Geplaatst op

Thuiswerken, hoe houd je je hoofd koel #coronacrisis

Door de maatregelen van de overheid is iedereen gedwongen o veel mogelijk thuis te werken,geen school, geen kinderopvang, de sportscholen zijn dicht en de horeca is ook gesloten. Naar buiten mag maar zo min mogelijk waarbij 1,5 meter afstand gehouden moet worden en groepen zijn al helemaal niet meer mogelijk.
In deze blog kun je wat tips en tricks lezen om het thuis zijn wat makkelijker te maken.

Planning

Normaal gesproken heb je iedere dag een bepaalde routine. Je staat op, je gaat naar je werk, eventueel breng je de kinderen naar de opvang/school en of ga je sporten.
Helaas gaat dat nu anders, je zit met z’n alle thuis te werken dan wel te studeren. De truck is ook wel deze routine vast te houden. Als je normaal naar je werk gaat met de auto of fiets, rijdt dan nu ook een rondje om vervolgens thuis ‘op je werk aan te komen’. Zo kom je ook meteen weer aan een beetje beweging.
Sport je voor je werk? doe dit nu dan ook gewoon en doe een home work-out (of trap wat harder door op je rondje ‘naar je werk’. Ga daarna lekker aan het werk. Trek ook gewoon je werk kleding aan en ga niet in je badjas of joggingpak zitten werken als je dat anders ook niet doe. Die mag na het werk weer aan.

Dan een andere uitdaging; je zit de hele dag op elkaars lip. Maak voor iedere dag een planning samen met iedereen van het gezin. Bespreek hierin wat iedereen gaat doen per dag, denk aan meetings, wie zit waar, maar ook bijvoorbeeld tijd voor playstations te verdelen. Zo wordt het makkelijker om met elkaar rekening te houden omdat het van te voren al bekend is. Maar kan je elkaar ook makkelijker aanspreken aangezien het al was afgesproken. Dit voorkomt een hoop ruzies en geeft zeer waarschijnlijk een gezelligere sfeer. Maar boven al geef elkaar de ruimte we zitten met zn alle in deze situatie en moeten het ook samen doen. Dus blijf communiceren, heb begrip voor elkaar en geef elkaar de ruimte (nee ik bedoel hier niet letterlijk de 1,5 meter)

Thuis kantoor

Ok, daar zit je dan thuis achter je computer of nog vervelender je laptop, waar je normaal een goed ingericht kantoor heb moet je het nu doen met een klein bureau of de keukentafel.
Dit is best oké voor even snel wat regelen, maar een werkdag van 8 uur met slechte instellingen… dat gaat problemen opleveren. Zorg dus dat je de instellingen zo goed en kwaad als het gaat zo optimaal mogelijk maakt.

Kijk op dit plaatje voor de ideale instellingen voor je thuiswerkplek. Dit is een richtlijn voelt iets anders beter doe dit dan.
https://www.ergomotion.nl/beeldschermwerkplek-instellen/

Ja leuk zo een plaatje, maar ik ga je helpen met oplossingen. Werk je met een laptop?
Voor langdurig gebruik zou ik zeggen regel een los toetsenbord en een laptop standaard dan kan je de instellingen al beter maken.
Voor de computer en de andere instellingen: je kan de keukentafel stoel verhogen met een kussen of hiermee een rugsteuntje maken. Een handdoek kan hier ook een oplossing voor zijn. Is je stoel te hoog? kijk of je een doos kan regelen om daar je voeten op te laten rusten zodat je voeten niet boven de grond bengelen. Kan je beeldscherm niet hoger? Dan kun je hier een boek voor gebruiken een stapel tijdschriften, pak printer papier of wat je ook in huis hebt.

Sitting break

Nu je thuis bent zijn de loop afstanden wat korter dus je bent waarschijnlijk sneller bij het toilet en het koffie apparaat maar je hoeft ook niet naar een collega te lopen. Dwing jezelf om ieder uur even een Sitting break te doen. Lees in deze blog waarom dit zo belangrijk is. Paar kleine voorbeelden: ren een paar keer de trap op en neer, doe een paar push ups, squats en/lunges.
Ben je niet gebonden aan exacte werktijden, maar meer aan dat het werk gedaan wordt? Gebruik dit dan in je voordeel, en spreid je werk over de dag uit. Het voordeel, je kan tussen door wat grotere pauzes inlassen en dus ook even een blokje wandelen of je work-out van de dag midden op de dag doen.

Voeding

Nu je thuis bent is de verleiding waarschijnlijk een stuk groter om de hele dag door te eten en / of te snoepen. Probeer ook hier je aan je oude routine te houden en eet wat en wanneer je normaal gewent bent te eten.
Ook hier kan je het thuiswerken in je voordeel gebruiken: je hebt nu meer tijd om een gezonde maaltijd voor jezelf te bereiden. Ga nu niet in deze tijd in ene heel streng op dieet, dan kan je een te kort creëeren aan voedingsstoffen (micronutriënten) en maak je jezelf vatbaarder voor het corona virus met alle gevolgen van dien.

Houd je hoofd koel

Nog wat andere tips om deze periode door te komen:

  • Het nieuws is alleen maar negatief op het moment en door de hele dag dit te kijken wordt het er ook niet gezelliger van. Maar denk ook even aan hoe lang je op social media spendeert (je telefoon heeft een schermtijd beheer instelling, heel handig)
  • Zorg voor ontspanning en plezier, ga naar buiten, maak van je eet tafel een tafeltennis tafel of zet met de kinderen een hindernisbaan/ parcours uit.
    Maak met de buren een praatje (uiteraard 1,5 meter afstand) of installeer een app als houseparty om met je vrienden een gezellig uurtje te bellen en tegelijk een spelletje te spelen.
  • Behoud een natuurlijk bioritme. Dus ga gewoon op tijd naar bed en kom er ook op tijd weer uit.
  • Wordt het even te veel? Probeer een ontspanningsoefening uit. (zie links hieronder voor wat inspiratie)
  • Merk je dat je aan het piekeren bent? Schrijf alles waar je mee zit op en kijk er dan nog eens goed naar. Probeer de dingen waar je geen invloed op hebt los te laten en misschien helpt het om er een streep door te zetten.
  • Geef elkaar de ruimte, Ja ook de 1,5 meter die verplicht is, maar ook in de breedste zin van het woord. Iedereen heeft met deze situatie te maken en kan hier tegen frustratie aan lopen. Geef iedereen de ruimte om zich even negatief te uiten en praat erover. Probeer het daarna weer los te laten.
  • Start een nieuwe hobby of pak je oude hobby weer op. Leer een nieuwe taal, maak fotoboeken.
  • Wees lief, bied je hulp aan en houdt afstand. ‘We moeten het samen doen‘ zoals Rutte dat zo mooi heeft gezegd.
  • Blijf ademen en blijf ook lol maken. zo komen we wel door deze periode.

Heb jij leuke tips? Laat het in de berichten hieronder weten!

Links ter inspiratie

Stay safe en zorg goed voor jezelf en elkaar.

Geplaatst op

#2 Sitting Break part 2

In mijn vorige blog kon je lezen wat de nadelen zijn van zitten en dat we meer moeten bewegen gedurende de dag.
Deze blog zal verder in gaan op het praktische deel; het daadwerkelijke break moment.

Wist je dat
Nog niet eens de helft van de Nederlanders voldoet aan de norm gezond bewegen, waarbij de groep tussen de 18-34 het beste scoort.
De norm voor bewegen is

  • Bewegen is goed meer bewegen is beter
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen, fietsen en verspreid dit over verschillende dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens 2x per week spier- en of botversterkende activiteiten
  • Voorkom veel stilzitten


Wanneer ik dit in de praktijk vertel hoor ik bijna iedereen zeggen, ‘ja hoor wanneer en hoe ga ik dit doen dan’. Nou om te beginnen zorg ervoor dat je collega’s met je mee doen. Het maakt het makkelijker vol te houden en ook een stuk gezelliger. Neem nu een vergadering, hoe tof zou het zijn als je deze begint met een korte mini work-out.
Afhankelijk van de mogelijkheden denk aan ruimte en kleding. De dames onder ons in jurk of rok en de mogelijke naaldhakken hebben een extra uitdaging.
Wat je zou kunnen doen: blijf eerst in een squat positie staan/zitten net hoe je het bekijkt, tot je merkt dat de benen verzuren, dan doe je een stuk of 10 squat bewegingen. Hierna doe je indien mogelijk 10 kikker sprongen op de plek (is dit te lastig, weer de squat positie vasthouden). In de tussentijd kan je ook nog je handen tegen elkaar aandrukken en trekken. Als het goed is zal nu de hartslag al wel omhoog zijn. Als finishing touch kan je nog rennen op de plek van 50% van wat je kan, opbouwend naar 100% . Laat die vergadering nu maar beginnen.

Mocht je geen vergaderingen hebben of niet ieder uur, dan ben je wat meer gebonden aan de ruimte waar je zit. Hierbij kan je uiteraard kiezen uit dezelfde oefeningen maar lekker is wel om wat te variëren. Denk aan de volgende opties voor de afwisseling:
traplopen, planken, push ups, squaten, lunges. Eigenlijk is je eigen fantasie en de ruimte waarin je zit de beperkende factor.
Ook een leuke optie is een soort spelletje waarbij je acties koppelt aan een cijfer. Dus basis is hobbelen op de plek, 1 = springen 2= tik de grond aan, 3= 2x squaten 4 = rondje draaien. Iemand roept de nummers de rest doet mee. 2 minuten en jullie zijn weer klaar (langer mag natuurlijk ook)

Leuk hoor al die oefeningen en ideeën hoor ik je zeggen, maar hoe ga ik dit allemaal doen dan?
Gelukkig hebben meer mensen hier moeite mee en er zijn verschillende sites die webbrowsers die timers hebben en apps die je hierbij kunnen helpen.
Je heb verschillende opties om een timer te zetten, wil je een app die je signaal geeft wanneer je een bepaalde tijd stil zit (de tijd is zelf instelbaar bij velen) dan zijn break reminder en stop sitting prima apps.

Break reminder en stop sitting zijn vrij simpel en vooral een timer en die bij houdt hoe lang je zit. Dit kan je natuurlijk ook met je timer van de telefoon doen, alleen moet je die weer opnieuw instellen en deze gaan gewoon je hele werkdag door.

Wil je wat inspiratie en kantoor vriendelijke oefeningen dan is de app 100 office work-outs echt een aanrader. Je kan uit verschillende work-outs kiezen van cardio tot buikspier oefeningen, zowel met als zonder bureau stoel.

Een wat completere app is desk fit. Hier kan je zowel je timers instellen als wat je tussendoor wil doen, echter niet veel oefeningen.
Combineren kan natuurlijk ook.

Wist je dat
De voordelen van bewegen op een rijtje
1. Goed voor je hersenen en geheugen (er komt door beweging meer zuurstof in je hersenen)
2. Meer zin in seks (sporters zijn doorgaans zelfverzekerder)
3. Minder stress (endorfine en serotonine aanmaak, wat je gelukshormonen zijn)
4. Sterke botten (belasting is o.a. nodig voor sterke botten)
5. Een gezond hart (o.a. verlaging bloeddruk)
6. PMS en menstruatiepijn verminderen (endorfine door sporten, ook nog pijnstillend effect)
7. Versoepelt de overgang
8. Positief effect op de spijsvertering
9. Goede lichaamshouding (heeft ook met zelfvertrouwen te maken en met kracht)
10. Meer energie (bloedcirculatie en beweging zorgt dat alles op gang komt.

Nu denk je misschien ja hoor; ‘daar heb ik helemaal geen tijd voor; dat laat mijn baas nooit toe!’ Helaas dit is geen geldig excuus. Door regelmatig te bewegen blijf je energieker, kan je je beter concentreren en wordt je dus eigenlijk productiever.

Oftewel eigenlijk geen excuus om het niet te doen. Tuurlijk het is lastig en even een uitdaging om ermee te starten. Ik heb alle vertrouwen in je dat je dit kan.

Ben je er al klaar voor om energieker terug te komen van je werk en je fitter en gezonder te voelen?

Lets go en zet hem op kanjers jullie kunnen het

Bronnen

Geplaatst op

#1 Sitting Break

Laat ik maar meteen met de deur in huis vallen, wij Nederlanders zijn ontzettend goed in zitten. Kreten als ‘zitten is het nieuwe roken’, en ‘zitten is slecht voor je gezondheid’ zijn dan ook niet meer weg te denken in de tegenwoordige samenleving.
Kijk maar naar hoeveel mensen een kantoorbaan hebben of voor werk gebonden zijn aan een computer.
In deze blog zal ik jullie meenemen in het waarom het zo belangrijk is om minder te gaan zitten.

Wist je dat
Ongeveer de helft van de Nederlanders van 15 jaar of ouder zijn, 7 uur of langer per dag zitten. Voor een kleine vergelijking; de Duitsers en Belgen zitten gemiddeld 5,8 uur per dag.
Daarnaast besteden we 85% van onze vrije tijd zittend.

Ik begin even algemeen, hoe ouder we worden hoe meer we moeten doen om hetzelfde te kunnen blijven doen, logisch toch?! Echter wie doet dit nu echt??
Ok maar wat heeft dit nu te maken met zitten?? Voor ieder uur zitten verhoog je het risico met 33% op afname van je spiermassa, dus ook al sta je jezelf helemaal af te beulen in de sportschool, door de hele dag te zitten verlies je 33% van de spiermassa weer net zo hard. Ja die 1/3e die blijft even hangen he..
Als je hiervan al schrikt, wordt deze nog heftiger. Voor kinderen en jongeren is zelfs hoe meer zitten, hoe groter de kans is dat ze minder coördinatie, spierkracht en uithoudingsvermogen hebben en dat hun gezondheid minder goed is.

Zitten moesten we misschien maar wat minder gaan doen. Maar ik hoor je denken we moeten toch gewoon naar school of werk, waar ik toch echt moet zitten. Laten we eerlijk zijn, de computer heeft geen pootjes en zal dus echt niet met ons mee bewegen. En de docent zal het niet waarderen als we tussendoor even gaan bewegen.

Ik ga je gerust stellen, zitten mag wel en is ook helemaal niet zo heel erg, maar het gaat vooral om hoe lang je zit over zon hele dag. En nee voor de slimmeriken onder ons, een sta bureau is geen optie en ook een bal is geen goede oplossing.
Ons lichaam is geniaal in het besparen van energie en leert snel. Dus als je gaat staan achter je computer, ga je al snel hangen of leunen op het bureau. Kijk bijvoorbeeld maar eens in de supermarkt in de rij van de kassa, er zullen niet veel mensen zijn die netjes op 2 benen staan. Bovendien is stilstaan nog steeds niet bewegen. En die bal, ja die is super leuk en ook in het begin echt wel uitdagend maar je zal merken dat je hier ook een pro wordt in het uitvinden van de ‘makkelijkste manier van zitten’. En weer zit je dan de hele dag, ondanks dat het actiever is dan een stoel.

Nu begrijp je waarom we minder moeten zitten en vooral meer moeten gaan bewegen. Er zijn nog veel meer voordelen van het vaker bewegen gedurende de dag. Genoeg negatieve dingen voor nu. Op naar wat positiefs.

Wist je dat
Bij vergelijking van 3 situaties:
(1) 7,5 uur zitten
(2) gedurende de dag 15 x 2 min matig intensief bewegen
(3) 3 x 10 min bewegen gedurende de dag op een intensiteit van 65%.

Blijkt dat optie 2 de beste is en een zeer duidelijke verbetering geeft op de insuline waardes in je bloed.

Ongeacht of je sportief bent of helemaal niet, iedereen kan bewegen, en ook op iedere werkplek kan er bewogen worden. Laten we makkelijk beginnen, hier een paar opties die voor iedereen te doen zijn;

  • Lief bedoeld maar laat je collega’s geen drinken voor je halen, haal je eigen drinken.
  • In plaats van een mailtje te sturen naar de collega die 3 meter verder op zit, loop erheen en bespreek het in persoon
  • Heb je een trap in je gebouw? Super, neem deze eens.
  • En ook een leuke en praktische, zorg dat je genoeg drinkt in de ochtend, dan moet je vanzelf lopen in de middag.

Nu moet ik wel eerlijk zijn, dit is een heel goed begin en al een stuk beter dan de hele dag zitten, maar eigenlijk is dit niet voldoende. Wil je echt een verschil maken, dan zou ik zeggen probeer ieder uur á anderhalf uur 2 minuten te bewegen waarbij je hartslag echt even omhoog gaat, om het enigszins haalbaar te maken. Dus ren de trap eens op, of ga even boven je stoel hangen. En maak het makkelijk voor jezelf, hoe meer collega’s er mee doen, hoe makkelijker het wordt om het te doen en vooral te blijven doen. En nog een bonus je staat niet alleen voor lul!
Begin bijvoorbeeld een vergadering eens met een mini work-out.

En nee, het kost je echt geen extra tijd om dit te doen. Geloof me, je zal er waarschijnlijk zelfs productiever van worden en misschien zelfs wel creatiever in het oplossen van problemen. Maar boven alles, je voelt je beter.

In mijn volgende blog zal ik meer voorbeelden en hulpmiddelen bieden om de sitting breaks makkelijker te maken.

Zet hem op toppers, hup kom van die stoel af en beweeg!

Ben je nog niet overtuigd van de negatieve gevolgen? Kijk dan naar het volgende filmpje

Bronnen:

  • https://www.allesoversport.nl/artikel/wat-te-veel-zitten-met-je-lichaam-doet/
  • Associations between sedentary behaviour and body composition, muscle function and sarcopenia in community-dwelling older adults. Gianoudis J, Bailey CA, Daly RM. Osteoporos Int. 2015 Feb;26(2):571-9. doi: 10.1007/s00198-014-2895-y. Epub 2014 Sep 23.)
  • Association Between Sitting, Screen Time, Fitness Domains, and Fundamental Motor Skills in Children Aged 5-16 Years: Cross-Sectional Population Study.
    Hardy LL, Ding D, Peralta LR, Mihrshahi S, Merom D. J Phys Act Health. 2018 Dec 1;15(12):933-940. doi: 10.1123/jpah.2017-0620. Epub 2018 Nov 7.)
  • Association of sitting time and breaks in sitting with muscle mass, strength, function, and inflammation in community-dwelling older adults. Reid N, Healy GN2 Gianoudis J, Formica M, Gardiner PA Eakin EE, Nowson CA, Daly RM Osteoporos Int. 2018 Jun;29(6):1341-1350. doi: 10.1007/s00198-018-4428-6. Epub 2018 Feb 26
  • Effects of Frequency and Duration of Interrupting Sitting on Cardiometabolic Risk Markers. Maylor BD, Zakrzewski-Fruer JK, Stensel DJ, Orton CJ, Bailey DP. Int J Sports Med. 2019 Sep 9. doi: 10.1055/a-0997-6650.)