Deze wrap is een heerlijke lunch optie en is ook echt een van mijn favorieten. Daarnaast is het ook echt helemaal niet moeilijk om dit te maken. Kortom smullen geblazen!
Rijk aan
Dit gerecht is rijk aan eiwitten (27 gram) en gezonde vetten (32 gram) en is laag aan koolhydraten. Verder is dit gerecht rijk aan vitamines B, E en K. En wat de mineralen betreft is dit vooral voor selenium, jodium, zink, ijzer en omega 3 een goed gerecht. Dit is een schatting naar aanleiding van 1 wrap op basis van de volgende ingrediënten als je het invult in Fitatu.
Ingrediënten
Het lijstje hieronder is voor 1 wrap, je bent hier ongeveer 15 minuten mee bezig.
2 eieren
50-100 gram Gerookte zalm (meest gezonde is wilde zalm)
1/2e avocado
stukje komkommer
1 lente ui
Een handje sla
Olijfolie of balsamico
Kruiden naar eigen wens
Bereiding
Zorg dat je een bakje hebt zodat je hierin de 2 eieren kan klutsen tot een mooi geel mengsel. Vervolgens doe je dit mengsel in een grote koekenpan waar de (roomboter, kokosvet of olie) is gesmolten. Bak vervolgens het ei goudbruin.
Ik heb in dit voorbeeld voor veldsla gekozen maar uiteraard kan dit elke andere sla zijn, net wat jij zelf lekker vindt of nog in huis hebt. Pak ongeveer een handje sla en leg dit in het midden op het gebakken ei. Leg daar vervolgens de plakjes avocado, de stukjes komkommer welke in reepjes gesneden zijn en de lente ui ringetjes over. Als laatste leg je de zalm eroverheen.
Voor de dressing zijn er 2 opties welke beide erg goed zijn. Optie 1: Pak een klein bakje en giet daar een beetje olijfolie in en voeg naar eigen voorkeur daar zout en peper aan toe. Ik doe er zelf vaak ook nog een klein beetje kurkuma bij. Roer dit even goed door en strooi het vervolgens uit over de zalm.
Optie 2: Pak de balsamico en giet wat over de zalm heen
Nu het laatste nog: Klap de onderkant van het gebakken ei iets om en rol vervolgens het ei op tot een wrap. En dan kan het feest beginnen.
Anti-nutriënten is een begrip wat als je een beetje in voeding verdiept vaak voorkomt en niet te missen valt. Maar wat moeten we hier nu mee; wel eten of niet eten? Heeft het ook nog voordelen of alleen maar nadelen? En kunnen we er om heen? Aan het einde van deze blog weet je precies wat je ermee kan en moet doen.
Wat zijn anti nutriënten
Om te begrijpen wat anti-nutriënten zijn, moeten we even het perspectief van de planten bekijken. Alles wat leeft heeft een strategie van overleven, dit zijn bij dieren vaak tanden, klauwen, geweien of wat het ook is. Een plant heeft dit niet en moet dus wat anders verzinnen. Om te overleven heeft een plant een soort gif aangemaakt, een stofje wat ervoor zorgt dat zijn belagers, eters, nadelige gevolgen ondervinden van het eten. Alles draait hierbij om hoeveelheden en overleven. Als wij zo’n plant eten dan heeft dit ook voor ons nadelige effecten. Het zorgt er namelijk voor dat wij andere nutriënten niet goed of helemaal niet opnemen. Of kan voor daadwerkelijke schade zorgen in bijvoorbeeld ons spijsverteringskanaal.
Welke zijn er allemaal?
Anti nutriënten zitten eigenlijk in gezonde producten als groente, maar ook water en medicijnen kunnen voor een verminderde opname zorgen. Water zorgt er bijvoorbeeld voor dat je kleine mineralen ook uit plast.
Goitrogenen: aardbeien en gierst, tofu en tempé, broccoli, bloemkool, spruiten, kool, mosterd, knolraap, koolrabi, gierst, perziken, pinda’s, radijsjes, sojaboon en sojaproducten en spinazie
Caseïne: melkproducten
Gluten: brood en graan producten
Water, dit geldt vooral bij veel water drinken bij de maaltijd en door teveel water in het algemeen.
Medicijnen Veel medicijnen kunnen de opname of verwerking van voedingsmiddelen beïnvloeden.
Niet eten dus?
Ja wel eten, dus. Zoals je in het lijst je hierboven ziet zitten de anti-nutriënten in veel groentes, waarbij sommige zelfs als zeer gezond worden bestempeld. Hoe dit kan? Naast dat het bijvoorbeeld een gif is kan het ook een anti-oxidant zijn, en dat is weer hartstikke goed voor ons. Daarbij gaat het om hoeveelheden. Als je de hele dag en iedere dag broccoli eet wordt het inderdaad zeer ongezond. En een klein beetje ‘gif’ kan zelfs ook hele grote gezondheidsvoordelen hebben.
Ook kan je met bereiding hier en daar wel wat wegwerken. Sommige anti-nutriënten kun je bijvoorbeeld door de groentes eerst goed schoon te maken of even te laten weken (zoals sperzibonen) al een heel stuk van de anti-nutriënten ontdoen. Maar ook koken maakt sommige anti-nutriënten onschadelijk maar behoud wel zijn voordelen.
De voordelen
Zoals ik net al even noemde is bijvoorbeeld het fytinezuur ook een anti-oxidant. Deze maken andere schadelijke stoffen weer onschadelijk in het lichaam. Daarnaast als je naar water kijkt, wat ervoor zorgt dat mineralen afvoert zodat je ze kan uit plassen zorgt er bijvoorbeeld weer voor dat de blaas ook zijn balans en voedingstoffen krijgt.
Maar je kan ze ook in je voordeel inzetten. Weet je bijvoorbeeld dat je iets gaat doen als schuren of verven, dan kan je een glas melk nemen voordat je hieraan begint om de eventuele stoffen die je daarbij binnen krijgt niet goed opgenomen worden.
Conclusie
Wat het belangrijkste is dat je weet dat deze anti-nutriënten er zijn en dat je met mate deze producten prima kan eten zonder problemen (tabak uitgezonderd) en met het wassen en bereiden van de groentes valt een hoop te bereiken. Het aller belangrijkste is eet gevarieerd. Dat wat je gister hebt gegeten moet je vandaag niet eten en liefst morgen ook niet. Zo zorg je ervoor dat je van alles binnen krijgt vanuit verschillende voedingsbronnen, en alleen de voordelen krijgt en geen last van de nadelen.
Zet in ongeveer 50 min deze overheerlijke maaltijd op tafel waarvan 40 minuten oventijd nodig. Verder benodigdheden zijn 2 ovenplaten en een ovenschaal.
De Zeebaars bevat eiwitten (18,6 gr/100 gram), omega 3, B-vitamines, en vitamine D (1,9 microgram/100 gram , Magnesium (37,5 mg/ 100 gram) en Zink (0,75 mg/ 100 gram)
Ingrediënten 2 personen
Zeebaars (bij voorkeur wild gevangen) a 400 gram
3 tomaten
3 uien
2 tenen knoflook
3 bospenen
1 courgette
1 doosje champions
1 paprika
De bereiding
Verwarm de oven op 200 graden. Snij de uien in ringen en de tomaat blokjes. Doe deze met wat zonnebloem olie in de pan en bak ze goud bruin. In de tussentijd maak de vis schoon als dit nog niet door de vishandel is gedaan en maak in de vis een paar gaten aan weerszijde. Hier doe je de gepelde knoflook in, en bestrooi de vis met wat zout en peper naar eigen smaak. Dan doe de tomaat en ui mengsel in een ovenschaal en leg hier de zeebaars bovenop. Voor de extra smaak zou je een scheutje olijfolie eroverheen kunnen doen. De vis moet ongeveer 40 min (hangt beetje van de grote af en blijf regelmatig kijken)
Snijd alle andere groente in parten naar eigen wens en leg deze allen, behalve de champions op een bakplaat met een velletje bakpapier eronder. Dan naar smaak met kruiden en olijfolie besprenkelen. Ik gebruik hier altijd provenciaalse kruiden voor of italiaanse mix. (let wel op dat als je een mix gebruikt dat er geen toevoegingen van zout of andere E-nummers die niet nodig zijn) De groente doe je ongeveer na 20-25 min bij de vis erbij, en na 10 min doe je dan de champions erbij.
Uiteraard zijn alle groentes mogelijk om in de oven te doen. Wil je deze niet in de oven doen dan kan je ze ook in de wokpan doen met bijvoorbeeld een kloddertje kokosolie om in de bakken.
Eetsmakelijk.
Heb jij aanvulling? Laat het hieronder weten met een reactie.
