stress – Sitting Break

In de vorige blog kon je lezen wat stress is en hoe het werkt. In deze blog ga ik tips en tricks geven hoe je het beste met stress kan omgaan zodat je vooral het positieve ervan kan gebruiken en geen last van het negatieve van stress hebt. Het doel is dan ook niet om een stress vrij bestaan te hebben, dat is simpel weg niet realistisch.

Klachten van stress

Hartkloppingen
Gespannen spieren, onrustig, gejaagd gevoel
Piekeren
Veel van jezelf moeten, geen fouten willen maken, jezelf weinig tot geen rust gunnen, jezelf verantwoordelijk voelen
Slecht inslapen, doorslapen of zeer vroeg wakker (vaak zonder uitgerust te zijn)
Moe, uitgeput, uitgeteld
Snel geïrriteerd, prikkelbaar
Hoofdpijn
Hoge ademhaling

Er zijn nog veel meer mogelijke klachten.

Herken stress

Het begint allemaal met dat je bij jezelf gaat herkennen dat je stress hebt, of weet dat je in een stressvolle periode zit. Het lichaam vertelt alles, al moeten we er misschien wel weer naar leren luisteren.

Voor iedereen is stress ook anders, dezelfde situatie is voor de een zeer stressvol en de ander heeft hier eigenlijk geen last van. Hoe dit komt? Dit heeft met perspectief te maken.

Veel strategieën zijn gericht op de gevolgen van stress en niet op de echte bronnen. Ook ik zal hier veel korte termijn oplossingen bieden die niet allemaal even effectief zijn voor de lange termijn. merk je dus dat je veel last hebt van stress, schroom niet en vraag om je juiste hulp hierin.

Er zijn vele mogelijkheden om met stress om te gaan en de allerbelangrijkste is natuurlijk de meest vanzelf sprekende: Zorg dat de reden waarom er stress is verdwijnt. Nu is dit niet altijd even makkelijk. Een deadline bijvoorbeeld daar komen we vanzelf, maar hebben we stress van een situatie waar we wat minder grip op hebben of een heleboel kleine dingen dan wordt het wat moeilijker. Dan gaan we het andersom aanpakken: we gaan stress BESTENDIGER worden, of te wel ervoor zorgen dat we er minder last van hebben of om de zelfde stress bronnen minder als stress ervaren.

Slaap

De functie van slaap is herstellen van wat we de dag gedaan hebben en opladen voor de dag die gaat komen. Hierin is niet alleen de hoeveelheid uren die je slaapt belangrijk maar ook de kwaliteit van slaap. Te weinig slaap is voor het lichaam al een stress factor op zich. Gedurende de nachtrust gebeurt er ook lokaal wat in de hersenen; het opruimen van alle afval stoffen die gedurende de dag zijn ontstaan. Hierdoor beschermen de hersenen zich tegen schade.
Door de goede kwaliteit slaap zorgen we ervoor dat we de dag weer helemaal opgeladen en al weer kunnen starten.
Een goede slaap bevordert het concentratie vermogen, het denk vermogen, de energie beleving en je kan beter nadenken, daarnaast verkleint het veel kansen op ziektes.

Er zijn veel dingen die je kan doen om de voorwaardes voor een goede nachtrust te creëren.

Ademhaling

Tijdens stress gaat de ademhaling omhoog, en tijdens de rust en herstel fase (rest en digest) is de ademhaling laag. Door laag en diep te ademen haal je efficiënt adem. Het levert veel op, maar kost weinig. Hiermee kan je ook je hartslag verlagen. Let wel het is een truc om de stress beleving te beïnvloeden maar haalt de reden van de stress niet weg. Dit is dus een korte termijn oplossing, al kan deze manier van doen wel veel verschil maken.

Middels ademhaling dat kan in de vorm van mindfullness, meditatie of simpel ademhalingsoefeningen zijn, kunnen we de stress beleving en hoe we op stress reageren al binnen 6 weken verminderen. Wel moeten deze dan dagelijks uitgevoerd worden.

Probeer het zelf maar eens door een paar minuten voor het slapen gaan zo diep en langzaam mogelijk te ademen, via de neus in en uit. Doe dit zonder de ademhaling te sturen.

Koud douchen

Koud is een oude bekende van het lichaam en zet ons dus onder een herkenbare oude stress prikkel. Het idee hierachter is dat doordat je het koud krijgt op een acute manier, je lichaam echt aan de bak moet om je warm te krijgen. Het brengt je uit balans om weer terug in balans te komen. Met als gevolg dat je hier stress bestendiger van wordt.
Als gevolg van de koude douche, maakt je lichaam endorfine aan, dit stofje is ons gelukshormoon, en remt daarmee de werking van de stress hormonen. Daarnaast helpt het ook de transmitters serotonine en dopamine te reguleren wat weer stofjes zijn die zeer belangrijk zijn voor onze stemming, geheugen en zelfvertrouwen, maar ook onze drive.
Extra voordeel hiervan is dat we minder kans op ziektes hebben, alerter zijn, kan helpen bij afvallen en invloed heeft op de eetlust.

De Wim Hof methode is enorm bekend, een van de bewezen effecten op deze methode zijn dat het de mentale gezondheid verbeterd, stress verminderd en kan helpen bij het herstellen na een burn-out.

Sporten

In vele onderzoeken komt naar voren dat actief bewegen dan wel sporten naast vele andere gezondheidsvoordelen ook de stressgevoeligheid en kans op depressiviteit verminderen.
Het hoeft allemaal niet zo lang of intensief. Al na 7 minuten maken we stofjes aan die ons immuun systeem helpen en na 12 minuten maken we, komt ie weer, ons gelukshormoon endorfine aan. Vaak gaat het daarna ook makkelijker of lekkerder.
Sport je niet? geen probleem. Met sitting breaks, of fietsen, stevig doorwandelen of een leuke activiteiten kom je er ook. Doe in ieder geval iets waar je blij van wordt zodat het makkelijker is vol te houden en dat je er ook nog plezier in hebt. Win Win dus.

Wat kunnen we nog meer doen?

Naast alle hierboven genoemde dingen zijn er nog veel meer dingen die we kunnen doen. Het allermooiste is natuurlijk dat we de perceptie kunnen aanpassen en daarmee niet alleen bewust de goede dingen doen, maar ook onbewust, en dit ook gaan voelen.

Weet dat negatieve emoties, gedachtes enzovoort er ook gewoon bij horen. Stop deze niet weg, of ga andere dingen doen om jezelf er vooraf te leiden. Laat ze er maar gewoon even zijn. Ook deze emoties willen gevoeld worden en proberen je wat te vertellen. Dus voel je je verdrietig? Helemaal prima, dan zou ik zeggen huil maar, en dit is ok. Stop ze in ieder geval niet weg. Ze komen net als een boemerang gewoon terug (en vaak intenser).

Lachen, knuffelen, dieren aaien, muziek maken of luisteren, creatief bezig zijn, natuur, gezond eten en nog veel meer dingen kan je doen om jezelf beter te voelen. Doe vooral iets waar jij je goed bij voelt en ga op ontdekkingstocht met jezelf wat voor jou werkt. Al is het koprollen in de woonkamer of huppelen door de straten (ja ook als je jezelf als bejaarde bestempeld). DOE HET, EN GENIET ERVAN MET EEN LACH OP JE GEZICHT!
Let wel dit zijn allemaal korte termijn oplossingen en pakken dus niet de reden aan waarom jij gestrest bent.

Lachen als middel tegen stress is in een onderzoek met 30 min lach yoga na een stress prikkel de cortisol levels aanzienlijk lager waren (tov ademhaling of niets doen)

Merk je dat je veel stress hebt, veel dingen geprobeerd hebt, maar er niet uitkomt? Het geeft niet! Het is super lastig om je gedrag te veranderen in je eentje, je bent hier ook zeker niet de enige in. Vraag hulp, geloof me het is niet erg!

Bronnen

Physical activity, mindfulness meditation, or heart rate variability biofeedback for stress reduction: a randomized controlled trial.
Judith Esi van der Zwan, Wieke de Vente, Anja C Huizink, Susan M Bögels Esther de Bruin. Dec 2015; doi: 10.1007/s10484-015-9293-x.
The shape of change in perceived stress, negative affect, and stress sensitivity during mindfulness-based stress reduction
Evelien Snippe, John J Dziak, Stephanie T Lanza, Ivan Nyklíček, Marieke Wichers.
Jun 2017, doi: 10.1007/s12671-016-0650-5
Laughter yoga reduces the cortisol response to acute stress in healthy individuals
Maria Meier, Lisa Wirz, Philip Dickinson, Jens C Pruessner. 2020 May, doi: 10.1080/10253890.2020.1766018.
Hersenstichting Nederland
2 Positieve aspecten van sport en bewegen, F.J.G. Backx, F. Baarveld, Th.B. Voorn, Sportgeneeskunde pp15-17 2009
Wetenschap in Beeld
Wim Hof Methode

Iedereen heeft wel eens stress, de een wat meer en vaker dan de ander. Stress wordt vaak als negatief bestempeld, wat niet altijd even terecht is.
In de breedste zin van het woord is stress alles wat ons uit balans brengt, waardoor we ons best weer moeten doen om terug in de rust stand te komen. In deze blog ga je lezen hoe stress werkt en wat voor prachtig systeem het is.

Laat ik beginnen met te zeggen dat het lichaam echt fantastisch in elkaar zit. Stress is hier een prachtig voorbeeld van.
Stress is eigenlijk niets anders dan een systeem wat geactiveerd wordt om ervoor te zorgen dat we kunnen overleven; het stelt ons in staat om te vechten of vluchten. Best wel een handig systeem dus. Maar waarom is het dan toch zo slecht?

De acute stress

Stel je voor; je loopt in het bos, en in ene zie je daar een jachtluipaard. Je stress systeem wordt geactiveerd. Je hart gaat sneller kloppen, je ademhaling gaat omhoog, je krijgt klamme handjes en je haartjes staan recht overeind, je concentratie vergroot en je neemt werkelijk ieder klein geluidje waar, alles staat op scherp. Je bent klaar om te rennen, vluchten, klimmen dan wel vechten (of te bevriezen).

Dit zijn de dingen die je zelf merkt, maar ondertussen gebeuren er nog veel meer dingen:

De glucose spiegel stijgt
Water wordt (her) opgenomen
Natrium wordt teruggewonnen
De milt trekt samen
De lever zorgt voor energie aanmaak dan wel beschikbaarheid
De darmen worden doorlaatbaarder waardoor de voedingsmiddelen beter beschikbaar zijn
Het immuun systeem wordt geactiveerd.

Daarnaast vindt er een energie herverdeling plaats, alle energie gaat naar de hersenen, spieren, het hart en het immuun systeem. Dit gaat ten koste van de spijsvertering en de voortplantingsorganen (wie denkt er nu aan voortplanting als het om leven/dood gaat toch).
Dit allemaal zodat je kan rennen, klimmen, vechten dan wel vluchten.

Het systeem wat hierboven geactiveerd wordt heet ook wel het sympatische zenuwstelsel genoemd. Dit wordt door de hersenen geactiveerd en zorgt voor productie van adrenaline en noradrenaline. Naast de snelle neurologische reactie ontstaat er ook een iets minder snelle hormonale reactie middels de HPA-as (hypothalamus, hypofyse en bijnier), zonder het te ingewikkeld te maken komen hier dan onder andere cortisol en aldosteron vrij.

Ok we zijn weer terug in het bos, het was toch geen jachtluipaard die we zagen maar een onschuldige kat met een grote schaduw. We komen weer tot rust onze ademhaling wordt weer rustiger, de hartslag gaat omlaag en de energie verdeling gaat weer terug naar hoe deze hoort te zijn, en het lichaam gaat in de rust/herstel en verteer stand.
De cortisol die geproduceerd werd door de HPA-as die zorgt er nu voor dat de stress prikkel uit gaat en dat ook het immuun systeem weer ‘naar huis gaat’.
Wanneer we weer helemaal rustig thuis op de bank zitten dan is de parasympaticus actief. Deze is de tegenhanger van de sympaticus en brengt rust en herstel met zich mee.

De stress factoren

Tot zo ver was er niets slechts aan het woord stress. Maar zoals helemaal aan het begin al stond is ALLES wat ons uit balans brengt stress. Nu is een klein beetje uit balans brengen hier en daar zelfs gewenst, want daar worden we sterker van en blijven we gezond van maar dit moeten we niet de hele dag en iedere dag gaan doen, dan in dag uit zonder ook te kunnen herstellen.

Wat bijvoorbeeld hele grote stress factoren van een lichaam zijn is het volgende: teveel/ te weinig eten, te weinig slaap, te weinig beweging, temperatuur, pathogenen (ziekte verwekkers), werkdruk, sociale druk, psycho-emotionele druk.
Dit hoeven niet allemaal negatieve dingen te zijn als ruzie, eenzaamheid of een te hoge werkdruk, maar kan bijvoorbeeld ook gepaard gaan met leuke dingen als vakantie, bruiloft of verhuizen.

De gevolgen

De gevolgen van een normale stressprikkel die ook weer uit gaat zodra het ‘gevaar’ voorbij is noemen we een fysiologische reactie. Ofwel het lichaam is hiervoor gemaakt en kan dus met minimale schade/problemen prima gebeuren. Ik bedoel maar als we toch wel met die jachtluipaard te maken hebben zijn de voordelen, namelijk overleven, groter dan de mogelijke nadelen dat we er even een paar dagen van moeten herstellen.

De problemen zitten erin als we te lang gebruik maken van het stress systeem. En wat te lang is.. dat is voor iedereen een beetje anders. Echter kunnen we hier wel wat op verzinnen. Als we het vergelijken met de stressoren van vroeger: geen eten, drinken, temperatuur, dreigende gevaren van wilde dieren en/of ziekte. Dan zouden we met de middelen van toen het niet heel veel langer dan 3 weken volhouden gok ik.
Nu hebben wij lang niet al deze stressoren meer en een heleboel dingen verbeterd als schoon drinkwater, stuk betere hygiëne, en betere medische zorg. Maar daarentegen wel veel meer druk van buiten af (werk, sociaal, en veel meer prikkels van bijvoorbeeld social media.) Waardoor we ongemerkt best wel lang stress kunnen hebben zonder dat we het bewust zijn of dat het nodig is.

Wat nu het probleem is van langdurige stress is dat er ook nadelen aan zitten:

Het kost veel energie
Het geeft een hoge bloeddruk
het behoudt spierspanningen hoog
Het Immuunsysteem blijft aan staan
Het verminderd de slaap kwaliteit
Het zorgt voor minder tijd om te herstellen
En sommige organen krijgen langere termijn minder energie terwijl andere steeds harder moeten werken.

Het gevolg is dat het er systemen onder druk komen te staan en dat dit als een vicieuze cirkel te werk gaat.

De hersenen gaan anders werken
- Korter lontje, en minder controle over emoties en je voelt je de hele tijd aangevallen (betrekt alles op jezelf)
- Minder in staat om moeilijke taken op te lossen
- Je geheugen wordt minder
Welvaart aandoeningen
- Overgewicht, Diabetes
- Chronische vermoeidheid
Algemeen voor hele lichaam
- Chronische ontstekingen
- Slecht dan wel traag wondherstel
- Vruchtbaarheidsproblemen
- Spijsverteringsklachten
- Te hoog cholesterol, hoge bloeddruk
- Botproblematiek

Persoonlijke factor

En zo kunnen er nog veel meer klachten besproken worden. Ieder lichaam heeft een andere manier van compenseren. Maar voor iedereen een geldt of je er nu last van hebt of niet, te lang een actief stress systeem hebben is NIET goed voor je.
Hoe iedereen omgaat met stress is het persoonlijke tintje eraan. Ieder lichaam compenseert op een andere manier. Zo zal de een klachten krijgen als hoofdpijn terwijl de ander niet meer naar de wc kan of juist naar de wc moet rennen voor de hoge nood. Iedereen ervaart stress anders dat maakt het zo een lastig en ongrijpbaar iets en heeft het op zoveel klachten invloed in negatieve zin.

Daarnaast is er ook nog verschil in dat de een wel stress krijgt van een situatie en de ander nergens last van heeft in dezelfde situatie. Dit heeft met de perceptie te maken. Iedereen heeft onbewust een manier van reageren op situaties. Dit is ook te beïnvloeden maar is het lastigste van alles, dit gaat namelijk om gedragsverandering.

In mijn volgende blog zal ik ingaan hoe je er nu voor kan zorgen dat stress in positieve zin voor je kan werken en je kan voorkomen dat je last krijgt van de stress.

Herken je klachten bij jezelf raadpleeg dan altijd een arts of andere specialist om je te helpen.

Tag: stress

Hoe ga je om met stress??