maar liever dus niet komende van graanproducten. Nee gluten vrij brood is ook niet de oplossing. Hier zitten misschien geen gluten in maar wel de andere granen die nagenoeg hetzelfde doen.
Om maar meteen met de deur in huis te vallen; Ja ik ga mijn handen aan dit onderwerp branden. Ik ga je het een en ander vertellen over voeding, wat is nu gezond eten, dieet en allerlei andere dingen die mogelijk niet in deze blog aan bod komen maar zeker nog uitgelicht gaan worden.
Ik begin makkelijk, wat is nu eigenlijk een dieet?! Een dieet is niets anders dan een voedingspatroon. Alleen hebben wij in onze samenleving hier iets moois of eigenlijk iets geks mee gedaan. Juist, we hebben er iets tijdelijks van gemaakt. Je hoort vaak mensen zeggen ‘ik doe even een crash dieet‘ of ‘nog 2 weken en dan ben ik weer klaar met dieet‘ of welke ik ook heel mooi vind ‘ik ben op de helft van m’m dieet‘. Iedere keer als ik dit hoor denk ik; ‘OK, en daarna dan??’ De meeste mensen vallen dan weer terug in hun oude voedingspatroon en gewoontes. Laat dat nu voor veel mensen de reden zijn dat ze überhaupt een dieet gaan doen. En zo blijf je bezig. Dieet en voedingspatroon zijn dus gewoon hetzelfde en dus niet iets tijdelijks, maar wat je doet met je eten.
Wist je dat Tussen 2007 en 2010 13,9 procent van de kinderen en volwassenen in de leeftijd van 7 tot 69 jaar geeft aan een dieet te volgen. Kinderen volgen minder vaak een dieet dan volwassenen. Daarnaast geven meer personen met overgewicht of obesitas aan een dieet te volgen. Het meest gevolgde dieet is een energie beperkt dieet (5.4%) en een vet en/of cholesterol beperkt dieet (3.2%). Bijna 4 procent van de bevolking volgt een leefregel. In de meeste gevallen betreft dit geen vlees en of vis.
Maarja dan kom je tot de lastige vraag, want was is dan een gezond voedingspatroon. Heel simpel is dit niet te beantwoorden, er komen namelijk veel verschillende aspecten bij kijken. En niet voor iedereen werkt hetzelfde. Het is dus van belang dat je voor jezelf kijkt en vooral gaat proberen wat wel en ook vooral niet werkt. Geef je lichaam hierbij wel even de tijd om erop te reageren.
Om een gezond voedingspatroon te bespreken kunnen we naar 2 dingen kijken: 1. Wat heeft het lichaam eigenlijk nodig, met behulp van de wetenschap 2. Vergelijken met wat de jagers en verzamelaars vroeger deden
De jagers en verzamelaars leefde vroeger veel meer van de natuur en wat die te bieden had, dus zeer seizoensgebonden en zeer gevarieerd. (maar liefst 880 verschllende soorten groentes, kruiden, planten, fruit, vlees en vis) Interessant is de vergelijking evolutionair gezien tussen de apen en de mensen. De grootste verschillen zitten in de darmen en de hersenen. De apen hebben grote darmen en kleine hersenen en naar verwachting zijn bij de mensheid de hersenen groter geworden ten koste van de darmen. Dit kan alleen maar komen door het eten van vlees, ingewanden en merg. Als je kijkt naar onderzoeken uit botten en tanden van fossielen valt daaruit te concluderen dat we destijds veel eiwitten aten. De jagers en verzamelaars van vroeger aten voor 35% plantaardig en 65% dierlijk (vlees en vis)
Maar wat heeft een lichaam nu eigenlijk nodig om te kunnen functioneren? Dat is simpel energie! Die energie komt weer uit de koolhydraten die het lichaam omzet in glucose. Dan zorgt de insuline ervoor dat de glucose in de cellen komt zodat die hun werk kunnen doen. Maar met alleen glucose komen we er natuurlijk niet. Daarnaast heeft het lichaam ook andere bouwstoffen nodig. Die bouwstoffen zijn nodig om van alles te kunnen maken. We hebben 3 bouwstoffen: Eiwitten, Koolhydraten en Vetten. De vitamines en mineralen zijn de, figuurlijk gesproken, bouwvakkers in je lichaam die de bouwstoffen tot bruikbare producten maakt om te functioneren.
Wist je dat In 2018 had 50,2% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder matig tot ernstig overgewicht. Overgewicht komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. Bij obesitas (ernstig overgewicht) is dat andersom: meer vrouwen hebben obesitas dan mannen. In totaal heeft 15,0% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder obesitas. Alle volwassen Nederlanders zijn over een periode van 1981 tot 2018 gemiddeld bijna 8 kg zwaarder geworden.
Ik hoor je denken “Ja uhm, leuk hoor, maar hoe ziet dat er dan op mijn bord uit?’ Het allerbelangrijkste is variatie, maar ook veel groentes, fruit, gezonde vetten en vlees, het liefste gevogelte of klein wild, en vis, schelp en schaaldieren. Allen hebben hun eigen voordelen en nadelen. Hier zal ik in mijn volgende blogs verder op ingaan.
