Geplaatst op

Hoe ga je om met stress??

In de vorige blog kon je lezen wat stress is en hoe het werkt. In deze blog ga ik tips en tricks geven hoe je het beste met stress kan omgaan zodat je vooral het positieve ervan kan gebruiken en geen last van het negatieve van stress hebt. Het doel is dan ook niet om een stress vrij bestaan te hebben, dat is simpel weg niet realistisch.

Klachten van stress

  • Hartkloppingen
  • Gespannen spieren, onrustig, gejaagd gevoel
  • Piekeren
  • Veel van jezelf moeten, geen fouten willen maken, jezelf weinig tot geen rust gunnen, jezelf verantwoordelijk voelen
  • Slecht inslapen, doorslapen of zeer vroeg wakker (vaak zonder uitgerust te zijn)
  • Moe, uitgeput, uitgeteld
  • Snel geïrriteerd, prikkelbaar
  • Hoofdpijn
  • Hoge ademhaling

    Er zijn nog veel meer mogelijke klachten.

Herken stress

Het begint allemaal met dat je bij jezelf gaat herkennen dat je stress hebt, of weet dat je in een stressvolle periode zit. Het lichaam vertelt alles, al moeten we er misschien wel weer naar leren luisteren.

Voor iedereen is stress ook anders, dezelfde situatie is voor de een zeer stressvol en de ander heeft hier eigenlijk geen last van. Hoe dit komt? Dit heeft met perspectief te maken.

Veel strategieën zijn gericht op de gevolgen van stress en niet op de echte bronnen. Ook ik zal hier veel korte termijn oplossingen bieden die niet allemaal even effectief zijn voor de lange termijn. merk je dus dat je veel last hebt van stress, schroom niet en vraag om je juiste hulp hierin.

Er zijn vele mogelijkheden om met stress om te gaan en de allerbelangrijkste is natuurlijk de meest vanzelf sprekende: Zorg dat de reden waarom er stress is verdwijnt. Nu is dit niet altijd even makkelijk. Een deadline bijvoorbeeld daar komen we vanzelf, maar hebben we stress van een situatie waar we wat minder grip op hebben of een heleboel kleine dingen dan wordt het wat moeilijker. Dan gaan we het andersom aanpakken: we gaan stress BESTENDIGER worden, of te wel ervoor zorgen dat we er minder last van hebben of om de zelfde stress bronnen minder als stress ervaren.

Slaap

De functie van slaap is herstellen van wat we de dag gedaan hebben en opladen voor de dag die gaat komen. Hierin is niet alleen de hoeveelheid uren die je slaapt belangrijk maar ook de kwaliteit van slaap. Te weinig slaap is voor het lichaam al een stress factor op zich. Gedurende de nachtrust gebeurt er ook lokaal wat in de hersenen; het opruimen van alle afval stoffen die gedurende de dag zijn ontstaan. Hierdoor beschermen de hersenen zich tegen schade.
Door de goede kwaliteit slaap zorgen we ervoor dat we de dag weer helemaal opgeladen en al weer kunnen starten.
Een goede slaap bevordert het concentratie vermogen, het denk vermogen, de energie beleving en je kan beter nadenken, daarnaast verkleint het veel kansen op ziektes.

Er zijn veel dingen die je kan doen om de voorwaardes voor een goede nachtrust te creëren.

Ademhaling

Tijdens stress gaat de ademhaling omhoog, en tijdens de rust en herstel fase (rest en digest) is de ademhaling laag. Door laag en diep te ademen haal je efficiënt adem. Het levert veel op, maar kost weinig. Hiermee kan je ook je hartslag verlagen. Let wel het is een truc om de stress beleving te beïnvloeden maar haalt de reden van de stress niet weg. Dit is dus een korte termijn oplossing, al kan deze manier van doen wel veel verschil maken.

Middels ademhaling dat kan in de vorm van mindfullness, meditatie of simpel ademhalingsoefeningen zijn, kunnen we de stress beleving en hoe we op stress reageren al binnen 6 weken verminderen. Wel moeten deze dan dagelijks uitgevoerd worden.

Probeer het zelf maar eens door een paar minuten voor het slapen gaan zo diep en langzaam mogelijk te ademen, via de neus in en uit. Doe dit zonder de ademhaling te sturen.

Koud douchen

Koud is een oude bekende van het lichaam en zet ons dus onder een herkenbare oude stress prikkel. Het idee hierachter is dat doordat je het koud krijgt op een acute manier, je lichaam echt aan de bak moet om je warm te krijgen. Het brengt je uit balans om weer terug in balans te komen. Met als gevolg dat je hier stress bestendiger van wordt.
Als gevolg van de koude douche, maakt je lichaam endorfine aan, dit stofje is ons gelukshormoon, en remt daarmee de werking van de stress hormonen. Daarnaast helpt het ook de transmitters serotonine en dopamine te reguleren wat weer stofjes zijn die zeer belangrijk zijn voor onze stemming, geheugen en zelfvertrouwen, maar ook onze drive.
Extra voordeel hiervan is dat we minder kans op ziektes hebben, alerter zijn, kan helpen bij afvallen en invloed heeft op de eetlust.

De Wim Hof methode is enorm bekend, een van de bewezen effecten op deze methode zijn dat het de mentale gezondheid verbeterd, stress verminderd en kan helpen bij het herstellen na een burn-out.

Sporten

In vele onderzoeken komt naar voren dat actief bewegen dan wel sporten naast vele andere gezondheidsvoordelen ook de stressgevoeligheid en kans op depressiviteit verminderen.
Het hoeft allemaal niet zo lang of intensief. Al na 7 minuten maken we stofjes aan die ons immuun systeem helpen en na 12 minuten maken we, komt ie weer, ons gelukshormoon endorfine aan. Vaak gaat het daarna ook makkelijker of lekkerder.
Sport je niet? geen probleem. Met sitting breaks, of fietsen, stevig doorwandelen of een leuke activiteiten kom je er ook. Doe in ieder geval iets waar je blij van wordt zodat het makkelijker is vol te houden en dat je er ook nog plezier in hebt. Win Win dus.

Wat kunnen we nog meer doen?

Naast alle hierboven genoemde dingen zijn er nog veel meer dingen die we kunnen doen. Het allermooiste is natuurlijk dat we de perceptie kunnen aanpassen en daarmee niet alleen bewust de goede dingen doen, maar ook onbewust, en dit ook gaan voelen.

Weet dat negatieve emoties, gedachtes enzovoort er ook gewoon bij horen. Stop deze niet weg, of ga andere dingen doen om jezelf er vooraf te leiden. Laat ze er maar gewoon even zijn. Ook deze emoties willen gevoeld worden en proberen je wat te vertellen. Dus voel je je verdrietig? Helemaal prima, dan zou ik zeggen huil maar, en dit is ok. Stop ze in ieder geval niet weg. Ze komen net als een boemerang gewoon terug (en vaak intenser).

Lachen, knuffelen, dieren aaien, muziek maken of luisteren, creatief bezig zijn, natuur, gezond eten en nog veel meer dingen kan je doen om jezelf beter te voelen. Doe vooral iets waar jij je goed bij voelt en ga op ontdekkingstocht met jezelf wat voor jou werkt. Al is het koprollen in de woonkamer of huppelen door de straten (ja ook als je jezelf als bejaarde bestempeld). DOE HET, EN GENIET ERVAN MET EEN LACH OP JE GEZICHT!
Let wel dit zijn allemaal korte termijn oplossingen en pakken dus niet de reden aan waarom jij gestrest bent.

Lachen als middel tegen stress is in een onderzoek met 30 min lach yoga na een stress prikkel de cortisol levels aanzienlijk lager waren (tov ademhaling of niets doen)

Merk je dat je veel stress hebt, veel dingen geprobeerd hebt, maar er niet uitkomt? Het geeft niet! Het is super lastig om je gedrag te veranderen in je eentje, je bent hier ook zeker niet de enige in. Vraag hulp, geloof me het is niet erg!

Bronnen

  • Physical activity, mindfulness meditation, or heart rate variability biofeedback for stress reduction: a randomized controlled trial.
    Judith Esi van der Zwan , Wieke de Vente , Anja C Huizink, Susan M Bögels  Esther de Bruin. Dec 2015; doi: 10.1007/s10484-015-9293-x.
  • The shape of change in perceived stress, negative affect, and stress sensitivity during mindfulness-based stress reduction
    Evelien Snippe, John J Dziak, Stephanie T Lanza, Ivan Nyklíček, Marieke Wichers.
    Jun 2017, doi: 10.1007/s12671-016-0650-5
  • Laughter yoga reduces the cortisol response to acute stress in healthy individuals
    Maria Meier, Lisa Wirz, Philip Dickinson, Jens C Pruessner. 2020 May, doi: 10.1080/10253890.2020.1766018. 
  • Hersenstichting Nederland
  • 2 Positieve aspecten van sport en bewegen, F.J.G. Backx, F. Baarveld, Th.B. Voorn, Sportgeneeskunde pp15-17 2009
  • Wetenschap in Beeld
  • Wim Hof Methode

Geplaatst op

Wat is stress??

Iedereen heeft wel eens stress, de een wat meer en vaker dan de ander. Stress wordt vaak als negatief bestempeld, wat niet altijd even terecht is.
In de breedste zin van het woord is stress alles wat ons uit balans brengt, waardoor we ons best weer moeten doen om terug in de rust stand te komen. In deze blog ga je lezen hoe stress werkt en wat voor prachtig systeem het is.

Laat ik beginnen met te zeggen dat het lichaam echt fantastisch in elkaar zit. Stress is hier een prachtig voorbeeld van.
Stress is eigenlijk niets anders dan een systeem wat geactiveerd wordt om ervoor te zorgen dat we kunnen overleven; het stelt ons in staat om te vechten of vluchten. Best wel een handig systeem dus. Maar waarom is het dan toch zo slecht?

Foto gemaakt in Costa Rica

De acute stress

Stel je voor; je loopt in het bos, en in ene zie je daar een jachtluipaard. Je stress systeem wordt geactiveerd. Je hart gaat sneller kloppen, je ademhaling gaat omhoog, je krijgt klamme handjes en je haartjes staan recht overeind, je concentratie vergroot en je neemt werkelijk ieder klein geluidje waar, alles staat op scherp. Je bent klaar om te rennen, vluchten, klimmen dan wel vechten (of te bevriezen).

Dit zijn de dingen die je zelf merkt, maar ondertussen gebeuren er nog veel meer dingen:

  • De glucose spiegel stijgt
  • Water wordt (her) opgenomen
  • Natrium wordt teruggewonnen
  • De milt trekt samen
  • De lever zorgt voor energie aanmaak dan wel beschikbaarheid
  • De darmen worden doorlaatbaarder waardoor de voedingsmiddelen beter beschikbaar zijn
  • Het immuun systeem wordt geactiveerd.

Daarnaast vindt er een energie herverdeling plaats, alle energie gaat naar de hersenen, spieren, het hart en het immuun systeem. Dit gaat ten koste van de spijsvertering en de voortplantingsorganen (wie denkt er nu aan voortplanting als het om leven/dood gaat toch).
Dit allemaal zodat je kan rennen, klimmen, vechten dan wel vluchten.

Bron: Natura Foundation

Het systeem wat hierboven geactiveerd wordt heet ook wel het sympatische zenuwstelsel genoemd. Dit wordt door de hersenen geactiveerd en zorgt voor productie van adrenaline en noradrenaline. Naast de snelle neurologische reactie ontstaat er ook een iets minder snelle hormonale reactie middels de HPA-as (hypothalamus, hypofyse en bijnier), zonder het te ingewikkeld te maken komen hier dan onder andere cortisol en aldosteron vrij.

Ok we zijn weer terug in het bos, het was toch geen jachtluipaard die we zagen maar een onschuldige kat met een grote schaduw. We komen weer tot rust onze ademhaling wordt weer rustiger, de hartslag gaat omlaag en de energie verdeling gaat weer terug naar hoe deze hoort te zijn, en het lichaam gaat in de rust/herstel en verteer stand.
De cortisol die geproduceerd werd door de HPA-as die zorgt er nu voor dat de stress prikkel uit gaat en dat ook het immuun systeem weer ‘naar huis gaat’.
Wanneer we weer helemaal rustig thuis op de bank zitten dan is de parasympaticus actief. Deze is de tegenhanger van de sympaticus en brengt rust en herstel met zich mee.

Foto gemaakt in Sri Lanka

De stress factoren

Tot zo ver was er niets slechts aan het woord stress. Maar zoals helemaal aan het begin al stond is ALLES wat ons uit balans brengt stress. Nu is een klein beetje uit balans brengen hier en daar zelfs gewenst, want daar worden we sterker van en blijven we gezond van maar dit moeten we niet de hele dag en iedere dag gaan doen, dan in dag uit zonder ook te kunnen herstellen.

Wat bijvoorbeeld hele grote stress factoren van een lichaam zijn is het volgende: teveel/ te weinig eten, te weinig slaap, te weinig beweging, temperatuur, pathogenen (ziekte verwekkers), werkdruk, sociale druk, psycho-emotionele druk.
Dit hoeven niet allemaal negatieve dingen te zijn als ruzie, eenzaamheid of een te hoge werkdruk, maar kan bijvoorbeeld ook gepaard gaan met leuke dingen als vakantie, bruiloft of verhuizen.

De gevolgen

De gevolgen van een normale stressprikkel die ook weer uit gaat zodra het ‘gevaar’ voorbij is noemen we een fysiologische reactie. Ofwel het lichaam is hiervoor gemaakt en kan dus met minimale schade/problemen prima gebeuren. Ik bedoel maar als we toch wel met die jachtluipaard te maken hebben zijn de voordelen, namelijk overleven, groter dan de mogelijke nadelen dat we er even een paar dagen van moeten herstellen.

De problemen zitten erin als we te lang gebruik maken van het stress systeem. En wat te lang is.. dat is voor iedereen een beetje anders. Echter kunnen we hier wel wat op verzinnen. Als we het vergelijken met de stressoren van vroeger: geen eten, drinken, temperatuur, dreigende gevaren van wilde dieren en/of ziekte. Dan zouden we met de middelen van toen het niet heel veel langer dan 3 weken volhouden gok ik.
Nu hebben wij lang niet al deze stressoren meer en een heleboel dingen verbeterd als schoon drinkwater, stuk betere hygiëne, en betere medische zorg. Maar daarentegen wel veel meer druk van buiten af (werk, sociaal, en veel meer prikkels van bijvoorbeeld social media.) Waardoor we ongemerkt best wel lang stress kunnen hebben zonder dat we het bewust zijn of dat het nodig is.

Wat nu het probleem is van langdurige stress is dat er ook nadelen aan zitten:

  • Het kost veel energie
  • Het geeft een hoge bloeddruk
  • het behoudt spierspanningen hoog
  • Het Immuunsysteem blijft aan staan
  • Het verminderd de slaap kwaliteit
  • Het zorgt voor minder tijd om te herstellen
  • En sommige organen krijgen langere termijn minder energie terwijl andere steeds harder moeten werken.

Het gevolg is dat het er systemen onder druk komen te staan en dat dit als een vicieuze cirkel te werk gaat.

  • De hersenen gaan anders werken
    • Korter lontje, en minder controle over emoties en je voelt je de hele tijd aangevallen (betrekt alles op jezelf)
    • Minder in staat om moeilijke taken op te lossen
    • Je geheugen wordt minder
  • Welvaart aandoeningen
    • Overgewicht, Diabetes
    • Chronische vermoeidheid
  • Algemeen voor hele lichaam
    • Chronische ontstekingen
    • Slecht dan wel traag wondherstel
    • Vruchtbaarheidsproblemen
    • Spijsverteringsklachten
    • Te hoog cholesterol, hoge bloeddruk
    • Botproblematiek

Persoonlijke factor

En zo kunnen er nog veel meer klachten besproken worden. Ieder lichaam heeft een andere manier van compenseren. Maar voor iedereen een geldt of je er nu last van hebt of niet, te lang een actief stress systeem hebben is NIET goed voor je.
Hoe iedereen omgaat met stress is het persoonlijke tintje eraan. Ieder lichaam compenseert op een andere manier. Zo zal de een klachten krijgen als hoofdpijn terwijl de ander niet meer naar de wc kan of juist naar de wc moet rennen voor de hoge nood. Iedereen ervaart stress anders dat maakt het zo een lastig en ongrijpbaar iets en heeft het op zoveel klachten invloed in negatieve zin.

Daarnaast is er ook nog verschil in dat de een wel stress krijgt van een situatie en de ander nergens last van heeft in dezelfde situatie. Dit heeft met de perceptie te maken. Iedereen heeft onbewust een manier van reageren op situaties. Dit is ook te beïnvloeden maar is het lastigste van alles, dit gaat namelijk om gedragsverandering.

In mijn volgende blog zal ik ingaan hoe je er nu voor kan zorgen dat stress in positieve zin voor je kan werken en je kan voorkomen dat je last krijgt van de stress.

Herken je klachten bij jezelf raadpleeg dan altijd een arts of andere specialist om je te helpen.

Geplaatst op

Lunch tip: Ei-wrap met zalm en sla

Deze wrap is een heerlijke lunch optie en is ook echt een van mijn favorieten. Daarnaast is het ook echt helemaal niet moeilijk om dit te maken. Kortom smullen geblazen!

Rijk aan

Dit gerecht is rijk aan eiwitten (27 gram) en gezonde vetten (32 gram) en is laag aan koolhydraten.
Verder is dit gerecht rijk aan vitamines B, E en K. En wat de mineralen betreft is dit vooral voor selenium, jodium, zink, ijzer en omega 3 een goed gerecht.
Dit is een schatting naar aanleiding van 1 wrap op basis van de volgende ingrediënten als je het invult in Fitatu.

Ingrediënten

Het lijstje hieronder is voor 1 wrap, je bent hier ongeveer 15 minuten mee bezig.

  • 2 eieren
  • 50-100 gram Gerookte zalm (meest gezonde is wilde zalm)
  • 1/2e avocado
  • stukje komkommer
  • 1 lente ui
  • Een handje sla
  • Olijfolie of balsamico
  • Kruiden naar eigen wens

Bereiding

Zorg dat je een bakje hebt zodat je hierin de 2 eieren kan klutsen tot een mooi geel mengsel. Vervolgens doe je dit mengsel in een grote koekenpan waar de (roomboter, kokosvet of olie) is gesmolten. Bak vervolgens het ei goudbruin.

Ik heb in dit voorbeeld voor veldsla gekozen maar uiteraard kan dit elke andere sla zijn, net wat jij zelf lekker vindt of nog in huis hebt.
Pak ongeveer een handje sla en leg dit in het midden op het gebakken ei. Leg daar vervolgens de plakjes avocado, de stukjes komkommer welke in reepjes gesneden zijn en de lente ui ringetjes over. Als laatste leg je de zalm eroverheen.

Voor de dressing zijn er 2 opties welke beide erg goed zijn.
Optie 1:
Pak een klein bakje en giet daar een beetje olijfolie in en voeg naar eigen voorkeur daar zout en peper aan toe. Ik doe er zelf vaak ook nog een klein beetje kurkuma bij. Roer dit even goed door en strooi het vervolgens uit over de zalm.

Optie 2:
Pak de balsamico en giet wat over de zalm heen

Nu het laatste nog: Klap de onderkant van het gebakken ei iets om en rol vervolgens het ei op tot een wrap.
En dan kan het feest beginnen.

Smullen maar!!

Geplaatst op

Thuiswerken, hoe houd je je hoofd koel #coronacrisis

Door de maatregelen van de overheid is iedereen gedwongen o veel mogelijk thuis te werken,geen school, geen kinderopvang, de sportscholen zijn dicht en de horeca is ook gesloten. Naar buiten mag maar zo min mogelijk waarbij 1,5 meter afstand gehouden moet worden en groepen zijn al helemaal niet meer mogelijk.
In deze blog kun je wat tips en tricks lezen om het thuis zijn wat makkelijker te maken.

Planning

Normaal gesproken heb je iedere dag een bepaalde routine. Je staat op, je gaat naar je werk, eventueel breng je de kinderen naar de opvang/school en of ga je sporten.
Helaas gaat dat nu anders, je zit met z’n alle thuis te werken dan wel te studeren. De truck is ook wel deze routine vast te houden. Als je normaal naar je werk gaat met de auto of fiets, rijdt dan nu ook een rondje om vervolgens thuis ‘op je werk aan te komen’. Zo kom je ook meteen weer aan een beetje beweging.
Sport je voor je werk? doe dit nu dan ook gewoon en doe een home work-out (of trap wat harder door op je rondje ‘naar je werk’. Ga daarna lekker aan het werk. Trek ook gewoon je werk kleding aan en ga niet in je badjas of joggingpak zitten werken als je dat anders ook niet doe. Die mag na het werk weer aan.

Dan een andere uitdaging; je zit de hele dag op elkaars lip. Maak voor iedere dag een planning samen met iedereen van het gezin. Bespreek hierin wat iedereen gaat doen per dag, denk aan meetings, wie zit waar, maar ook bijvoorbeeld tijd voor playstations te verdelen. Zo wordt het makkelijker om met elkaar rekening te houden omdat het van te voren al bekend is. Maar kan je elkaar ook makkelijker aanspreken aangezien het al was afgesproken. Dit voorkomt een hoop ruzies en geeft zeer waarschijnlijk een gezelligere sfeer. Maar boven al geef elkaar de ruimte we zitten met zn alle in deze situatie en moeten het ook samen doen. Dus blijf communiceren, heb begrip voor elkaar en geef elkaar de ruimte (nee ik bedoel hier niet letterlijk de 1,5 meter)

Thuis kantoor

Ok, daar zit je dan thuis achter je computer of nog vervelender je laptop, waar je normaal een goed ingericht kantoor heb moet je het nu doen met een klein bureau of de keukentafel.
Dit is best oké voor even snel wat regelen, maar een werkdag van 8 uur met slechte instellingen… dat gaat problemen opleveren. Zorg dus dat je de instellingen zo goed en kwaad als het gaat zo optimaal mogelijk maakt.

Kijk op dit plaatje voor de ideale instellingen voor je thuiswerkplek. Dit is een richtlijn voelt iets anders beter doe dit dan.
https://www.ergomotion.nl/beeldschermwerkplek-instellen/

Ja leuk zo een plaatje, maar ik ga je helpen met oplossingen. Werk je met een laptop?
Voor langdurig gebruik zou ik zeggen regel een los toetsenbord en een laptop standaard dan kan je de instellingen al beter maken.
Voor de computer en de andere instellingen: je kan de keukentafel stoel verhogen met een kussen of hiermee een rugsteuntje maken. Een handdoek kan hier ook een oplossing voor zijn. Is je stoel te hoog? kijk of je een doos kan regelen om daar je voeten op te laten rusten zodat je voeten niet boven de grond bengelen. Kan je beeldscherm niet hoger? Dan kun je hier een boek voor gebruiken een stapel tijdschriften, pak printer papier of wat je ook in huis hebt.

Sitting break

Nu je thuis bent zijn de loop afstanden wat korter dus je bent waarschijnlijk sneller bij het toilet en het koffie apparaat maar je hoeft ook niet naar een collega te lopen. Dwing jezelf om ieder uur even een Sitting break te doen. Lees in deze blog waarom dit zo belangrijk is. Paar kleine voorbeelden: ren een paar keer de trap op en neer, doe een paar push ups, squats en/lunges.
Ben je niet gebonden aan exacte werktijden, maar meer aan dat het werk gedaan wordt? Gebruik dit dan in je voordeel, en spreid je werk over de dag uit. Het voordeel, je kan tussen door wat grotere pauzes inlassen en dus ook even een blokje wandelen of je work-out van de dag midden op de dag doen.

Voeding

Nu je thuis bent is de verleiding waarschijnlijk een stuk groter om de hele dag door te eten en / of te snoepen. Probeer ook hier je aan je oude routine te houden en eet wat en wanneer je normaal gewent bent te eten.
Ook hier kan je het thuiswerken in je voordeel gebruiken: je hebt nu meer tijd om een gezonde maaltijd voor jezelf te bereiden. Ga nu niet in deze tijd in ene heel streng op dieet, dan kan je een te kort creëeren aan voedingsstoffen (micronutriënten) en maak je jezelf vatbaarder voor het corona virus met alle gevolgen van dien.

Houd je hoofd koel

Nog wat andere tips om deze periode door te komen:

  • Het nieuws is alleen maar negatief op het moment en door de hele dag dit te kijken wordt het er ook niet gezelliger van. Maar denk ook even aan hoe lang je op social media spendeert (je telefoon heeft een schermtijd beheer instelling, heel handig)
  • Zorg voor ontspanning en plezier, ga naar buiten, maak van je eet tafel een tafeltennis tafel of zet met de kinderen een hindernisbaan/ parcours uit.
    Maak met de buren een praatje (uiteraard 1,5 meter afstand) of installeer een app als houseparty om met je vrienden een gezellig uurtje te bellen en tegelijk een spelletje te spelen.
  • Behoud een natuurlijk bioritme. Dus ga gewoon op tijd naar bed en kom er ook op tijd weer uit.
  • Wordt het even te veel? Probeer een ontspanningsoefening uit. (zie links hieronder voor wat inspiratie)
  • Merk je dat je aan het piekeren bent? Schrijf alles waar je mee zit op en kijk er dan nog eens goed naar. Probeer de dingen waar je geen invloed op hebt los te laten en misschien helpt het om er een streep door te zetten.
  • Geef elkaar de ruimte, Ja ook de 1,5 meter die verplicht is, maar ook in de breedste zin van het woord. Iedereen heeft met deze situatie te maken en kan hier tegen frustratie aan lopen. Geef iedereen de ruimte om zich even negatief te uiten en praat erover. Probeer het daarna weer los te laten.
  • Start een nieuwe hobby of pak je oude hobby weer op. Leer een nieuwe taal, maak fotoboeken.
  • Wees lief, bied je hulp aan en houdt afstand. ‘We moeten het samen doen‘ zoals Rutte dat zo mooi heeft gezegd.
  • Blijf ademen en blijf ook lol maken. zo komen we wel door deze periode.

Heb jij leuke tips? Laat het in de berichten hieronder weten!

Links ter inspiratie

Stay safe en zorg goed voor jezelf en elkaar.

Geplaatst op

#7 Anti-Nutriënten

Anti-nutriënten is een begrip wat als je een beetje in voeding verdiept vaak voorkomt en niet te missen valt. Maar wat moeten we hier nu mee; wel eten of niet eten? Heeft het ook nog voordelen of alleen maar nadelen? En kunnen we er om heen? Aan het einde van deze blog weet je precies wat je ermee kan en moet doen.

Wat zijn anti nutriënten

Om te begrijpen wat anti-nutriënten zijn, moeten we even het perspectief van de planten bekijken. Alles wat leeft heeft een strategie van overleven, dit zijn bij dieren vaak tanden, klauwen, geweien of wat het ook is. Een plant heeft dit niet en moet dus wat anders verzinnen. Om te overleven heeft een plant een soort gif aangemaakt, een stofje wat ervoor zorgt dat zijn belagers, eters, nadelige gevolgen ondervinden van het eten. Alles draait hierbij om hoeveelheden en overleven. Als wij zo’n plant eten dan heeft dit ook voor ons nadelige effecten. Het zorgt er namelijk voor dat wij andere nutriënten niet goed of helemaal niet opnemen. Of kan voor daadwerkelijke schade zorgen in bijvoorbeeld ons spijsverteringskanaal.

Welke zijn er allemaal?

Anti nutriënten zitten eigenlijk in gezonde producten als groente, maar ook water en medicijnen kunnen voor een verminderde opname zorgen.
Water zorgt er bijvoorbeeld voor dat je kleine mineralen ook uit plast.

  • Lectine; peulvruchten, rauwe noten, mais, zuivel, aubergine, paprika, aardappelen en tomaten
  • Fytinezuur; zemelen, rauwe chocola, koffie, paranoten, peulvruchten, vooral de buitenste schil van granen en zaden
  • Oxaalzuur: spinazie, andijvie, rabarber, chocolade, bieten, bonen, bessen en de meeste noten, groene en zwarte thee, soja producten
  • Solanine en tomatine: tomaat, aubergine, en aardappel.
  • Saponine; soja, peulvruchten, pinda’s, aardappelen, tomaten, asperges, knoflook, spinazie.
  • Goitrogenen: aardbeien en gierst, tofu en tempé, broccoli, bloemkool, spruiten, kool, mosterd, knolraap, koolrabi, gierst, perziken, pinda’s, radijsjes, sojaboon en sojaproducten en  spinazie
  • Caseïne: melkproducten
  • Gluten: brood en graan producten
  • Water, dit geldt vooral bij veel water drinken bij de maaltijd en door teveel water in het algemeen.
  • Medicijnen Veel medicijnen kunnen de opname of verwerking van voedingsmiddelen beïnvloeden.

Niet eten dus?

Ja wel eten, dus. Zoals je in het lijst je hierboven ziet zitten de anti-nutriënten in veel groentes, waarbij sommige zelfs als zeer gezond worden bestempeld. Hoe dit kan? Naast dat het bijvoorbeeld een gif is kan het ook een anti-oxidant zijn, en dat is weer hartstikke goed voor ons. Daarbij gaat het om hoeveelheden. Als je de hele dag en iedere dag broccoli eet wordt het inderdaad zeer ongezond. En een klein beetje ‘gif’ kan zelfs ook hele grote gezondheidsvoordelen hebben.

Ook kan je met bereiding hier en daar wel wat wegwerken. Sommige anti-nutriënten kun je bijvoorbeeld door de groentes eerst goed schoon te maken of even te laten weken (zoals sperzibonen) al een heel stuk van de anti-nutriënten ontdoen. Maar ook koken maakt sommige anti-nutriënten onschadelijk maar behoud wel zijn voordelen.

De voordelen

Zoals ik net al even noemde is bijvoorbeeld het fytinezuur ook een anti-oxidant. Deze maken andere schadelijke stoffen weer onschadelijk in het lichaam. Daarnaast als je naar water kijkt, wat ervoor zorgt dat mineralen afvoert zodat je ze kan uit plassen zorgt er bijvoorbeeld weer voor dat de blaas ook zijn balans en voedingstoffen krijgt.

Maar je kan ze ook in je voordeel inzetten. Weet je bijvoorbeeld dat je iets gaat doen als schuren of verven, dan kan je een glas melk nemen voordat je hieraan begint om de eventuele stoffen die je daarbij binnen krijgt niet goed opgenomen worden.

Conclusie

Wat het belangrijkste is dat je weet dat deze anti-nutriënten er zijn en dat je met mate deze producten prima kan eten zonder problemen (tabak uitgezonderd) en met het wassen en bereiden van de groentes valt een hoop te bereiken. Het aller belangrijkste is eet gevarieerd. Dat wat je gister hebt gegeten moet je vandaag niet eten en liefst morgen ook niet. Zo zorg je ervoor dat je van alles binnen krijgt vanuit verschillende voedingsbronnen, en alleen de voordelen krijgt en geen last van de nadelen.

Bronnen

Geplaatst op

Het Coronavirus COVID-19

www.wur.nl

Op het nieuws horen we niet anders dan de status van het virus en hoeveel mensen er al mee besmet zijn. Wat de klachten zijn en hoeveel mensen er aan dit virus zijn overleden. Maar wat ik jammer vind is dat er niets anders gedaan wordt dan bang maken. Ik ga jullie in deze blog wat meer vertellen over wat we zelf kunnen doen om ons zo goed mogelijk te weren tegen dit virus.

Preventie

Laat ik beginnen met voorkomen. Om te werken aan preventie moeten we kijken naar het immuun systeem dat die optimaal kan werken. Hier volgt nog veel meer over in een ander blog.

Barrière

Een virus is zelf niet levend maar werkt via de cellen van ons eigen lichaam als het al door onze barrière is gekomen. De barrières zijn eerste linie beschermers zullen we maar zeggen. Deze zitten in je mond, longen en darmen. Die moeten de vijanden (in dit geval het coronavirus dus) buiten houden. Hoe beter deze zijn hoe minder groot de kans is dat het virus in onze cellen kan zitten. Eenmaal binnen willen we deze corona boef zo snel mogelijk bestrijden en voorkomen dat hij veel gaat delen en verspreiden.

Je kan je barrières versterken door zo min mogelijk anti nutriënten te eten, zo veel mogelijk gevarieerd te eten en veel vezels,, geen brood, voor een optimale darmflora (klik hier voor voedingspatroon ), probeer je stress te beperken. Daarnaast helpt het om regelmatig koud te douchen om jezelf een acute kortdurende stress prikkel te geven om je lichaam gevoeliger te maken voor cortisol, wat weer te maken heeft met de immuun reactie.

Versterken van het immuunsysteem

Naast de barrières versterken kunnen we ook zorgen dat het immuun systeem de middelen heeft om te reageren als het coronavirus het toch gelukt is binnen te dringen.
Deze stoffen zijn belangrijk voor het optimaal functioneren:

  • Vitamine C (in een ascorbaat complex) preventief 2-4 gram per dag
  • Vitamine D3, minimale dagelijkse inname is 75 mcgr per dag.
  • Zink preventief ongeveer 30 gram per dag
  • Omega 3, EPA en DHA gaat het dan om, dosis is afhankelijk van het product

Bioritme

Naast ervoor zorgen dat we van alles in gaan nemen is het ook wel belangrijk dat we ons lichaam in staat stellen om te werken. Het immuun systeem is normaal gezien alleen in de nacht actief, en overdag eigenlijk niet of heel eventjes. Dit heeft te maken met het feit dat het Immuun systeem erg veel energie verbruikt en dus niet goed samen gaat met de rest van het lichaam (daarom willen we of kunnen we ook niet anders dan slapen als we koorts hebben). De lever is er voor verantwoordelijk dat gedurende de nacht het immuun systeem zijn energie krijgt. Nu is het dus niet handig om de lever met andere taken bezig te laten houden. Wat kan je hiervoor doen:

  • Ga op tijd naar bed
  • Geen late avond maaltijden
  • Denk aan hoeveelheid licht en licht bronnen met hun intensiteit, zet bijvoorbeeld je telefoon op blauw filter en dim te lichten
  • Begin de dag, redelijk, op tijd.
  • Let op met stress

Helaas toch ziek

Ondanks deze hulp middelen ben je toch gegrepen door het virus. Dan moeten we zorgen dat we het immuun systeem helpen met verdedigen dan wel aanvallen net hoe je het bekijkt.

  • Zorg dat je voldoende knoflook eet, deze heeft een immuun versterkende werking
  • Verhoog de dosering van Vitamine C naar 4 – 10 gram per dag, wanneer je diarree krijgt geeft je lichaam aan dat je voldoende binnen hebt ( denk ook aan groente en fruit). (leuk om een keer te testen als je nergens last van hebt om te zien hoeveel je nodig hebt en dat te herhalen als je een keer ziek bent)
  • Je vitamine D3 gehalte mag zeker naar 150 mcgr per dag helemaal in de winter tijd.
  • Omega 3 (DHA, EPA) inname (vette vis)
  • Zink inname mag omhoog
  • En je kan werken met het geconcentreerde Astragalus membranaceus radix extract. Dit is een plant welke een anti virale werking heeft en je dus beschermt tegen de deling van het virus. 3x per dag 300 mg tijdens of net voor de maaltijd innemen.

Conclusie

Even op een rijtje om de strijd tegen het virus aan te gaan: Zorg dat je een goede nachtrust hebt, goed gevarieerd eet waarbij vooral groentes, vette vis en knoflook erg belangrijk zijn, voorkom stress en doe aan stress verlichtende activiteiten, maar zet jezelf ook even onder de koude douche. Daarnaast kan je extra hulp inzetten met de supplementen: Vitamine C, Zink, Omega3, Vitaminde D3 zowel ter preventie als wanneer je het virus hebt. En als nog specifieker middel tegen het virus kan je nog het extract Astragalus Membranaceus Radix inzetten om zo min mogelijk last te hebben maar ook er zo snel mogelijk weer vanaf te zijn.

Heb je vragen of wil je meer weten voel je vrij om een reactie achter te laten of via de social media kanalen mij persoonlijk te berichten.

Geplaatst op

Recept

Zeebaars met gegrilde groente

Zet in ongeveer 50 min deze overheerlijke maaltijd op tafel waarvan 40 minuten oventijd nodig. Verder benodigdheden zijn 2 ovenplaten en een ovenschaal.

De Zeebaars bevat eiwitten (18,6 gr/100 gram), omega 3, B-vitamines, en vitamine D (1,9 microgram/100 gram , Magnesium (37,5 mg/ 100 gram) en Zink (0,75 mg/ 100 gram)

Ingrediënten 2 personen

  • Zeebaars (bij voorkeur wild gevangen) a 400 gram
  • 3 tomaten
  • 3 uien
  • 2 tenen knoflook
  • 3 bospenen
  • 1 courgette
  • 1 doosje champions
  • 1 paprika

De bereiding

Verwarm de oven op 200 graden. Snij de uien in ringen en de tomaat blokjes.
Doe deze met wat zonnebloem olie in de pan en bak ze goud bruin. In de tussentijd maak de vis schoon als dit nog niet door de vishandel is gedaan en maak in de vis een paar gaten aan weerszijde. Hier doe je de gepelde knoflook in, en bestrooi de vis met wat zout en peper naar eigen smaak. Dan doe de tomaat en ui mengsel in een ovenschaal en leg hier de zeebaars bovenop. Voor de extra smaak zou je een scheutje olijfolie eroverheen kunnen doen. De vis moet ongeveer 40 min (hangt beetje van de grote af en blijf regelmatig kijken)

Snijd alle andere groente in parten naar eigen wens en leg deze allen, behalve de champions op een bakplaat met een velletje bakpapier eronder.
Dan naar smaak met kruiden en olijfolie besprenkelen. Ik gebruik hier altijd provenciaalse kruiden voor of italiaanse mix. (let wel op dat als je een mix gebruikt dat er geen toevoegingen van zout of andere E-nummers die niet nodig zijn)
De groente doe je ongeveer na 20-25 min bij de vis erbij, en na 10 min doe je dan de champions erbij.

Uiteraard zijn alle groentes mogelijk om in de oven te doen. Wil je deze niet in de oven doen dan kan je ze ook in de wokpan doen met bijvoorbeeld een kloddertje kokosolie om in de bakken.

Eetsmakelijk.

Heb jij aanvulling? Laat het hieronder weten met een reactie.

Bronnen
voedingswaardetabel.nl

Geplaatst op

#6 Vetten


Vetten wel eten, niet eten, zijn ze nou goed of slecht voor je? In deze blog neem ik jullie mee dat een geliefde bouwstof gaat worden. Naast de andere bouwstoffen (macronutriënten) koolhydraten en eiwitten zijn de vetten een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Wat zijn vetten

Sorry we beginnen even met wat technische dingen wil je dit niet lezen klik dan hier.
Vet is eigenlijk een verzamelnaam van allemaal verschillende vormen (vet, vetzuur, triglyceride, lipide en cholesterol). Ik wil het vooral hebben over de vetzuren.

Verzadigde vs onverzadigde vetten

Om het niet al te scheikundig te maken probeer ik het zo simpel mogelijk te vertellen. Verzadigd vet is een mengsel van triglyceriden wat bij kamertemperatuur hard is. Dit betekend dat er geen ruimte meer is aan het molecuul om zich aan iets anders te binden, en voor het lichaam hier niets anders van te maken is. Figuurlijk gesproken is de tafel met 4 stoelen bezet.
Onverzadigd vet betekend dat er dus in ieder geval 1 plek vrij is om iets anders aan te binden, enkelvoudig onverzadigd, 1 stoel van de tafel van 4 is nog vrij. Of in het geval van meervoudig onverzadigd zijn er minimaal 2 vrij. In dit geval kan er dus nog van alles aangeschoven en veranderd worden in tafel opstelling en het lichaam kan er dus van alles mee. Er zijn vele combinaties mogelijk en vaak bestaat de combinatie ook uit verschillende vetzuren en kan een onverzadigde vet ook een beetje verzadigd vetzuur hebben. Welke combinatie en waar de combinatie zit bepaalt uiteindelijk wat er in het lichaam mee gebeurt.

Transvetten

Naast verzadigde en onverzadigde vetten bestaan er ook nog trans en cis verbindingen. Dit zegt iets over de ruimtelijke oriëntatie van de verbinding. In de natuur kennen we eigenlijk alleen de cis verbinding.
Een transvetzuur ontstaat doordat de vetzuren gehydrogeneerd zijn en hierdoor de structuur platter dan wel rechter maken waardoor ze makkelijker op elkaar te plakken zijn. Een mooi en herkenbaar voorbeeld hiervan is margarine. Doordat het bewerkt is is margarine bij kamertemperatuur hard.
Het grote nadeel hiervan is dat de vet verzadigd wordt, en hierdoor kan het lichaam er dus weer minder tot niets mee.

Risico

Transvetzuren staan erom bekend dat ze geen goed effect hebben op de gezondheid. Namelijk verhoogd risico op hart en vaatziektes en ook cholesterol problematiek wordt hiermee in verband gebracht. Daarnaast zijn deze vetten ook ontstekingsbevorderend, en ik kan je vertellen dit is een sluipmoordenaar voor het lichaam.

Schadelijke effecten van consumptie van transvetten treden al op bij
hoeveelheden van 2 tot 7 gram per dag. Het voedingscentrum adviseert voor mannen maximaal 3 gram per dag.
Het vet van melk bestaat voor 37% uit transvetzuren en van vlees 15%.

Waar zijn vetten goed voor

Vetten zijn net als koolhydraten een bron van energie alleen is deze manier van verbranding lastiger voor het lichaam en zal dus de voorkeur voor glucose verbranding hebben. Maar als het lichaam dan voor vetverbranding gaat dan levert het wel meer energie op, voor wat hoort wat.
Daarnaast zijn het eten van de juiste vetzuren (omega 3 en 9 in het bijzonder) erg gunstig voor de gezondheid. Er zijn zoveel voordelen van omega 3 te vertellen dat hier een aparte blog over komt. Maar kort gezegd speelt omega 3 een erg belangrijke rol in ontstekingsprocessen, en bestaan de celwanden uit onder andere omega, en speelt het een rol in de hormoonhuishouding.

Vetten worden in de darm pas verteert in tegenstelling tot de eiwitten en koolhydraten die veelal in de maag verteert worden. Doordat er bij deze vertering vetzuren vrij komen moet het lichaam wat harder zijn best doen om het weer basisch te krijgen. Met als gevolg dat de maag wat langzamer geleegd wordt om dit proces te helpen. Hoe snel de vetzuren kunnen worden opgenomen is dan ook weer afhankelijk van hoe lang de keten is. Hoe langer de keten hoe langer de opname duurt, het verteren duurt langer. Echter hoe meer het vet onverzadigd is hoe sneller de opname kan plaatsvinden. Dit komt weer door de dubbele binden (het lichaam kan er dus van alles mee)
Doordat de vetten een vertraging zetten in het legen van de maag heb je dus langer een vol gevoel en zal je veel minder snel behoefte hebben aan een snack, snoep dan wel koekje voor tussendoor.

Het legen van de maag duurt gemiddeld 3 uur maar met eten van de goede vetten kan dit verlengd worden met 1 a 2 uur.

Hoe krijg ik de vetten binnen

Nu even praktisch, hoe gaan we dit voor elkaar krijgen, wel de goede vetten niet de slechte. Eigenlijk is het niet heel lastig en weten we het allemaal al wel. De verkeerde vetten zitten in de bewerkte producten dus alle koeken, cake, taart, maar vergis je niet ook vaak in kant en klaar maaltijden en let ook op de sausen. Let vooral op dat je de transvetten vermijdt.
De goede vetten zitten in vis als zalm, haring, makreel etc. noten en avocado en vergeet olijfolie niet. Let bij de olijfolie dan wel op dat het koud geperst is van de eerste persing.
Neem je nu bijvoorbeeld een lekkere salade schroom dan vooral niet om daar een flinke scheut olijf olie overheen te gooien en doe er avocado in. Doordat je nu je rauwkost (salade) combineert met de juiste vetzuren zorg je dat de salade zelf ook beter wordt opgenomen. Extra winst dus.

Maar nu dan het lastige want waar gaan we in bakken en braden dan?? Nu is dat dan juist weer goed om een vet te hebben met een zo hoog mogelijk smeltpunt te hebben. Dit zijn dus wel de verzadigde vetten. Kokos is hiervoor dat gelukkig een hele goede om in de bakken, wokken en braden, maar je kan bijvoorbeeld ook zonnebloem olie gebruiken.

Bronnen
Voedingscentrum
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/transvet.aspx
Lehninger, Principles of Biochemistry p 361.

Geplaatst op

#5 Eiwitten

Zoals in de blog voedingspatroon is besproken zijn er 3 macronutriënten, de koolhydraten, vetten en eiwitten. In deze blog zal het gaan over eiwitten.
Wat zijn eiwitten, hoe belangrijk zijn ze en hoe krijgen we ze binnen? Deze vragen zullen aan het eind van het verhaal beantwoord zijn.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn eigenlijk de belangrijkste bouwsteen van het menselijk lichaam. Bijna alles in het lichaam bestaat uit eiwitten. Krijg je te weinig binnen via voeding, dan zorgt je lichaam dat het even goed voldoende heeft en breekt dus het lichaam af. Vaak zijn de spieren de eerste die afgebroken worden.

Heb je het over eiwitten heb je het automatisch ook over aminozuren. Deze vormen de verschillende eiwitten. In de natuur zijn er zeker 500 verschillende soorten aminozuren en in het lichaam zijn er 22 waarvan er 20 in het DNA zitten verwerkt. Ja je leest het goed, je DNA bestaat ook uit eiwit. Doordat er zoveel verschillende aminozuren zijn, zijn er ook tig combinaties te maken. De volgorde van de verschillende aminozuren bepaald dan ook welke functie de eiwit gaat hebben. Bij het maken van eiwitten is ook een belangrijke rol voor vitamine B6 weggelegd.

Functies van Eiwitten

De functies van eiwitten zijn extreem uiteenlopend. Als bouwsteen kunnen ze functioneren als spiercel, levercel, bloedcel of huidcel. Maar ook je botten bestaan grotendeels uit een matrix van eiwitten. Daarnaast kunnen eiwitten ook functioneren als enzymen en dus helpen het met de spijsvertering, het afbreken, maar ook kunnen deze enzymen helpen met het opbouwen van het lichaam. En ook sommige hormonen zijn eiwitten (peptidehormonen) denk hierbij aan insuline.
Kortom je kan niet zonder deze rakkers.

Hoeveel eiwit moet ik eten?

Hoeveel je nodig heb dat verschilt een beetje per persoon. Dit hangt af van je sport, hoe vaak en wat doe je precies. Maar ben je ziek geweest dan heb je ook meer eiwitten nodig om te herstellen. (Chronisch) zieke mensen hebben een hogere eiwit behoefte. Gemiddeld bestaat een voedingspatroon uit ongeveer 30% eiwit.
Voor gezonde mensen geldt het volgende:

  • Niet sporters 0,8 gr / kg lichaamsgewicht
  • Duursporters 1,4 gr / kg lichaamsgewicht
  • Combinatie tussen duur en kracht 1,4-2,0 gr / kg lichaamsgewicht
  • Krachttraining >4x per week 2,0 gr / kg lichaamsgewicht

Omdat het lichaam weinig tot geen mogelijkheid heeft voor de opslag van eiwitten of aminozuren is het belangrijk dat je dagelijks zorgt dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Goede eiwitbronnen zijn ei, vis, vlees en noten. Andere bronnen zijn yoghurt en groenten. Bij vlees en vis bronnen is het wel belangrijk om op te letten dat de dieren echt hebben bewogen. Hoe meer beweging, hoe meer spieren en dus hoe meer eiwit. Dus niet de industriële dieren, hier zit weinig spier aan, en dus weinig eiwit en een ander nadeel is dat ze ook nog rijk zijn aan verzadigde vetten.

Biologische Beschikbaarheid en PDCAAS

Eiwitten zijn eiwitten toch?? Ja dat klopt ook wel deels, echter wil je wel dat je lichaam er wat mee kan en ze opneemt. Daarbij kijk je naar de Biologische Waarde (BW) van een product. Oftewel in hoeverre het voorziet in de menselijke lichamelijke behoefte. Een kippenei heeft bijvoorbeeld een BW van 100, de maximale score.
Je kan ook naar de Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) kijken. Deze score zegt niets meer dan hoe goed het wordt opgenomen.

Bronnen van eiwit
Vlees en vis20-25%*
Ei13% (8-9 gram eiwit per ei)
Noten en zaden 10-15%
Yoghurt15-17%
Groente1-5%
*Dieren die hebben bewogen

Als je naar de PDCAAS kijkt dan hebben dierlijke producten over het algemeen een hoge verteerbaarheid tussen de 90 en 99%, waarbij plantaardige eiwitten minder verteerbaar zijn 70-90%. Hierin zijn wel de uitzondering de soja-eiwitten en de eiwitten uit peulvruchten, deze zitten boven de 90%.

Overzicht wat zijn eiwit rijke bronnen. fit.nl

Supplementeren van eiwit of niet?

Voor de vegetariërs onder ons, wees je bewust dat je zeer hard je best moet doen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor de mensen die de docu Game Changers hebben gezien, dit is het deel wat niet verteld wordt namelijk dat je zeer waarschijnlijk moet supplementeren om voldoende binnen te krijgen. Zelfs voor mensen die wel alles eten is het binnen krijgen van voldoende eiwitten een uitdaging.
Als je wil gaan supplementeren dan moet je goed opletten dat je de goede vormen tot je neemt. Welk merk je ook gebruikt let op dat het Wei eiwit/whey is (deze heeft een BW van 90-95%).

Tip

Zorg dat je gevarieerd eet en dat wat je gister heb gegeten is vandaag niet handig om weer te eten. Combineer en varieer. Als je vlees en vis eet zorg dan dat je dieren eet die echt hebben bewogen. En ondanks dat in groente niet veel eiwitten zitten heb je deze wel zeer hard nodig om wat met de eiwitten te kunnen doen die je eet.
Wat heel erg kan helpen om inzicht te krijgen in hoeveel je binnen krijgt is gebruik te maken van een app waar je je voeding inzet. Ik zelf gebruik Fitatu. Maar iedere app die in staat is om het percentage vet, eiwit en koolhydraten bij te houden helpt je al een hoop.

Bronnen
https://www.livestrong.com/article/378535-low-biological-value-protein-foods/
Protein – Which is best? J.R. Hoffman and M.J. Falvo, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130 https://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf
Whitney, Rolfes, Understanding nutrition 13th ed., Wadsworth Cengage Learning (2013),

Geplaatst op

#4 Koolhydraten

In de vorige blog kon je lezen over voedingspatroon vs dieet en heb ik het met jullie gehad over dat voeding uit 3 bouwstoffen bestaan: Koolhydraten, Vetten en Eiwitten.
Koolhydraten, wat zijn dat nu eigenlijk? Ik neem jullie mee in het waarom koolhydraten eten goed voor je is, sterker nog noodzakelijk.

Het aanbevolen aantal sneetjes brood per dag volgens de Schijf van Vijf.

LeeftijdManVrouw
1  tot 3 jaar2 – 32 – 3
4 tot 8 jaar2 – 42 – 4
9 tot 13 jaar5 – 64 – 5
14 tot 18 jaar6 – 84 – 5
19 tot 50 jaar6 – 84 – 5
51 tot 69 jaar6 – 73 – 4
70+ jaar4 – 63 – 4

Een Koolhydraat is voornamelijk een brandstof, maar niet de enige vorm van brandstof. Afhankelijk van de manier waarop je het inneemt is het direct voor je lichaam opneembaar als glucose of moet het eerst tot glucose gemaakt worden. Dit noemen we de snelle en de langzame koolhydraten/suikers. Een mars is bijvoorbeeld een snelle suiker en kan direct gebruikt worden, maar een stuk fruit is een langzamere suiker, hier moet het lichaam wat voor doen om het tot glucose te maken en dus als brandstof te kunnen gebruiken.

Naast dat een brandstof is kan een koolhydraat als een grondstof gebruik worden voor kraakbeen en glycoproteïne wat weer voor je darmslijmvlies is. Daarnaast hebben de vezels die bij koolhydraten behoren een vocht regulerend effect en zorgen de onverteerbare vezels voor het reinigen van de darmen, en is het voeding voor de bacteriën in de darmen.

Brood en graan producten, wij Nederlanders zijn er gek op, en met ons eigenlijk alles wat leeft houdt van koolhydraten. Gemiddeld eten we zelfs nog te weinig brood per dag en zou het zo moeten zijn als de tabel hierboven. Maar hoe komt dit toch? heel simpel het is voor je lichaam de makkelijkste manier om aan energie te komen (energie = glucose). Maar koolhydraten zitten ook in vruchten en in groentes, noten en zaden.

Ken je dat, zit er weer wat tussen je tanden als je een mangopit lekker heb zitten afkluiven.. Super irritant toch?? Laten deze draden nu net de werking hebben om je darmen schoon te maken!! Dus lekker door kluiven maar.

Onze darmen zijn eigenlijk niet gemaakt voor het eten van graan/gluten. De zaden van de granen hebben een omhulsel om het zaad heen zitten wat niet verteerbaar is echter zitten er hier ook gifstoffen in. Dit is dus niet zo handig. Het zorgt ervoor dat andere nutriënten niet worden opgenomen. Hier komt dan ook de term anti-nutriënt vandaan. Gluten is er zo een.

Maar er is nog iets geks mee aan de hand. want als het zo slecht voor ons is, waarom blijven we dit dan massaal eten?
De darmen hebben een soort schuifdeur wat de voeding binnen laat of de verkeerde dingen buiten houdt. Gluten zouden dus buiten moeten blijven echter heeft dit product een manier gevonden om deze spreekwoordelijke deur te openen. Eenmaal binnen maakt het de darmen kapot en binden ze zich aan de receptoren die eigenlijk de endorfine aan zou moeten. Hierdoor worden ze ook wel exorfinen genoemd. Dit zijn een opiaat achtige stoffen, denk aan morfine, en hebben een pijnstillende werking.
Gluten komen dus ongevraagd binnen maken je darmen kapot en om ervoor te zorgen dat ze gegeten blijven worden zorgen ze ervoor dat je niet merkt dat je ze eet, en geven ze je kortdurend een goed gevoel.

Wist je dat
Granen eigenlijk bedoeld waren om door vogels opgegeten te worden om vervolgens onverteerd ergens anders weer uitgepoept te worden zodat de graan zich kon voortplanten?

Het vervelende hieraan is dat door de exorfines je endorfine systeem beïnvloed raakt en je een soort leeg gevoel krijgt. Daarnaast wordt je voor stress, is het betrokken bij je hormoonhuishouding, cel herstel, maagzuur, geheugen, motoriek, omgang met pijn en zelfs met je vruchtbaarheid.

Is het dan allemaal maar slecht, en moeten we maar geen koolhydraten meer gaan eten? NEE!! blijf ze vooral wel eten, alleen zorg dat ze minder uit graan producten komen en vooral uit groente, fruit, noten en zaden. En wees gerust, af en toe een broodje is echt geen probleem het zit probleem zit er in de hoeveelheid en de frequentie waarmee wij de graan producten op peuzelen.

Een gezond voedingspatroon bestaat maximaal voor 40% uit koolhydraten. Maar liever dus niet komende van graanproducten.
Nee gluten vrij brood is ook niet de oplossing. Hier zitten misschien geen gluten in maar wel de andere granen die nagenoeg hetzelfde doen.

Bronnen

https://www.brood.net/gezondheid/je-zou-t-niet-verwachten-maar-nederlanders-eten-te-weinig-brood-per-dag
https://www.natuurdietisten.nl/het-endorfinesysteem-voeding/