Geplaatst op

Thuiswerken, hoe houd je je hoofd koel #coronacrisis

Door de maatregelen van de overheid is iedereen gedwongen o veel mogelijk thuis te werken,geen school, geen kinderopvang, de sportscholen zijn dicht en de horeca is ook gesloten. Naar buiten mag maar zo min mogelijk waarbij 1,5 meter afstand gehouden moet worden en groepen zijn al helemaal niet meer mogelijk.
In deze blog kun je wat tips en tricks lezen om het thuis zijn wat makkelijker te maken.

Planning

Normaal gesproken heb je iedere dag een bepaalde routine. Je staat op, je gaat naar je werk, eventueel breng je de kinderen naar de opvang/school en of ga je sporten.
Helaas gaat dat nu anders, je zit met z’n alle thuis te werken dan wel te studeren. De truck is ook wel deze routine vast te houden. Als je normaal naar je werk gaat met de auto of fiets, rijdt dan nu ook een rondje om vervolgens thuis ‘op je werk aan te komen’. Zo kom je ook meteen weer aan een beetje beweging.
Sport je voor je werk? doe dit nu dan ook gewoon en doe een home work-out (of trap wat harder door op je rondje ‘naar je werk’. Ga daarna lekker aan het werk. Trek ook gewoon je werk kleding aan en ga niet in je badjas of joggingpak zitten werken als je dat anders ook niet doe. Die mag na het werk weer aan.

Dan een andere uitdaging; je zit de hele dag op elkaars lip. Maak voor iedere dag een planning samen met iedereen van het gezin. Bespreek hierin wat iedereen gaat doen per dag, denk aan meetings, wie zit waar, maar ook bijvoorbeeld tijd voor playstations te verdelen. Zo wordt het makkelijker om met elkaar rekening te houden omdat het van te voren al bekend is. Maar kan je elkaar ook makkelijker aanspreken aangezien het al was afgesproken. Dit voorkomt een hoop ruzies en geeft zeer waarschijnlijk een gezelligere sfeer. Maar boven al geef elkaar de ruimte we zitten met zn alle in deze situatie en moeten het ook samen doen. Dus blijf communiceren, heb begrip voor elkaar en geef elkaar de ruimte (nee ik bedoel hier niet letterlijk de 1,5 meter)

Thuis kantoor

Ok, daar zit je dan thuis achter je computer of nog vervelender je laptop, waar je normaal een goed ingericht kantoor heb moet je het nu doen met een klein bureau of de keukentafel.
Dit is best oké voor even snel wat regelen, maar een werkdag van 8 uur met slechte instellingen… dat gaat problemen opleveren. Zorg dus dat je de instellingen zo goed en kwaad als het gaat zo optimaal mogelijk maakt.

Kijk op dit plaatje voor de ideale instellingen voor je thuiswerkplek. Dit is een richtlijn voelt iets anders beter doe dit dan.
https://www.ergomotion.nl/beeldschermwerkplek-instellen/

Ja leuk zo een plaatje, maar ik ga je helpen met oplossingen. Werk je met een laptop?
Voor langdurig gebruik zou ik zeggen regel een los toetsenbord en een laptop standaard dan kan je de instellingen al beter maken.
Voor de computer en de andere instellingen: je kan de keukentafel stoel verhogen met een kussen of hiermee een rugsteuntje maken. Een handdoek kan hier ook een oplossing voor zijn. Is je stoel te hoog? kijk of je een doos kan regelen om daar je voeten op te laten rusten zodat je voeten niet boven de grond bengelen. Kan je beeldscherm niet hoger? Dan kun je hier een boek voor gebruiken een stapel tijdschriften, pak printer papier of wat je ook in huis hebt.

Sitting break

Nu je thuis bent zijn de loop afstanden wat korter dus je bent waarschijnlijk sneller bij het toilet en het koffie apparaat maar je hoeft ook niet naar een collega te lopen. Dwing jezelf om ieder uur even een Sitting break te doen. Lees in deze blog waarom dit zo belangrijk is. Paar kleine voorbeelden: ren een paar keer de trap op en neer, doe een paar push ups, squats en/lunges.
Ben je niet gebonden aan exacte werktijden, maar meer aan dat het werk gedaan wordt? Gebruik dit dan in je voordeel, en spreid je werk over de dag uit. Het voordeel, je kan tussen door wat grotere pauzes inlassen en dus ook even een blokje wandelen of je work-out van de dag midden op de dag doen.

Voeding

Nu je thuis bent is de verleiding waarschijnlijk een stuk groter om de hele dag door te eten en / of te snoepen. Probeer ook hier je aan je oude routine te houden en eet wat en wanneer je normaal gewent bent te eten.
Ook hier kan je het thuiswerken in je voordeel gebruiken: je hebt nu meer tijd om een gezonde maaltijd voor jezelf te bereiden. Ga nu niet in deze tijd in ene heel streng op dieet, dan kan je een te kort creëeren aan voedingsstoffen (micronutriënten) en maak je jezelf vatbaarder voor het corona virus met alle gevolgen van dien.

Houd je hoofd koel

Nog wat andere tips om deze periode door te komen:

  • Het nieuws is alleen maar negatief op het moment en door de hele dag dit te kijken wordt het er ook niet gezelliger van. Maar denk ook even aan hoe lang je op social media spendeert (je telefoon heeft een schermtijd beheer instelling, heel handig)
  • Zorg voor ontspanning en plezier, ga naar buiten, maak van je eet tafel een tafeltennis tafel of zet met de kinderen een hindernisbaan/ parcours uit.
    Maak met de buren een praatje (uiteraard 1,5 meter afstand) of installeer een app als houseparty om met je vrienden een gezellig uurtje te bellen en tegelijk een spelletje te spelen.
  • Behoud een natuurlijk bioritme. Dus ga gewoon op tijd naar bed en kom er ook op tijd weer uit.
  • Wordt het even te veel? Probeer een ontspanningsoefening uit. (zie links hieronder voor wat inspiratie)
  • Merk je dat je aan het piekeren bent? Schrijf alles waar je mee zit op en kijk er dan nog eens goed naar. Probeer de dingen waar je geen invloed op hebt los te laten en misschien helpt het om er een streep door te zetten.
  • Geef elkaar de ruimte, Ja ook de 1,5 meter die verplicht is, maar ook in de breedste zin van het woord. Iedereen heeft met deze situatie te maken en kan hier tegen frustratie aan lopen. Geef iedereen de ruimte om zich even negatief te uiten en praat erover. Probeer het daarna weer los te laten.
  • Start een nieuwe hobby of pak je oude hobby weer op. Leer een nieuwe taal, maak fotoboeken.
  • Wees lief, bied je hulp aan en houdt afstand. ‘We moeten het samen doen‘ zoals Rutte dat zo mooi heeft gezegd.
  • Blijf ademen en blijf ook lol maken. zo komen we wel door deze periode.

Heb jij leuke tips? Laat het in de berichten hieronder weten!

Links ter inspiratie

Stay safe en zorg goed voor jezelf en elkaar.

Geplaatst op

#7 Anti-Nutriënten

Anti-nutriënten is een begrip wat als je een beetje in voeding verdiept vaak voorkomt en niet te missen valt. Maar wat moeten we hier nu mee; wel eten of niet eten? Heeft het ook nog voordelen of alleen maar nadelen? En kunnen we er om heen? Aan het einde van deze blog weet je precies wat je ermee kan en moet doen.

Wat zijn anti nutriënten

Om te begrijpen wat anti-nutriënten zijn, moeten we even het perspectief van de planten bekijken. Alles wat leeft heeft een strategie van overleven, dit zijn bij dieren vaak tanden, klauwen, geweien of wat het ook is. Een plant heeft dit niet en moet dus wat anders verzinnen. Om te overleven heeft een plant een soort gif aangemaakt, een stofje wat ervoor zorgt dat zijn belagers, eters, nadelige gevolgen ondervinden van het eten. Alles draait hierbij om hoeveelheden en overleven. Als wij zo’n plant eten dan heeft dit ook voor ons nadelige effecten. Het zorgt er namelijk voor dat wij andere nutriënten niet goed of helemaal niet opnemen. Of kan voor daadwerkelijke schade zorgen in bijvoorbeeld ons spijsverteringskanaal.

Welke zijn er allemaal?

Anti nutriënten zitten eigenlijk in gezonde producten als groente, maar ook water en medicijnen kunnen voor een verminderde opname zorgen.
Water zorgt er bijvoorbeeld voor dat je kleine mineralen ook uit plast.

  • Lectine; peulvruchten, rauwe noten, mais, zuivel, aubergine, paprika, aardappelen en tomaten
  • Fytinezuur; zemelen, rauwe chocola, koffie, paranoten, peulvruchten, vooral de buitenste schil van granen en zaden
  • Oxaalzuur: spinazie, andijvie, rabarber, chocolade, bieten, bonen, bessen en de meeste noten, groene en zwarte thee, soja producten
  • Solanine en tomatine: tomaat, aubergine, en aardappel.
  • Saponine; soja, peulvruchten, pinda’s, aardappelen, tomaten, asperges, knoflook, spinazie.
  • Goitrogenen: aardbeien en gierst, tofu en tempé, broccoli, bloemkool, spruiten, kool, mosterd, knolraap, koolrabi, gierst, perziken, pinda’s, radijsjes, sojaboon en sojaproducten en  spinazie
  • Caseïne: melkproducten
  • Gluten: brood en graan producten
  • Water, dit geldt vooral bij veel water drinken bij de maaltijd en door teveel water in het algemeen.
  • Medicijnen Veel medicijnen kunnen de opname of verwerking van voedingsmiddelen beïnvloeden.

Niet eten dus?

Ja wel eten, dus. Zoals je in het lijst je hierboven ziet zitten de anti-nutriënten in veel groentes, waarbij sommige zelfs als zeer gezond worden bestempeld. Hoe dit kan? Naast dat het bijvoorbeeld een gif is kan het ook een anti-oxidant zijn, en dat is weer hartstikke goed voor ons. Daarbij gaat het om hoeveelheden. Als je de hele dag en iedere dag broccoli eet wordt het inderdaad zeer ongezond. En een klein beetje ‘gif’ kan zelfs ook hele grote gezondheidsvoordelen hebben.

Ook kan je met bereiding hier en daar wel wat wegwerken. Sommige anti-nutriënten kun je bijvoorbeeld door de groentes eerst goed schoon te maken of even te laten weken (zoals sperzibonen) al een heel stuk van de anti-nutriënten ontdoen. Maar ook koken maakt sommige anti-nutriënten onschadelijk maar behoud wel zijn voordelen.

De voordelen

Zoals ik net al even noemde is bijvoorbeeld het fytinezuur ook een anti-oxidant. Deze maken andere schadelijke stoffen weer onschadelijk in het lichaam. Daarnaast als je naar water kijkt, wat ervoor zorgt dat mineralen afvoert zodat je ze kan uit plassen zorgt er bijvoorbeeld weer voor dat de blaas ook zijn balans en voedingstoffen krijgt.

Maar je kan ze ook in je voordeel inzetten. Weet je bijvoorbeeld dat je iets gaat doen als schuren of verven, dan kan je een glas melk nemen voordat je hieraan begint om de eventuele stoffen die je daarbij binnen krijgt niet goed opgenomen worden.

Conclusie

Wat het belangrijkste is dat je weet dat deze anti-nutriënten er zijn en dat je met mate deze producten prima kan eten zonder problemen (tabak uitgezonderd) en met het wassen en bereiden van de groentes valt een hoop te bereiken. Het aller belangrijkste is eet gevarieerd. Dat wat je gister hebt gegeten moet je vandaag niet eten en liefst morgen ook niet. Zo zorg je ervoor dat je van alles binnen krijgt vanuit verschillende voedingsbronnen, en alleen de voordelen krijgt en geen last van de nadelen.

Bronnen

Geplaatst op

Het Coronavirus COVID-19

www.wur.nl

Op het nieuws horen we niet anders dan de status van het virus en hoeveel mensen er al mee besmet zijn. Wat de klachten zijn en hoeveel mensen er aan dit virus zijn overleden. Maar wat ik jammer vind is dat er niets anders gedaan wordt dan bang maken. Ik ga jullie in deze blog wat meer vertellen over wat we zelf kunnen doen om ons zo goed mogelijk te weren tegen dit virus.

Preventie

Laat ik beginnen met voorkomen. Om te werken aan preventie moeten we kijken naar het immuun systeem dat die optimaal kan werken. Hier volgt nog veel meer over in een ander blog.

Barrière

Een virus is zelf niet levend maar werkt via de cellen van ons eigen lichaam als het al door onze barrière is gekomen. De barrières zijn eerste linie beschermers zullen we maar zeggen. Deze zitten in je mond, longen en darmen. Die moeten de vijanden (in dit geval het coronavirus dus) buiten houden. Hoe beter deze zijn hoe minder groot de kans is dat het virus in onze cellen kan zitten. Eenmaal binnen willen we deze corona boef zo snel mogelijk bestrijden en voorkomen dat hij veel gaat delen en verspreiden.

Je kan je barrières versterken door zo min mogelijk anti nutriënten te eten, zo veel mogelijk gevarieerd te eten en veel vezels,, geen brood, voor een optimale darmflora (klik hier voor voedingspatroon ), probeer je stress te beperken. Daarnaast helpt het om regelmatig koud te douchen om jezelf een acute kortdurende stress prikkel te geven om je lichaam gevoeliger te maken voor cortisol, wat weer te maken heeft met de immuun reactie.

Versterken van het immuunsysteem

Naast de barrières versterken kunnen we ook zorgen dat het immuun systeem de middelen heeft om te reageren als het coronavirus het toch gelukt is binnen te dringen.
Deze stoffen zijn belangrijk voor het optimaal functioneren:

  • Vitamine C (in een ascorbaat complex) preventief 2-4 gram per dag
  • Vitamine D3, minimale dagelijkse inname is 75 mcgr per dag.
  • Zink preventief ongeveer 30 gram per dag
  • Omega 3, EPA en DHA gaat het dan om, dosis is afhankelijk van het product

Bioritme

Naast ervoor zorgen dat we van alles in gaan nemen is het ook wel belangrijk dat we ons lichaam in staat stellen om te werken. Het immuun systeem is normaal gezien alleen in de nacht actief, en overdag eigenlijk niet of heel eventjes. Dit heeft te maken met het feit dat het Immuun systeem erg veel energie verbruikt en dus niet goed samen gaat met de rest van het lichaam (daarom willen we of kunnen we ook niet anders dan slapen als we koorts hebben). De lever is er voor verantwoordelijk dat gedurende de nacht het immuun systeem zijn energie krijgt. Nu is het dus niet handig om de lever met andere taken bezig te laten houden. Wat kan je hiervoor doen:

  • Ga op tijd naar bed
  • Geen late avond maaltijden
  • Denk aan hoeveelheid licht en licht bronnen met hun intensiteit, zet bijvoorbeeld je telefoon op blauw filter en dim te lichten
  • Begin de dag, redelijk, op tijd.
  • Let op met stress

Helaas toch ziek

Ondanks deze hulp middelen ben je toch gegrepen door het virus. Dan moeten we zorgen dat we het immuun systeem helpen met verdedigen dan wel aanvallen net hoe je het bekijkt.

  • Zorg dat je voldoende knoflook eet, deze heeft een immuun versterkende werking
  • Verhoog de dosering van Vitamine C naar 4 – 10 gram per dag, wanneer je diarree krijgt geeft je lichaam aan dat je voldoende binnen hebt ( denk ook aan groente en fruit). (leuk om een keer te testen als je nergens last van hebt om te zien hoeveel je nodig hebt en dat te herhalen als je een keer ziek bent)
  • Je vitamine D3 gehalte mag zeker naar 150 mcgr per dag helemaal in de winter tijd.
  • Omega 3 (DHA, EPA) inname (vette vis)
  • Zink inname mag omhoog
  • En je kan werken met het geconcentreerde Astragalus membranaceus radix extract. Dit is een plant welke een anti virale werking heeft en je dus beschermt tegen de deling van het virus. 3x per dag 300 mg tijdens of net voor de maaltijd innemen.

Conclusie

Even op een rijtje om de strijd tegen het virus aan te gaan: Zorg dat je een goede nachtrust hebt, goed gevarieerd eet waarbij vooral groentes, vette vis en knoflook erg belangrijk zijn, voorkom stress en doe aan stress verlichtende activiteiten, maar zet jezelf ook even onder de koude douche. Daarnaast kan je extra hulp inzetten met de supplementen: Vitamine C, Zink, Omega3, Vitaminde D3 zowel ter preventie als wanneer je het virus hebt. En als nog specifieker middel tegen het virus kan je nog het extract Astragalus Membranaceus Radix inzetten om zo min mogelijk last te hebben maar ook er zo snel mogelijk weer vanaf te zijn.

Heb je vragen of wil je meer weten voel je vrij om een reactie achter te laten of via de social media kanalen mij persoonlijk te berichten.

Geplaatst op

#6 Vetten


Vetten wel eten, niet eten, zijn ze nou goed of slecht voor je? In deze blog neem ik jullie mee dat een geliefde bouwstof gaat worden. Naast de andere bouwstoffen (macronutriënten) koolhydraten en eiwitten zijn de vetten een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Wat zijn vetten

Sorry we beginnen even met wat technische dingen wil je dit niet lezen klik dan hier.
Vet is eigenlijk een verzamelnaam van allemaal verschillende vormen (vet, vetzuur, triglyceride, lipide en cholesterol). Ik wil het vooral hebben over de vetzuren.

Verzadigde vs onverzadigde vetten

Om het niet al te scheikundig te maken probeer ik het zo simpel mogelijk te vertellen. Verzadigd vet is een mengsel van triglyceriden wat bij kamertemperatuur hard is. Dit betekend dat er geen ruimte meer is aan het molecuul om zich aan iets anders te binden, en voor het lichaam hier niets anders van te maken is. Figuurlijk gesproken is de tafel met 4 stoelen bezet.
Onverzadigd vet betekend dat er dus in ieder geval 1 plek vrij is om iets anders aan te binden, enkelvoudig onverzadigd, 1 stoel van de tafel van 4 is nog vrij. Of in het geval van meervoudig onverzadigd zijn er minimaal 2 vrij. In dit geval kan er dus nog van alles aangeschoven en veranderd worden in tafel opstelling en het lichaam kan er dus van alles mee. Er zijn vele combinaties mogelijk en vaak bestaat de combinatie ook uit verschillende vetzuren en kan een onverzadigde vet ook een beetje verzadigd vetzuur hebben. Welke combinatie en waar de combinatie zit bepaalt uiteindelijk wat er in het lichaam mee gebeurt.

Transvetten

Naast verzadigde en onverzadigde vetten bestaan er ook nog trans en cis verbindingen. Dit zegt iets over de ruimtelijke oriëntatie van de verbinding. In de natuur kennen we eigenlijk alleen de cis verbinding.
Een transvetzuur ontstaat doordat de vetzuren gehydrogeneerd zijn en hierdoor de structuur platter dan wel rechter maken waardoor ze makkelijker op elkaar te plakken zijn. Een mooi en herkenbaar voorbeeld hiervan is margarine. Doordat het bewerkt is is margarine bij kamertemperatuur hard.
Het grote nadeel hiervan is dat de vet verzadigd wordt, en hierdoor kan het lichaam er dus weer minder tot niets mee.

Risico

Transvetzuren staan erom bekend dat ze geen goed effect hebben op de gezondheid. Namelijk verhoogd risico op hart en vaatziektes en ook cholesterol problematiek wordt hiermee in verband gebracht. Daarnaast zijn deze vetten ook ontstekingsbevorderend, en ik kan je vertellen dit is een sluipmoordenaar voor het lichaam.

Schadelijke effecten van consumptie van transvetten treden al op bij
hoeveelheden van 2 tot 7 gram per dag. Het voedingscentrum adviseert voor mannen maximaal 3 gram per dag.
Het vet van melk bestaat voor 37% uit transvetzuren en van vlees 15%.

Waar zijn vetten goed voor

Vetten zijn net als koolhydraten een bron van energie alleen is deze manier van verbranding lastiger voor het lichaam en zal dus de voorkeur voor glucose verbranding hebben. Maar als het lichaam dan voor vetverbranding gaat dan levert het wel meer energie op, voor wat hoort wat.
Daarnaast zijn het eten van de juiste vetzuren (omega 3 en 9 in het bijzonder) erg gunstig voor de gezondheid. Er zijn zoveel voordelen van omega 3 te vertellen dat hier een aparte blog over komt. Maar kort gezegd speelt omega 3 een erg belangrijke rol in ontstekingsprocessen, en bestaan de celwanden uit onder andere omega, en speelt het een rol in de hormoonhuishouding.

Vetten worden in de darm pas verteert in tegenstelling tot de eiwitten en koolhydraten die veelal in de maag verteert worden. Doordat er bij deze vertering vetzuren vrij komen moet het lichaam wat harder zijn best doen om het weer basisch te krijgen. Met als gevolg dat de maag wat langzamer geleegd wordt om dit proces te helpen. Hoe snel de vetzuren kunnen worden opgenomen is dan ook weer afhankelijk van hoe lang de keten is. Hoe langer de keten hoe langer de opname duurt, het verteren duurt langer. Echter hoe meer het vet onverzadigd is hoe sneller de opname kan plaatsvinden. Dit komt weer door de dubbele binden (het lichaam kan er dus van alles mee)
Doordat de vetten een vertraging zetten in het legen van de maag heb je dus langer een vol gevoel en zal je veel minder snel behoefte hebben aan een snack, snoep dan wel koekje voor tussendoor.

Het legen van de maag duurt gemiddeld 3 uur maar met eten van de goede vetten kan dit verlengd worden met 1 a 2 uur.

Hoe krijg ik de vetten binnen

Nu even praktisch, hoe gaan we dit voor elkaar krijgen, wel de goede vetten niet de slechte. Eigenlijk is het niet heel lastig en weten we het allemaal al wel. De verkeerde vetten zitten in de bewerkte producten dus alle koeken, cake, taart, maar vergis je niet ook vaak in kant en klaar maaltijden en let ook op de sausen. Let vooral op dat je de transvetten vermijdt.
De goede vetten zitten in vis als zalm, haring, makreel etc. noten en avocado en vergeet olijfolie niet. Let bij de olijfolie dan wel op dat het koud geperst is van de eerste persing.
Neem je nu bijvoorbeeld een lekkere salade schroom dan vooral niet om daar een flinke scheut olijf olie overheen te gooien en doe er avocado in. Doordat je nu je rauwkost (salade) combineert met de juiste vetzuren zorg je dat de salade zelf ook beter wordt opgenomen. Extra winst dus.

Maar nu dan het lastige want waar gaan we in bakken en braden dan?? Nu is dat dan juist weer goed om een vet te hebben met een zo hoog mogelijk smeltpunt te hebben. Dit zijn dus wel de verzadigde vetten. Kokos is hiervoor dat gelukkig een hele goede om in de bakken, wokken en braden, maar je kan bijvoorbeeld ook zonnebloem olie gebruiken.

Bronnen
Voedingscentrum
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/transvet.aspx
Lehninger, Principles of Biochemistry p 361.

Geplaatst op

#5 Eiwitten

Zoals in de blog voedingspatroon is besproken zijn er 3 macronutriënten, de koolhydraten, vetten en eiwitten. In deze blog zal het gaan over eiwitten.
Wat zijn eiwitten, hoe belangrijk zijn ze en hoe krijgen we ze binnen? Deze vragen zullen aan het eind van het verhaal beantwoord zijn.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn eigenlijk de belangrijkste bouwsteen van het menselijk lichaam. Bijna alles in het lichaam bestaat uit eiwitten. Krijg je te weinig binnen via voeding, dan zorgt je lichaam dat het even goed voldoende heeft en breekt dus het lichaam af. Vaak zijn de spieren de eerste die afgebroken worden.

Heb je het over eiwitten heb je het automatisch ook over aminozuren. Deze vormen de verschillende eiwitten. In de natuur zijn er zeker 500 verschillende soorten aminozuren en in het lichaam zijn er 22 waarvan er 20 in het DNA zitten verwerkt. Ja je leest het goed, je DNA bestaat ook uit eiwit. Doordat er zoveel verschillende aminozuren zijn, zijn er ook tig combinaties te maken. De volgorde van de verschillende aminozuren bepaald dan ook welke functie de eiwit gaat hebben. Bij het maken van eiwitten is ook een belangrijke rol voor vitamine B6 weggelegd.

Functies van Eiwitten

De functies van eiwitten zijn extreem uiteenlopend. Als bouwsteen kunnen ze functioneren als spiercel, levercel, bloedcel of huidcel. Maar ook je botten bestaan grotendeels uit een matrix van eiwitten. Daarnaast kunnen eiwitten ook functioneren als enzymen en dus helpen het met de spijsvertering, het afbreken, maar ook kunnen deze enzymen helpen met het opbouwen van het lichaam. En ook sommige hormonen zijn eiwitten (peptidehormonen) denk hierbij aan insuline.
Kortom je kan niet zonder deze rakkers.

Hoeveel eiwit moet ik eten?

Hoeveel je nodig heb dat verschilt een beetje per persoon. Dit hangt af van je sport, hoe vaak en wat doe je precies. Maar ben je ziek geweest dan heb je ook meer eiwitten nodig om te herstellen. (Chronisch) zieke mensen hebben een hogere eiwit behoefte. Gemiddeld bestaat een voedingspatroon uit ongeveer 30% eiwit.
Voor gezonde mensen geldt het volgende:

  • Niet sporters 0,8 gr / kg lichaamsgewicht
  • Duursporters 1,4 gr / kg lichaamsgewicht
  • Combinatie tussen duur en kracht 1,4-2,0 gr / kg lichaamsgewicht
  • Krachttraining >4x per week 2,0 gr / kg lichaamsgewicht

Omdat het lichaam weinig tot geen mogelijkheid heeft voor de opslag van eiwitten of aminozuren is het belangrijk dat je dagelijks zorgt dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Goede eiwitbronnen zijn ei, vis, vlees en noten. Andere bronnen zijn yoghurt en groenten. Bij vlees en vis bronnen is het wel belangrijk om op te letten dat de dieren echt hebben bewogen. Hoe meer beweging, hoe meer spieren en dus hoe meer eiwit. Dus niet de industriële dieren, hier zit weinig spier aan, en dus weinig eiwit en een ander nadeel is dat ze ook nog rijk zijn aan verzadigde vetten.

Biologische Beschikbaarheid en PDCAAS

Eiwitten zijn eiwitten toch?? Ja dat klopt ook wel deels, echter wil je wel dat je lichaam er wat mee kan en ze opneemt. Daarbij kijk je naar de Biologische Waarde (BW) van een product. Oftewel in hoeverre het voorziet in de menselijke lichamelijke behoefte. Een kippenei heeft bijvoorbeeld een BW van 100, de maximale score.
Je kan ook naar de Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) kijken. Deze score zegt niets meer dan hoe goed het wordt opgenomen.

Bronnen van eiwit
Vlees en vis20-25%*
Ei13% (8-9 gram eiwit per ei)
Noten en zaden 10-15%
Yoghurt15-17%
Groente1-5%
*Dieren die hebben bewogen

Als je naar de PDCAAS kijkt dan hebben dierlijke producten over het algemeen een hoge verteerbaarheid tussen de 90 en 99%, waarbij plantaardige eiwitten minder verteerbaar zijn 70-90%. Hierin zijn wel de uitzondering de soja-eiwitten en de eiwitten uit peulvruchten, deze zitten boven de 90%.

Overzicht wat zijn eiwit rijke bronnen. fit.nl

Supplementeren van eiwit of niet?

Voor de vegetariërs onder ons, wees je bewust dat je zeer hard je best moet doen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor de mensen die de docu Game Changers hebben gezien, dit is het deel wat niet verteld wordt namelijk dat je zeer waarschijnlijk moet supplementeren om voldoende binnen te krijgen. Zelfs voor mensen die wel alles eten is het binnen krijgen van voldoende eiwitten een uitdaging.
Als je wil gaan supplementeren dan moet je goed opletten dat je de goede vormen tot je neemt. Welk merk je ook gebruikt let op dat het Wei eiwit/whey is (deze heeft een BW van 90-95%).

Tip

Zorg dat je gevarieerd eet en dat wat je gister heb gegeten is vandaag niet handig om weer te eten. Combineer en varieer. Als je vlees en vis eet zorg dan dat je dieren eet die echt hebben bewogen. En ondanks dat in groente niet veel eiwitten zitten heb je deze wel zeer hard nodig om wat met de eiwitten te kunnen doen die je eet.
Wat heel erg kan helpen om inzicht te krijgen in hoeveel je binnen krijgt is gebruik te maken van een app waar je je voeding inzet. Ik zelf gebruik Fitatu. Maar iedere app die in staat is om het percentage vet, eiwit en koolhydraten bij te houden helpt je al een hoop.

Bronnen
https://www.livestrong.com/article/378535-low-biological-value-protein-foods/
Protein – Which is best? J.R. Hoffman and M.J. Falvo, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130 https://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf
Whitney, Rolfes, Understanding nutrition 13th ed., Wadsworth Cengage Learning (2013),

Geplaatst op

#4 Koolhydraten

In de vorige blog kon je lezen over voedingspatroon vs dieet en heb ik het met jullie gehad over dat voeding uit 3 bouwstoffen bestaan: Koolhydraten, Vetten en Eiwitten.
Koolhydraten, wat zijn dat nu eigenlijk? Ik neem jullie mee in het waarom koolhydraten eten goed voor je is, sterker nog noodzakelijk.

Het aanbevolen aantal sneetjes brood per dag volgens de Schijf van Vijf.

LeeftijdManVrouw
1  tot 3 jaar2 – 32 – 3
4 tot 8 jaar2 – 42 – 4
9 tot 13 jaar5 – 64 – 5
14 tot 18 jaar6 – 84 – 5
19 tot 50 jaar6 – 84 – 5
51 tot 69 jaar6 – 73 – 4
70+ jaar4 – 63 – 4

Een Koolhydraat is voornamelijk een brandstof, maar niet de enige vorm van brandstof. Afhankelijk van de manier waarop je het inneemt is het direct voor je lichaam opneembaar als glucose of moet het eerst tot glucose gemaakt worden. Dit noemen we de snelle en de langzame koolhydraten/suikers. Een mars is bijvoorbeeld een snelle suiker en kan direct gebruikt worden, maar een stuk fruit is een langzamere suiker, hier moet het lichaam wat voor doen om het tot glucose te maken en dus als brandstof te kunnen gebruiken.

Naast dat een brandstof is kan een koolhydraat als een grondstof gebruik worden voor kraakbeen en glycoproteïne wat weer voor je darmslijmvlies is. Daarnaast hebben de vezels die bij koolhydraten behoren een vocht regulerend effect en zorgen de onverteerbare vezels voor het reinigen van de darmen, en is het voeding voor de bacteriën in de darmen.

Brood en graan producten, wij Nederlanders zijn er gek op, en met ons eigenlijk alles wat leeft houdt van koolhydraten. Gemiddeld eten we zelfs nog te weinig brood per dag en zou het zo moeten zijn als de tabel hierboven. Maar hoe komt dit toch? heel simpel het is voor je lichaam de makkelijkste manier om aan energie te komen (energie = glucose). Maar koolhydraten zitten ook in vruchten en in groentes, noten en zaden.

Ken je dat, zit er weer wat tussen je tanden als je een mangopit lekker heb zitten afkluiven.. Super irritant toch?? Laten deze draden nu net de werking hebben om je darmen schoon te maken!! Dus lekker door kluiven maar.

Onze darmen zijn eigenlijk niet gemaakt voor het eten van graan/gluten. De zaden van de granen hebben een omhulsel om het zaad heen zitten wat niet verteerbaar is echter zitten er hier ook gifstoffen in. Dit is dus niet zo handig. Het zorgt ervoor dat andere nutriënten niet worden opgenomen. Hier komt dan ook de term anti-nutriënt vandaan. Gluten is er zo een.

Maar er is nog iets geks mee aan de hand. want als het zo slecht voor ons is, waarom blijven we dit dan massaal eten?
De darmen hebben een soort schuifdeur wat de voeding binnen laat of de verkeerde dingen buiten houdt. Gluten zouden dus buiten moeten blijven echter heeft dit product een manier gevonden om deze spreekwoordelijke deur te openen. Eenmaal binnen maakt het de darmen kapot en binden ze zich aan de receptoren die eigenlijk de endorfine aan zou moeten. Hierdoor worden ze ook wel exorfinen genoemd. Dit zijn een opiaat achtige stoffen, denk aan morfine, en hebben een pijnstillende werking.
Gluten komen dus ongevraagd binnen maken je darmen kapot en om ervoor te zorgen dat ze gegeten blijven worden zorgen ze ervoor dat je niet merkt dat je ze eet, en geven ze je kortdurend een goed gevoel.

Wist je dat
Granen eigenlijk bedoeld waren om door vogels opgegeten te worden om vervolgens onverteerd ergens anders weer uitgepoept te worden zodat de graan zich kon voortplanten?

Het vervelende hieraan is dat door de exorfines je endorfine systeem beïnvloed raakt en je een soort leeg gevoel krijgt. Daarnaast wordt je voor stress, is het betrokken bij je hormoonhuishouding, cel herstel, maagzuur, geheugen, motoriek, omgang met pijn en zelfs met je vruchtbaarheid.

Is het dan allemaal maar slecht, en moeten we maar geen koolhydraten meer gaan eten? NEE!! blijf ze vooral wel eten, alleen zorg dat ze minder uit graan producten komen en vooral uit groente, fruit, noten en zaden. En wees gerust, af en toe een broodje is echt geen probleem het zit probleem zit er in de hoeveelheid en de frequentie waarmee wij de graan producten op peuzelen.

Een gezond voedingspatroon bestaat maximaal voor 40% uit koolhydraten. Maar liever dus niet komende van graanproducten.
Nee gluten vrij brood is ook niet de oplossing. Hier zitten misschien geen gluten in maar wel de andere granen die nagenoeg hetzelfde doen.

Bronnen

https://www.brood.net/gezondheid/je-zou-t-niet-verwachten-maar-nederlanders-eten-te-weinig-brood-per-dag
https://www.natuurdietisten.nl/het-endorfinesysteem-voeding/

Geplaatst op

#3 Voedingspatroon vs dieet

Om maar meteen met de deur in huis te vallen; Ja ik ga mijn handen aan dit onderwerp branden. Ik ga je het een en ander vertellen over voeding, wat is nu gezond eten, dieet en allerlei andere dingen die mogelijk niet in deze blog aan bod komen maar zeker nog uitgelicht gaan worden.

Ik begin makkelijk, wat is nu eigenlijk een dieet?!
Een dieet is niets anders dan een voedingspatroon. Alleen hebben wij in onze samenleving hier iets moois of eigenlijk iets geks mee gedaan. Juist, we hebben er iets tijdelijks van gemaakt. Je hoort vaak mensen zeggen ‘ik doe even een crash dieet‘ of ‘nog 2 weken en dan ben ik weer klaar met dieet‘ of welke ik ook heel mooi vind ‘ik ben op de helft van m’m dieet‘. Iedere keer als ik dit hoor denk ik; ‘OK, en daarna dan??’ De meeste mensen vallen dan weer terug in hun oude voedingspatroon en gewoontes. Laat dat nu voor veel mensen de reden zijn dat ze überhaupt een dieet gaan doen. En zo blijf je bezig.
Dieet en voedingspatroon zijn dus gewoon hetzelfde en dus niet iets tijdelijks, maar wat je doet met je eten.

Wist je dat
Tussen 2007 en 2010 13,9 procent van de kinderen en volwassenen in de leeftijd van 7 tot 69 jaar geeft aan een dieet te volgen. Kinderen volgen minder vaak een dieet dan volwassenen. Daarnaast geven meer personen met overgewicht of obesitas aan een dieet te volgen. Het meest gevolgde dieet is een energie beperkt dieet (5.4%) en een vet en/of cholesterol beperkt dieet (3.2%). Bijna 4 procent van de bevolking volgt een leefregel. In de meeste gevallen betreft dit geen vlees en of vis.

Maarja dan kom je tot de lastige vraag, want was is dan een gezond voedingspatroon. Heel simpel is dit niet te beantwoorden, er komen namelijk veel verschillende aspecten bij kijken. En niet voor iedereen werkt hetzelfde.
Het is dus van belang dat je voor jezelf kijkt en vooral gaat proberen wat wel en ook vooral niet werkt. Geef je lichaam hierbij wel even de tijd om erop te reageren.

Om een gezond voedingspatroon te bespreken kunnen we naar 2 dingen kijken:
1. Wat heeft het lichaam eigenlijk nodig, met behulp van de wetenschap
2. Vergelijken met wat de jagers en verzamelaars vroeger deden

De jagers en verzamelaars leefde vroeger veel meer van de natuur en wat die te bieden had, dus zeer seizoensgebonden en zeer gevarieerd. (maar liefst 880 verschllende soorten groentes, kruiden, planten, fruit, vlees en vis)
Interessant is de vergelijking evolutionair gezien tussen de apen en de mensen. De grootste verschillen zitten in de darmen en de hersenen. De apen hebben grote darmen en kleine hersenen en naar verwachting zijn bij de mensheid de hersenen groter geworden ten koste van de darmen. Dit kan alleen maar komen door het eten van vlees, ingewanden en merg.
Als je kijkt naar onderzoeken uit botten en tanden van fossielen valt daaruit te concluderen dat we destijds veel eiwitten aten.
De jagers en verzamelaars van vroeger aten voor 35% plantaardig en 65% dierlijk (vlees en vis)

Maar wat heeft een lichaam nu eigenlijk nodig om te kunnen functioneren?
Dat is simpel energie! Die energie komt weer uit de koolhydraten die het lichaam omzet in glucose. Dan zorgt de insuline ervoor dat de glucose in de cellen komt zodat die hun werk kunnen doen.
Maar met alleen glucose komen we er natuurlijk niet. Daarnaast heeft het lichaam ook andere bouwstoffen nodig. Die bouwstoffen zijn nodig om van alles te kunnen maken.
We hebben 3 bouwstoffen: Eiwitten, Koolhydraten en Vetten. De vitamines en mineralen zijn de, figuurlijk gesproken, bouwvakkers in je lichaam die de bouwstoffen tot bruikbare producten maakt om te functioneren.

Wist je dat
In 2018 had 50,2% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder matig tot ernstig overgewicht. Overgewicht komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. Bij obesitas (ernstig overgewicht) is dat andersom: meer vrouwen hebben obesitas dan mannen. In totaal heeft 15,0% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder obesitas.
Alle volwassen Nederlanders zijn over een periode van 1981 tot 2018 gemiddeld bijna 8 kg zwaarder geworden.

Ik hoor je denken “Ja uhm, leuk hoor, maar hoe ziet dat er dan op mijn bord uit?’ Het allerbelangrijkste is variatie, maar ook veel groentes, fruit, gezonde vetten en vlees, het liefste gevogelte of klein wild, en vis, schelp en schaaldieren. Allen hebben hun eigen voordelen en nadelen. Hier zal ik in mijn volgende blogs verder op ingaan.

Bronnen

https://www.rivm.nl/documenten/percentage-dieetvolgers-en-volgers-van-leefregel
https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overgewicht/cijfers-context/huidige-situatie#node-overgewicht-volwassenen
Natura Foundation
https://opendata.cbs.nl/statline/#/CBS/nl/dataset/81565NED/table?dl=1BB3A