Deze wrap is een heerlijke lunch optie en is ook echt een van mijn favorieten. Daarnaast is het ook echt helemaal niet moeilijk om dit te maken. Kortom smullen geblazen!
Rijk aan
Dit gerecht is rijk aan eiwitten (27 gram) en gezonde vetten (32 gram) en is laag aan koolhydraten. Verder is dit gerecht rijk aan vitamines B, E en K. En wat de mineralen betreft is dit vooral voor selenium, jodium, zink, ijzer en omega 3 een goed gerecht. Dit is een schatting naar aanleiding van 1 wrap op basis van de volgende ingrediënten als je het invult in Fitatu.
Ingrediënten
Het lijstje hieronder is voor 1 wrap, je bent hier ongeveer 15 minuten mee bezig.
2 eieren
50-100 gram Gerookte zalm (meest gezonde is wilde zalm)
1/2e avocado
stukje komkommer
1 lente ui
Een handje sla
Olijfolie of balsamico
Kruiden naar eigen wens
Bereiding
Zorg dat je een bakje hebt zodat je hierin de 2 eieren kan klutsen tot een mooi geel mengsel. Vervolgens doe je dit mengsel in een grote koekenpan waar de (roomboter, kokosvet of olie) is gesmolten. Bak vervolgens het ei goudbruin.
Ik heb in dit voorbeeld voor veldsla gekozen maar uiteraard kan dit elke andere sla zijn, net wat jij zelf lekker vindt of nog in huis hebt. Pak ongeveer een handje sla en leg dit in het midden op het gebakken ei. Leg daar vervolgens de plakjes avocado, de stukjes komkommer welke in reepjes gesneden zijn en de lente ui ringetjes over. Als laatste leg je de zalm eroverheen.
Voor de dressing zijn er 2 opties welke beide erg goed zijn. Optie 1: Pak een klein bakje en giet daar een beetje olijfolie in en voeg naar eigen voorkeur daar zout en peper aan toe. Ik doe er zelf vaak ook nog een klein beetje kurkuma bij. Roer dit even goed door en strooi het vervolgens uit over de zalm.
Optie 2: Pak de balsamico en giet wat over de zalm heen
Nu het laatste nog: Klap de onderkant van het gebakken ei iets om en rol vervolgens het ei op tot een wrap. En dan kan het feest beginnen.
Vetten wel eten, niet eten, zijn ze nou goed of slecht voor je? In deze blog neem ik jullie mee dat een geliefde bouwstof gaat worden. Naast de andere bouwstoffen (macronutriënten) koolhydraten en eiwitten zijn de vetten een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Wat zijn vetten
Sorry we beginnen even met wat technische dingen wil je dit niet lezen klik dan hier. Vet is eigenlijk een verzamelnaam van allemaal verschillende vormen (vet, vetzuur, triglyceride, lipide en cholesterol). Ik wil het vooral hebben over de vetzuren.
Verzadigde vs onverzadigde vetten
Om het niet al te scheikundig te maken probeer ik het zo simpel mogelijk te vertellen. Verzadigd vet is een mengsel van triglyceriden wat bij kamertemperatuur hard is. Dit betekend dat er geen ruimte meer is aan het molecuul om zich aan iets anders te binden, en voor het lichaam hier niets anders van te maken is. Figuurlijk gesproken is de tafel met 4 stoelen bezet. Onverzadigd vet betekend dat er dus in ieder geval 1 plek vrij is om iets anders aan te binden, enkelvoudig onverzadigd, 1 stoel van de tafel van 4 is nog vrij. Of in het geval van meervoudig onverzadigd zijn er minimaal 2 vrij. In dit geval kan er dus nog van alles aangeschoven en veranderd worden in tafel opstelling en het lichaam kan er dus van alles mee. Er zijn vele combinaties mogelijk en vaak bestaat de combinatie ook uit verschillende vetzuren en kan een onverzadigde vet ook een beetje verzadigd vetzuur hebben. Welke combinatie en waar de combinatie zit bepaalt uiteindelijk wat er in het lichaam mee gebeurt.
Transvetten
Naast verzadigde en onverzadigde vetten bestaan er ook nog trans en cis verbindingen. Dit zegt iets over de ruimtelijke oriëntatie van de verbinding. In de natuur kennen we eigenlijk alleen de cis verbinding. Een transvetzuur ontstaat doordat de vetzuren gehydrogeneerd zijn en hierdoor de structuur platter dan wel rechter maken waardoor ze makkelijker op elkaar te plakken zijn. Een mooi en herkenbaar voorbeeld hiervan is margarine. Doordat het bewerkt is is margarine bij kamertemperatuur hard. Het grote nadeel hiervan is dat de vet verzadigd wordt, en hierdoor kan het lichaam er dus weer minder tot niets mee.
Risico
Transvetzuren staan erom bekend dat ze geen goed effect hebben op de gezondheid. Namelijk verhoogd risico op hart en vaatziektes en ook cholesterol problematiek wordt hiermee in verband gebracht. Daarnaast zijn deze vetten ook ontstekingsbevorderend, en ik kan je vertellen dit is een sluipmoordenaar voor het lichaam.
Schadelijke effecten van consumptie van transvetten treden al op bij hoeveelheden van 2 tot 7 gram per dag. Het voedingscentrum adviseert voor mannen maximaal 3 gram per dag. Het vet van melk bestaat voor 37% uit transvetzuren en van vlees 15%.
Waar zijn vetten goed voor
Vetten zijn net als koolhydraten een bron van energie alleen is deze manier van verbranding lastiger voor het lichaam en zal dus de voorkeur voor glucose verbranding hebben. Maar als het lichaam dan voor vetverbranding gaat dan levert het wel meer energie op, voor wat hoort wat. Daarnaast zijn het eten van de juiste vetzuren (omega 3 en 9 in het bijzonder) erg gunstig voor de gezondheid. Er zijn zoveel voordelen van omega 3 te vertellen dat hier een aparte blog over komt. Maar kort gezegd speelt omega 3 een erg belangrijke rol in ontstekingsprocessen, en bestaan de celwanden uit onder andere omega, en speelt het een rol in de hormoonhuishouding.
Vetten worden in de darm pas verteert in tegenstelling tot de eiwitten en koolhydraten die veelal in de maag verteert worden. Doordat er bij deze vertering vetzuren vrij komen moet het lichaam wat harder zijn best doen om het weer basisch te krijgen. Met als gevolg dat de maag wat langzamer geleegd wordt om dit proces te helpen. Hoe snel de vetzuren kunnen worden opgenomen is dan ook weer afhankelijk van hoe lang de keten is. Hoe langer de keten hoe langer de opname duurt, het verteren duurt langer. Echter hoe meer het vet onverzadigd is hoe sneller de opname kan plaatsvinden. Dit komt weer door de dubbele binden (het lichaam kan er dus van alles mee) Doordat de vetten een vertraging zetten in het legen van de maag heb je dus langer een vol gevoel en zal je veel minder snel behoefte hebben aan een snack, snoep dan wel koekje voor tussendoor.
Het legen van de maag duurt gemiddeld 3 uur maar met eten van de goede vetten kan dit verlengd worden met 1 a 2 uur.
Hoe krijg ik de vetten binnen
Nu even praktisch, hoe gaan we dit voor elkaar krijgen, wel de goede vetten niet de slechte. Eigenlijk is het niet heel lastig en weten we het allemaal al wel. De verkeerde vetten zitten in de bewerkte producten dus alle koeken, cake, taart, maar vergis je niet ook vaak in kant en klaar maaltijden en let ook op de sausen. Let vooral op dat je de transvetten vermijdt. De goede vetten zitten in vis als zalm, haring, makreel etc. noten en avocado en vergeet olijfolie niet. Let bij de olijfolie dan wel op dat het koud geperst is van de eerste persing. Neem je nu bijvoorbeeld een lekkere salade schroom dan vooral niet om daar een flinke scheut olijf olie overheen te gooien en doe er avocado in. Doordat je nu je rauwkost (salade) combineert met de juiste vetzuren zorg je dat de salade zelf ook beter wordt opgenomen. Extra winst dus.
Maar nu dan het lastige want waar gaan we in bakken en braden dan?? Nu is dat dan juist weer goed om een vet te hebben met een zo hoog mogelijk smeltpunt te hebben. Dit zijn dus wel de verzadigde vetten. Kokos is hiervoor dat gelukkig een hele goede om in de bakken, wokken en braden, maar je kan bijvoorbeeld ook zonnebloem olie gebruiken.
